Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?

Zastanawiasz się dlaczego warto ćwiczyć z odważnikami kettlebell? Poniżej znajdziesz informacje o zaletach i ograniczeniach związanych z treningiem z odważnikami kettlebell. Artykuł się opiera głównie na moich doświadczeniach zebranych w ciągu 8 lat treningu z odważnikami, najpierw w roli ćwiczącego, a później w roli trenera.

Zalety treningu z Kettlebell

Trening z kettlebell zdobył popularność nie bez powodu. Te wywodzące się z Rosji odważniki pozwalają wykonać za pomocą jednego narzędzia bardzo wszechstronny trening. Można je wykorzystać zarówno do klasycznego treningu siłowego, treningu wytrzymałościowo-siłowego jak i w przygotowaniu motorycznym sportowców. Kształt odważnika w niektórych zastosowaniach stanowi dodatkowe utrudnienie (przez przesunięcie środka ciężkości), w innych stanowi ułatwienie (przez dodanie kontaktu ciała z ciężarem), a w jeszcze innych zwiększa możliwości treningowe – np. poprzez możliwość wykonywania ruchów z kettlem odwróconym “do góry nogami”. Jeśli miałbym stworzyć listę zalet treningu z kettlebell wyglądałaby ona następująco:

1. Trening z kettlebell buduje siłę całego ciała

Wykorzystując kettlebell na miarę ich możliwości, czyli korzystając z ruchów takich jak swing, rwanie czy pracując w kompleksach kettlowych budujemy siłę i wytrzymałość siłową całego ciała. Nie ma tutaj mowy o pracy na izolowanych mięśniach jak w przypadku treningu na maszynach. Dzięki treningowi z kettlebell to Ty stajesz się maszyną.

2. To świetna opcja na bezpieczne cardio

W niektórych przypadkach klasyczne ćwiczenia kardio, takie jak bieganie czy kolarstwo mogą być niewskazane. W tym przypadku trening z kettlebell może być świetnym rozwiązaniem – ćwiczenia takie jak Swingi czy Tureckie Wstawanie skutecznie podnoszą tętno, a jednocześnie są nieobciążające dla stawów. Dzięki szerokiemu wachlarzowi dostępnych obciążeń możemy modulować intensywność treningu. Badania naukowe dowiodły, że nawet osoby zaawansowane treningowo mogą skorzystać na treningu z odważnikami w zakresie poprawy kondycji^[1]

3. Ćwiczenia z Kettlebell poprawiają koordynację i mobilność

Bazą wielu programów treningowych opartych o odważniki są ruchy takie jak wspomniane Tureckie Wstawanie, Swingi czy rwania. Wszystkie te ruchy poprawiają koordynację naszego ciała i poprawiają mobilność, a także pomagają wypracować stabilność również w skrajnych dla naszego ciała pozycjach..

4. Możliwości treningowe rosną wraz z naszymi umiejętnościami

Trenując z odważnikami kettlebell zaczynamy zwykle od martwych ciągów, swingów i tureckiego wstawania. Wraz ze wzrastającym poziomem umiejętności uczymy się kolejnych ćwiczeń: zarzutów, podrzutu, rwania, różnych wariantów przysiadu – zaczynając od Goblet Squat, który jest najprostszym wariantem przysiadu z odważnikiem Kettlebells po przysiad z 2 odważnikami nad głową (2KB Overhead Squat). Wraz ze wzrostem umiejętności wydłuża się też lista ćwiczeń, które możemy łączyć w zestawy nazywane kompleksami kettlowymi. Na łamach portalu znajdziecie propozycje zarówno kompleksów kettlowych na jeden jak i dwa odważniki.

5. Kettlebell są (stosunkowo) tanie i przenośne

Zakup odważników kettlebell nie zrujnuje naszego budżetu, szczególnie na początku naszej drogi treningowej. W przeciwieństwie do wyposażania domowej siłowni w sztangi, ławki i atlasy nie musimy od razu wykładać tysięcy złotych na sprzęt. Co więcej, kupione kettlebell możemy ze sobą brać na wakacje. Osobiście zawsze na dłuższy wyjazd zabieram ze sobą 1-2 kettle oraz taśmy TRX, by mieć możliwość poćwiczyć w każdych warunkach. Jeśli nie wiesz, jaki kettlebell kupić, zajrzyj do tego poradnika.

Jakie są wady treningu z kettlebell?

Z perspektywy osoby zupełnie początkującej wadą treningu z kettlebell może być konieczność poświęcenia pewnej ilości czasu na naukę podstawowych technik pracy z odważnikami. Ten czas może być dość krótki, jeśli zdecydujesz się na współpracę z dobrym trenerem personalnym, lub jeśli trafisz do klubu kettlebell, w którym funkcjonują grupy z podziałem na poziomy zaawansowania. Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy – oczywiście zapraszam do mnie ;). Godne polecenia miejsca gdzie możesz zacząć treningi z odważnikami to m.in. Ironia w Bielsku-Białej, Centrum Kettlebell Kraków oraz Akademia Kettlebells Warszawa.

Z perspektywy osoby zaawansowanej, kettlebell w pewnym momencie mogą nie wystarczać do budowy faktycznej siły maksymalnej. Dotyczy się to przede wszystkim siły mięśni nóg, gdzie często ograniczeniem będzie możliwość zarzucenia odpowiedniego ciężaru i utrzymania go przed sobą, a nie sama siła mięśni nóg. W moim przypadku – bez problemu jestem w stanie zrobić ze sztangą przysiady z ciężarem przekraczającym 160 kilogramów, jednak w przypadku odważników kettlebell trudno mi zarzucić na barki cięższe kulki niż 44 kg (na stronę), bo ważą tyle co ja i zaczynają mną rządzić ;).

Kettlebell – wiele dróg i możliwości

Trening z odważnikami kulowymi jest “stary jak świat”. No może nie jak świat, ale jego historia sięga XVIII wieku, kiedy odważniki używane na co dzień do ważenia zboża i innych płodów rolnych zaczęły być wykorzystywane do pokazów w trakcie różnego rodzaju festiwali. Obecnie funkcjonuje równolegle kilka “szkół” treningu kettlebell: HardStyle (i wywodzący się z niego StrongFirst), Girewoj / kettlebell sport oraz różne warianty pochodne.

W największym skrócie: HardStyle koncentruje się na rozwoju siły i generowaniu dużej mocy przez relatywnie krótki okres czasu, podczas gdy Girewoj stawia na trening siłowo – wytrzymałościowy. Można to porównać do różnic w treningu biegacza – sprintera i biegacza – maratończyka. Ten pierwszy dysponuje olbrzymią mocą oraz niesamowitą koordynacją ruchową która pozwala mu pokonywać krótkie odcinki w rekordowych czasach, podczas gdy ten drugi – uczy i adaptuje organizm do wykonywania długotrwałej pracy.

W moim przypadku postawiłem na HardStyle – dotychczas u mnie dominowały sporty wytrzymałościowe, więc stwierdziłem że to dobra okazja do odmiany, a przy okazji, dzięki swojej metodyce która stawia na rozwój siły nie rozbudowując jednocześnie masy mięśniowej. Ta druga sprawa jest dla mnie kluczowa. Lubię różne sporty – regularnie jeżdżę na rowerze, w zimie na nartach. W międzyczasie zawsze staram się znaleźć czas na rolki, longboard i wspinanie. Swoją sprawność w praktycznie każdej z tych dyscyplin można zabić nadmiernym wzrostem masy i budową zbyt muskularnej sylwetki.

Jak zacząć ćwiczyć z kettlebell?

Jeśli chcesz rozpocząć swoje treningi z kettlebell, warto pomyśleć nad skorzystaniem z usług trenera personalnego, lub zapisania się o którejś ze szkół kettlowych . W przypadku kettlebell hardstyle i szkoły StrongFirst możesz skorzystać z listy instruktorów i klubów dostępnej na stronie CentrumKB. W klubach kettlowych okres naboru i tworzenia nowych grup w wielu klubach przypada na początek każdego kwartału, co jest super rozwiązaniem bo można zacząć z osobami na tym samym poziomie zaawansowania. Jeśli nie chcesz się wiązać z żadnym klubem – musisz się liczyć z wydatkiem na dobre Kettle. Dobre – czyli żeliwne, dobrze wyprofilowane i nie-kompozytowe. Przegląd dostępnych kettli znajdziesz tutaj. Dobrze by było przy tym kupić minimum 2 różne odważniki kettlebells – w przypadku drobnych kobiet 8 i 12 kg, w przypadku mężczyzn – 16 i 24 kg.

Jeśli nie zdecydujesz się na korzystanie z trenera czy dołączenia do klubu, podstawowe techniki pracy z odważnikami kettlebells są opisane na łamach Fitnessowy.NET:

• Martwy ciąg z kettlebell
• Swing
• Goblet Squat
• Tureckie Wstawanie
• Wyciskanie żołnierskie – Military Press
• Front Squat na 1 i 2 kettle
• Rwanie (Snatch)

Efekty treningu z kettlebell

Efekty pracy z kettlami zauważysz już po kilku treningach. Zakładając że prowadzi Cię osoba kompetentna, to pierwszymi zauważalnymi dla Ciebie efektami powinna być poprawa koordynacji, mobilności (głównie rozciągnięcie tylnej taśmy – lepszy “skłon w przód”) oraz poprawa wytrzymałości siłowej. Jeśli będziesz pracować w kompleksach kettlowych, jest szansa że zaczniesz zauważać też efekt spalania tłuszczu. Siła będzie kolejną rzeczą, której wzrost dostrzeżesz – na początku swojej drogi treningowej możesz liczyć na dosyć szybki progres.

Po kilku miesiącach zauważysz, że boli Cię zdecydowanie mniej rzeczy – zmniejszy się częstotliwość występowania bólu pleców czy kolan. Będzie to oznaka wzrostu siły zarówno tych widocznych mięśni (pośladki, czworogłowe etc), jak i mięśni głębokich, stabilizujących Twój kręgosłup. Co ważne, nie ma znaczenia w jakim wieku zaczynasz trening z odważnikami – pozytywne efekty stwierdzono także u grupy schorowanych kobiet w podeszłym wieku! [link]

Przykładowy trening z kettlami

Poniżej znajdziesz rozpiskę przykładowego treningu z odważnikami kettlebell dla początkujących i średnio-zaawanasowanych.

Trening zacznij od dobrej rozgrzewki ogólnej – możesz skorzystać z moich propozycji zawartych tutaj. Po części sięgnij po lekkiego kettla – zwykle jest to 8 kg dla kobiet i 12 kg dla mężczyzn, którym wykonaj 10-12 powtórzeń ćwiczeń:

• halo (aureolki)
• good morning (dzień dobry)
• goblet squat (przysiad z kettlem trzymanym oburącz)

Na zakończenie rozgrzewki wykonaj po 3 tureckie wstawania na stronę i po 10 swingów na rękę (lub oburącz, jeśli jednorącz sprawiają Ci jeszcze trudność)

Część zasadnicza:

Część zasadnicza w tym treningu składa się z dwóch superserii. W trakcie pierwszej pracujesz na dwóch drabinach ciężaru na zmianę:

A1) Swing Oburącz / Jednorącz x10
A2) Wyciskanie żołnierskie x5/5

Jak wygląda drabina ciężaru? Ano tak, że ustawiasz po sobie 3 odważniki: lekki, średni i ciężki, zachowując równy przeskok wagi odważnika (np. 16/20/24), i na każdym z nich wykonujesz tę samą ilość powtórzeń.

W drugiej serii mamy kolejne 2 ćwiczenia, jednak tutaj pracujemy już na jednym stałym ciężarze w każdym z tych ćwiczeń:

B1) Goblet Squat / Front Squat x8 tempo 3010
B2) Renegade Row / Plank Row x8

Zarówno pierwszy jak i drugi zestaw powtarzamy 3-4 razy.

Jeśli czujesz się na tyle dobrze w pracy z kettlebell żeby wykonać kompleksy kettlowe, możesz na początku treningu wykonać w 10-12 minutowym EMOM’ie* Armour Building Complex:

*EMOM – co minutę wykonaj.

Moja przygoda z odważnikami

Moja przygoda z “czajnikami” – jak popularnie nazywane są odważniki kulowe (w Rosji zwane giriami, na zachodzie – kettlebell’ami) – rozpoczęła się dość… nietypowo. W fitness klubie do którego zwykłem chodzić wprowadzono jakoś na początku 2015 roku zajęcia z odważnikami, zbiegło się to również ze zmianą instruktora Spinning’u na który zwykle chodziłem o porze kolidującej z zajęciami kettlebell. Nowa prowadząca spin miała irytującą mnie tendencję do zaczynania zajęć z opóźnieniem (bo nowe osoby, bo coś tam coś tam) i pewnego pięknego dnia stwierdziłem “ileż można” po tym kiedy po raz kolejny pierwsze 15 minut ustawiała rowerki nowym adeptom Spinningu. Tak czy inaczej – wyszedłem z sali, przebrałem buty i poszedłem na kettle które zaraz miały się zacząć. Z perspektywy czasu mogę powiedzieć że to była jedna z najlepszych decyzji sportowych w życiu.