Dorian RochowskiKwas mlekowy to temat od lat budzący wiele kontrowersji w środowisku sportowym. Często postrzegany jako wróg sportowców, choć w rzeczywistości pełni istotną rolę w metabolizmie naszego organizmu. Wokół “mleczanu” narosło przez lata wiele mitów, co sprawiło że tak naprawdę niewiele osób wie czym jest kwas mlekowy oraz jaka jest jego funkcja w organizmie. W tym artykule zestawię popularne mity z faktami dotyczącymi kwasu mlekowego. Dowiesz się, jaki wpływ kwas mlekowy ma na Twoje treningi, jak wpływa na powstawanie zakwasów oraz jak możesz poprawić swoją odporność na jego działanie. Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem czy zawodowym sportowcem, zrozumienie roli jaką pełni kwas mlekowy w Twoim organizmie pomoże Ci w optymalizacji treningów i osiąganiu lepszych wyników.
W artykule:
Rola kwasu mlekowego w organizmie
Kwas mlekowy, wbrew powszechnej opinii, nie jest wyłącznie produktem ubocznym intensywnego wysiłku fizycznego. To ważny związek chemiczny, pełniący kluczową rolę w metabolizmie energetycznym naszego ciała. Podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza o wysokiej intensywności, organizm produkuje kwas mlekowy w procesie beztlenowej glikolizy. Jest to mechanizm, który pozwala na szybkie uzyskanie energii w warunkach niedoboru tlenu. Co ciekawe, kwas mlekowy może być również wykorzystywany jako źródło energii przez mięśnie i inne tkanki, szczególnie w trakcie długotrwałego wysiłku. Badania pokazują, że kwas mlekowy pełni rolę bufora metabolicznego, pomagając w regulacji pH krwi i zapobiegając nadmiernemu zakwaszeniu organizmu[1].
Kwas mlekowy a powstawanie zakwasów
Wiele osób błędnie utożsamia kwas mlekowy z zakwasami, znanymi również jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). W rzeczywistości, kwas mlekowy nie jest bezpośrednią przyczyną bólu mięśni odczuwanego po intensywnym treningu. DOMS jest wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i reakcji zapalnej organizmu, a nie nagromadzenia kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest szybko metabolizowany i usuwany z mięśni po zakończeniu wysiłku, zazwyczaj w ciągu godziny. Natomiast DOMS pojawia się zwykle 24-48 godzin po treningu i może utrzymywać się nawet do kilku dni. Badania wykazały, że poziom kwasu mlekowego wraca do normy długo przed pojawieniem się pierwszych objawów DOMS[2].
Jeśli szukasz informacji, jak radzić sobie z DOMS’ami po treningu, i jak pozbyć się uciążliwych “zakwasów”, zajrzyj do tego artykułu.
5 mitów na temat kwasu mlekowego
- Mit: Kwas mlekowy powoduje zakwasy
Fakt: Jak już wspomnieliśmy, kwas mlekowy nie jest bezpośrednią przyczyną DOMS. - Mit: Usunięcie kwasu mlekowego przyspiesza regenerację
Fakt: Organizm naturalnie i szybko metabolizuje kwas mlekowy po wysiłku. - Mit: Kwas mlekowy jest szkodliwy dla organizmu
Fakt: Jest to naturalny produkt metabolizmu i pełni ważne funkcje energetyczne. - Mit: Rozciąganie pomaga usunąć kwas mlekowy
Fakt: Rozciąganie nie ma wpływu na metabolizm kwasu mlekowego. - Mit: Kwas mlekowy zawsze powoduje zmęczenie mięśni
Fakt: Zmęczenie mięśni ma wiele przyczyn, a kwas mlekowy jest tylko jednym z czynników.
5 ciekawych faktów na temat kwasu mlekowego
- Kwas mlekowy może być źródłem energii
Twój organizm potrafi przekształcić kwas mlekowy z powrotem w glukozę, wykorzystując ją jako paliwo. - Trening poprawia metabolizm kwasu mlekowego
Regularne ćwiczenia zwiększają zdolność organizmu do przetwarzania i wykorzystywania kwasu mlekowego. - Kwas mlekowy pełni rolę sygnalizacyjną
Może wpływać na procesy adaptacyjne w mięśniach, stymulując ich wzrost i wytrzymałość. - Produkcja kwasu mlekowego różni się w zależności od typu włókien mięśniowych
Włókna szybkokurczliwe produkują go więcej niż wolnokurczliwe. - Kwas mlekowy występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych
Znajdziesz go w jogurtach, kefirach czy kiszonkach.
Jak poprawić odporność na kwas mlekowy?
Chcąc zwiększyć swoją tolerancję na kwas mlekowy i poprawić wydolność, trzeba sięgnąć po jedną z kilku sprawdzonych metod treningowych. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest szczególnie skuteczny w zwiększaniu zdolności organizmu do metabolizowania kwasu mlekowego. Polega on na krótkich, intensywnych okresach ciężkiej pracy przeplatanych okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Inną skuteczną metodą jest trening progowy, podczas którego utrzymujesz intensywność wysiłku na poziomie progu mleczanowego przez dłuższy czas. Regularne stosowanie tych metod treningowych prowadzi do adaptacji metabolicznych, zwiększających zdolność mięśni do usuwania i wykorzystywania kwasu mlekowego[3].
[1] Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757-785. [2] Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164. [3] Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
Dorian Rochowski
