Interwały rowerowe nie tylko dla początkujących

Trening interwałowy na rowerze to skuteczna metoda poprawy wydolności, spalania tłuszczu i zwiększania siły mięśni nóg. Choć często kojarzona jest z zaawansowanymi kolarzami, tak naprawdę może przynieść korzyści każdemu, niezależnie od poziomu zaawansowania. Regularne wykonywanie interwałów pozwala przełamać stagnację, urozmaicić treningi i osiągnąć założone cele w krótszym czasie^[1]. W tym artykule przedstawię zalety treningu interwałowego, omówię jego zasady oraz pokażę Ci przykładowe zestawy ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno na rowerze stacjonarnym, jak i podczas jazdy w terenie.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich, intensywnych wysiłków oraz aktywnego odpoczynku. Podczas interwałów wysokiej intensywności, trwających zwykle od 30 sekund do kilku minut, należy pedałować z maksymalną lub zbliżoną do maksymalnej mocą. Fazy aktywnej regeneracji, o podobnym lub nieco dłuższym czasie trwania, pozwalają częściowo zregenerować siły przed kolejnym interwałem^[2]. Taka struktura treningu wywołuje silne bodźce fizjologiczne, prowadzące do poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej, zwiększenia gęstości mitochondriów w mięśniach oraz sprawniejszego usuwania produktów przemiany materii^[3]. To doskonały przykład działania zasady SAID – występowania w naszych ciele specyficznych adaptacji związanych ze stawianymi mu zadaniami.

Zalety treningu interwałowego

Regularne wykonywanie interwałów – nie tylko rowerowych – niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej. Przede wszystkim, pozwala w stosunkowo krótkim czasie poprawić wydolność sercowo-naczyniową i zwiększyć pułap tlenowy (VO2max)^[4]. Dzięki temu, podczas kolejnych treningów można osiągać coraz lepsze wyniki, a w życiu codziennym odczuwać mniejsze zmęczenie.

Naukowo udowodniono, że interwały są skutecznym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście najlepiej działają w połączeniu ze zbilansowaną dietą^[5], ale nawet same same interwały mogą pomóc nam wydatnie podbić spalanie kalorii tak w trakcie, jak i po wysiłku.
Dla wielu osób nie bez znaczenia jest też fakt, że urozmaicają one naszą rutynę treningową i pozwalają uniknąć monotonii treningowej. To z kolei może przełożyć się na większą motywację do regularnej aktywności fizycznej, szczególnie w okresie gdy zamiast jeździć rowerem w plenerze, zamykamy się w czterech ścianach pedałując na trenażerze lub rowerze stacjonarnym.

Zasady wykonywania interwałów

Aby trening interwałowy przyniósł oczekiwane rezultaty musimy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim, intensywność podczas interwałów powinna być wysoka, ale dostosowana do aktualnych możliwości. Zbyt duże obciążenie może prowadzić do przetrenowania i zwiększać ryzyko kontuzji. Z kolei zbyt niska intensywność nie dostarczy wystarczających bodźców treningowych^[6]. Ważne jest też, by zachować odpowiednie proporcje między czasem trwania interwałów a okresami aktywnej regeneracji. Dla początkujących, dobrym punktem wyjścia jest stosunek 1:1 lub 1:2 (np. 30 sekund wysiłku i 30-60 sekund odpoczynku). Wraz ze wzrostem zaawansowania, można wydłużać interwały i skracać przerwy^[7].

Przykładowe zestawy interwałowe

Poniżej znajdziesz trzy przykładowe zestawy interwałowe, które możesz wykonywać na rowerze stacjonarnym lub w terenie:

1. Tabata: 8 serii po 20 sekund maksymalnego wysiłku, przedzielonych 10-sekundowymi przerwami. Całość poprzedza 5-minutowa rozgrzewka i kończy 5-minutowe rozjeżdżenie^[8].
2. 30/30: 10-12 powtórzeń, na które składają się 30 sekund wysokiej intensywności i 30 sekund aktywnego odpoczynku. Przed rozpoczęciem i po zakończeniu serii, wykonaj 5-10 minut łatwego pedałowania.
3. Piramida: Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki. Następnie wykonaj interwały o długości 1, 2, 3, 4 i 5 minut, z 1-minutowymi przerwami między nimi. Po najdłuższym odcinku, kontynuuj w odwrotnej kolejności (4, 3, 2 i 1 minuta). Na koniec przeprowadź 5-minutowe uspokojenie.

Krótkie czy długie interwały?

Mimo iż wiele badań wskazuje na to, że interwały krótkiego czasu wywołują lepszą adaptację organizmu aniżeli dłuższe interwały^[8][9], to ich wysoka intensywność zwykle jest zbyt trudna dla początkujących kolarzy. Podobnie gdy wracamy po okresie roztrenowania do budowy bazy tlenowej, i powoli włączamy do naszego treningu interwały, początkowo lepiej sprawdzą się interwały długiego czasu o niższej intensywności.

Kluczem do skuteczności wykonywanej przez nas pracy jest odpowiednie dobranie pracy do naszej aktualnej formy i etapu przygotowań.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.

Bibliografia

[1]: Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
[2]: Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology, 590(5), 1077-1084.
[3]: MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of physiology, 595(9), 2915-2930.
[4]: Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine, 45(10), 1469-1481.
[5]: Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
[6]: Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.
[7]: Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.
[8]: Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327-1330.
[9]: Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E., & Slettaløkken, G. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists–An effort‐matched approach. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(2), 143-151.