Dorian RochowskiTabata jest jedną z najbardziej popularnych form treningu interwałego o wysokiej intensywności ostatnich lat. Przypisywane są jej magiczne właściwości – od tego, że w ciągu zaledwie czterech minut możesz wykonać trening, który spala więcej kalorii niż typowa 45-minutowa sesja cardio, przez obietnice niesamowitej poprawy wydolności po ekspresowe odchudzanie. Niestety wiele z tego nie ma pokrycia w rzeczywistości, co nie zmienia faktu że ta forma treningu może być bardzo użyteczna – jeśli ją dobrze wykorzystamy.
Z tego artykułu dowiesz się, czym naprawdę jest trening według protokołu Tabata, czym różni się od zajęć fitness tak nazywanych oraz dlaczego, jeśli zależy Ci na spaleniu tłuszczu, poleganie na czterech minutach pracy może sprowadzić Cię na manowce.
Co to jest Tabata?
Trening Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), którego celem jest poprawa sprawności aerobowej i anaerobowej poprzez wykonywanie krótkich jednostek treningowych o bardzo wysokim poziomie intensywności. Zgodnie z oryginalnym protokołem, po wykonaniu rozgrzewki właściwa sesja ćwiczeń trwa tylko 4 minuty, w trakcie której na przemian wykonujemy interwały 20 sekund pracy o bardzo wysokiej intensywności i 10 sekund odpoczynku. Interwał powtarzany jest 8 razy przez 4 minuty.
Oryginalny protokół został stworzony przez dr. Izumi Tabata, od którego nazwiska wziął swoją nazwę, i miał na celu poprawę parametru VO2Max u sportowców – w tym zakresie okazał się zresztą bardzo skuteczny. To co cechowało oryginalną wersję tego treningu, to bardzo wysoki poziom trudności – wymagał zarówno określenia swojego parametru VO2Max jak i później pracy z intensywnością 170% tego parametru – to z kolei wymagało urządzenia z pomiarem mocy – ergometru lub wioślarza, a przede wszystkim, wcześniejszego dobrego przygotowania fizycznego.
Oryginalny trening według protokołu Tabata trwał 6 tygodni i zakładał:
- 4 treningi w których pracowano w interwale 20s pracy /10s przerwy z intensywnością 170% VO2Max – powtarzano ten blok 7 do 8 razy
- 1 trening, w którym przez 30 minut pracowano z intensywnością 70% VO2Max, po czym wykonywano 4 bloki 20s/10 z intensywnością 170% VO2Max
W trakcie badania sprawdzano parametry wydolnościowe w 2,4 i 6 tygodniu pracy[1].
Czym się różni “prawdziwa” Tabata od fitnessowej?
Podstawową różnicą między “fitnessową” Tabatą a oryginałem jest intensywność i czas trwania treningu. O ile w przypadku oryginału trenowaliśmy z bardzo wysoką intensywnością, możliwą do utrzymania tylko przez krótki czas, o tyle w przypadku zajęć fitness, pracujemy z średnią/wysoką intensywnością w trakcie pracy i niską/odpoczywamy w trakcie przerwy. Taki system pracy ma swoje uzasadnienie:
- dłuższy czas pracy, nawet przy niższej intensywności wysiłku, spali więcej kalorii
- przeciętny bywalec zajęć fitness mógłby nie być w stanie wykonać poprawnie nawet jednego bloku zgodnie z oryginalnym protokołem.
To ostatnie zostało zresztą sprawdzone naukowo – badacze zaprosili grupę młodych, ćwiczących rekreacyjnie mężczyzn i sprawdzili ile interwałów 20s pracy / 10s przerwy są w stanie wykonać pracując z intensywnością odpowiadającą 170, 130 i 115% VO2MAx. Założone parametry grupa testowa była w stanie utrzymać przez średnio 4 rundy (na 170% VO2Max) a dopiero obniżenie jej do 115% pozwoliło na wykonanie średnio 7 rund z założoną intensywnością[2]
Czy Tabata jest dobra na odchudzanie?
Trening Tabato-podobny, czyli taki jak na większości zajęć fitness, będzie lepszy od oryginalnego protokołu jeśli chodzi o odchudzanie. W trakcie 4-minutowej sesji “oryginalnej” Tabaty spalamy około 50-60 kcal oraz trochę dodatkowych kalorii pochodzących z efektu nakręconego metabolizmu. Można więc z całą stanowczością stwierdzić, że mówienie o podobnym efekcie “spalania kalorii” w 4 minutowym treningu jak 45-minutowej sesji cardio jest mocnym koloryzowaniem, żeby nie powiedzieć kłamstwem.
Dla porównania, podczas 20-minutowych zajęć fitness, w trakcie których wykonywano 4 “Fitnessowe Tabaty” z minutową przerwą pomiędzy blokami, możemy liczyć na spalenie między 240 a 360 kcal w trakcie treningu[3].
Biorąc pod uwagę, że standardowe zajęcia w klubach Fitness trwają około 45-50 minut z rozgrzewką i rozciąganiem, możemy przyjąć że realne jest wykonanie około 6-7 roboczych, czterominutowych bloków, więc pojedyncze zajęcia Tabato-podobne powinny pozwolić spalić między 350 a 500 kcal, co jest ilością nie do pogardzenia.
Oczywiście, nawet najcięższymi treningami nie jesteśmy w stanie “przećwiczyć” złej diety, ale można pokusić się o stwierdzenie że intensywne treningi na zajęciach fitness oparte o schemat 20s pracy / 10s przerwy mogą pomóc nam osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Kiedy zobaczę pierwsze efekty?
Jeśli zależy Ci na efekcie odchudzającym Tabaty, to przy treningu 3-4x w tygodniu pierwsze zmiany na wadze powinniśmy zobaczyć po około miesiącu. To orientacyjny czas, który powinien pozwolić nam wygenerować deficyt na poziome 7700 kcal, czyli odpowiadającym energii przechowywanej w jednym kilogramie tłuszczu. To oczywiście przy założeniu że dotychczas jedliśmy na mniej więcej “zero” kaloryczne, i pod warunkiem, że nie chodzimy po treningu “uczcić” spalone kalorie do Maczka 😉
Kluczem do redukcji wagi jest utrzymanie w skali tygodnia czy też miesiąca znaczącego deficytu kalorycznego. To oznacza, że musimy spalić – tak podczas treningu, jak i rutynowych aktywności codziennych – więcej kalorii aniżeli zjedliśmy / wypiliśmy w ciągu danego okresu.
Jeśli zależy Ci na efekcie poprawy wydolności beztlenowej, to największy skok zauważysz w ciągu pierwszych czterech tygodni. Po tym okresie, postępująca adaptacja organizmu do wysiłku spowoduje, że efektywność Tabaty i podobnych interwałów w budowie wytrzymałości będzie spadać.
Jak wykonać trening Tabata
“Fitnessowa” Tabata, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, ale bez pomiaru mocy wykonać możemy nawet w warunkach domowych. Trening Tabata zaczyna się od 10-minutowej rozgrzewki, w trakcie której powinniśmy zadbać o poprawę mobilności, zwiększenie temperatury ciała i podkręcenie tętna. Przykładowe sekwencje rozgrzewki, które nadadzą się do Tabaty znajdziesz np. tutaj.
Po dobrej rozgrzewce przechodzisz do właściwych interwałów Tabata. Podczas treningu, będziesz na przemian wykonywać 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności i 10 sekund odpoczynku. W warunkach domowych lub “plenerowych”, gdzie będziemy trenować bez sprzętu dobrze sprawdzą się proste ćwiczenia plyometryczne (np skoki), lub ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych (np. Burpees – padnij . powstań). W przypadku osób początkujących, mogą być to także prostsze ćwiczenia, takie jak pajacyki czy bieg bokserski. Propozycje ćwiczeń do wykonania w ramach treningu Tabata do wykonania na siłowni czy w domu znajdziesz w dalszej części artykułu
Darmowe aplikacje wspomagające trening
Jeśli nie masz pod ręką zegara odliczającego czas – takiego jak w boksach Crossfitowych – to nie problem. Zarówno dla telefonów z Androidem jak i iOS’em wypuszczono całą gamę aplikacji, ułatwiających trening interwałowy. Do najbardziej znanych należą:
- Tabata Timer. Ta aplikacja jest dostępna dla urządzeń z systemem iOS i Android i jest całkowicie darmowa. Została zaprojektowana, aby pomóc Ci ukończyć treningi Tabata z łatwością, zapewniając prosty timer dla twoich interwałów. Co ważne, czas pracy możesz ustawiać też samemu, więc jeśli będziesz chcieć pracować w innych interwałach, po prostu je sobie ustawicie
- Tabata Workout. Ta aplikacja jest dostępna dla urządzeń z systemem iOS i kosztuje 0,99$. Program ten został zaprojektowany, aby pomóc Ci stworzyć własny trening Tabata od podstaw lub wybrać z listy gotowych treningów. Zapewnia również timer, służący do obliczania upływającego czasu. To dobra opcja, jeśli nie masz pomysłu na trening, i szukasz gotowca.
Jeśli wykonujesz interwały w domu czy swojej domowej siłowni regularnie, możesz pomyśleć o zakupie małego timera interwałowego – małej wersji zegara znanego z boksów Crossfitowych. Niestety nie są one tanie – koszt urządzenia z 4-5 centymetrowej wysokości wyświetlaczem to nieco ponad 300 złotych.
Jakie ćwiczenia do Tabaty?
Poniżej kilka sprawdzonych zestawów ćwiczeń, zależnie od poziomu wytrenowania oraz dostępności sprzętu. Pamiętaj, że decydując się na dany zestaw powinniśmy być w stanie wykonać założone 7-8 bloków po 20 sekund pracy.
Tabata dla początkujących – w domu lub na siłowni
W tym przypadku wybieramy proste ćwiczenia, które jednak pozwolą nam się solidnie zmęczyć. Z poniższej listy wybieramy 2 lub 4 ćwiczenia, i wykonujemy je na zmianę.
- pajacyki
- bieg bokserski
- przysiad z podskokiem
- burpees (padnij-powstań) bez pompki
Tabata na siłowni – przykładowe ćwiczenia
To wersja dla bardziej zaawansowanych trenujących, którzy opanowali już nieco ćwiczeń Fitnessowych / Crossfitowych. Podobnie jak w przypadku treningu dla początkujących, wybieramy z listy 2-4 ćwiczenia, i wykonujemy je na zmianę
- Burpees (pełny)
- Thruster z hantlami lub kettlebell
- wskok na skrzynię (najlepiej miękką – plyo box) – Box Jump
- Wyskoki w split squacie
- Battle Ropes (liny treningowe)
- Air Bike lub wioślarz (max intensywność)
- pchanie sań / wózka (Sled Push)
Tabata dla zaawansowanych
Ta wersja wymaga już sporych umiejętności treningowych, tak by zachować minumum poprawną technikę nawet wtedy, gdy intensywny wysiłek będzie wysysał z nas energię i sprawi, że będzie nam ciężko utrzymać się na nogach. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczenia z tej grupy łączyć z elementami z poprzednich bloków
- zarzut ze sztangą ze zwisu (hang clean)
- Devil’s Press
- Thruster ze Sztangą
- Toes to Bar
- Double Unders
Zastosowanie Tabaty w planie treningowym
W jaki sposób możemy wykorzystać interwały Tabaty w planie treningowym? To zależy, na która opcję się zdecydujemy. Mimo wysokiej intensywności, oryginalny protokół Tabaty łatwiej połączyć z treningiem siłowym, jeśli wykonamy go w osobnej sesji treningowej lub daleko od “ciężkiego dźwigania” – np podczas rozgrzewki, idealnie – wykorzystując ruchy które później będą wykorzystywane.
Taka praca pozwoli nam poprawić nieco wytrzymałość, której może nam brakować jeśli nasz trening skupia się głównie wokół rekreacyjnego dźwigania ciężkich rzeczy. Może to też być dobry sposób na podtrzymanie formy w trakcie np. wyjazdu służbowego, czy podczas wakacji.
W przypadku Fitnessowej tabaty, objętość tego treningu jest znacznie większa niż w przypadku wersji oryginalnej, dlatego jeśli chcielibyśmy wykonać ją “na rozgrzewkę”, może się okazać że zabraknie nam mocy w części głównej treningu. Stąd zdecydowanie lepiej wykonywać takie treningi bardzo daleko od głównej sesji treningowej (np. Tabata rano, trening główny wieczorem), lub w inne dni treningowe.
Kilka słów na zakończenie
Pamiętaj, że Twój organizm musi być gotowy na maksymalny wysiłek, który jest jednym z głównych warunków skutecznego HIIT. Dobrym wyznacznikiem tego, czy jesteśmy gotowi na naprawdę intensywne ćwiczenia jest nasze tętno spoczynkowe: powinno mieścić się w zakresie 50-60 uderzeń serca na minutę, wtedy mamy duże szanse na to, że nasze ciało jest gotowe na efektywny trening HIIT.
Niezależnie od tego, na jaki wariant – czy oryginalny, czy “fitnessowy” – się zdecudujesz, pamiętaj że kluczowe jest to, by wykonywać ćwiczenia w sposób poprawny technicznie. Jeśli w trakcie ćwiczeń o dużej intensywności zaczniemy się “rozsypywać technicznie’, szansa na to że sobie zrobimy krzywdę, jest naprawdę duża. Dlatego w takich sytuacjach lepiej przejść do wykonywania łatwiejszych ćwiczeń, i robić je bezpiecznie, niż skończyć z kontuzją.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
