Dorian RochowskiTrening wytrzymałościowy oraz siłowy stanowią dwie fundamentalne metody wzmacniania ciała i poprawiania ogólnej kondycji fizycznej. Choć różnią się swoim celem, rodzajem wykonywanej pracy i jej intensywnością, można je skutecznie łączyć, a u osób myślących na poważnie o wynikach sportowych – wręcz jest to konieczne. Z poniższego artykułu dowiesz się jak łączyć trening wytrzymałościowy z siłowym, powody dla których warto włączać oba te aspekty do swojego planu treningowego, i jak planować sesje treningowe by wzajemnie sobie nie przeszkadzały.
Dlaczego trening siłowy jest koniecznością w sportach wytrzymałościowych
Biegacze i rowerzyści często traktują trening siłowy jako coś niepotrzebnego, albo wręcz element który może przeszkodzić w osiągnięciu lepszych wyników sportowy. Regularnie spotykam się z obawami o to, że trening siłowy zamieni szczupłą sylwetkę rowerzysty czy biegacza w „koksa”, a dodatkowe mięśnie tylko tą osobę spowolnią. Nic bardziej mylnego. Trening siłowy przynosi szereg korzyści, spośród których najważniejsze to:
Wzrost siły
Trening siłowy wpływa na poprawę siły mięśniowej, co pozwala uzyskać większą moc i szybkość podczas biegu czy jazdy na rowerze [1]. Ponadto, taki trening może pomóc w utrzymaniu lepszej postawy ciała oraz poprawić technikę biegania czy jazdy na rowerze, co przekłada się na wyższą efektywność ruchu [2].
Zmniejszenie ryzyka kontuzji
Regularne ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie, ścięgna, więzadła i kości, co zmniejsza ryzyko kontuzji [3]. Dodatkowo, siła mięśni stabilizujących tułów i biodra, takich jak mięśnie brzucha, pleców i pośladków, jest kluczowa dla utrzymania prawidłowej postawy ciała podczas biegu czy jazdy na rowerze. Wzmocnienie tych mięśni może zapobiegać kontuzjom wynikającym z niewłaściwej postawy, takim jak bóle pleców czy przeciążenie stawów.
Zwiększona wytrzymałość mięśniowa
W wyniku łączenia treningu siłowego z wytrzymałościowym, mięśnie biegacza czy kolarza stają się bardziej odporne na zmęczenie. To z kolei oznacza, że mogą pracować przez dłuższy czas, zanim pojawi się uczucie zmęczenia [4]. To z kolei przekłada się na zdolność do długotrwałego utrzymania wysokiej intensywności wysiłku, co jest niezwykle ważne dla biegaczy i kolarzy.
Poprawa równowagi i stabilności
Trening siłowy wpływa na poprawę równowagi i stabilności ciała, co jest szczególnie istotne dla biegaczy muszących utrzymać równowagę na jednej kończynie podczas biegu. Poprawa równowagi przekłada się także na poprawę wydajności jazdy na rowerze, tak podczas zjazdów jak i podjazdów. [5]. Wzmocnienie mięśni stabilizujących wpływa na lepsze utrzymanie równowagi, co może również pomóc w prewencji kontuzji i poprawie ogólnej wydajności ruchu.
Skrócenie czasu regeneracji
Trening siłowy może przyczynić się do skrócenia czasu regeneracji po intensywnym treningu wytrzymałościowym. Wzrost siły mięśni poprawia ich zdolność do adaptacji do wysiłku[6]. Im silniejsze i bardziej wytrzymałe mięśnie, tym szybciej i skuteczniej organizm będzie w stanie poradzić sobie z efektami zmęczenia, co pozwoli na szybszy powrót do stanu homeostazy.
Zwiększenie gęstości mineralnej kości
Trening siłowy zwiększa gęstość mineralną kości, co ma szczególnie duże znaczenie dla kolarzy, którzy są narażeni na ryzyko kontuzji spowodowanych obniżoną gęstością kości. Badania wykazały że u zawodowych kolarzy gęstość kości spada w trakcie sezonu, a ma to związek z adaptacją do wysiłku w którym nie występują bodźce mogące wywołać wzrost gęstości kości[7]
Jak efektywnie łączyć trening wytrzymałościowy z siłowym?
Trening siłowy i wytrzymałościowy wywołują skrajnie różne adaptacje w naszym organizmie, stąd ważne jest odpowiednie zaplanowanie jednostek treningowych dla uzyskania optymalnych rezultatów. W przypadku sportowców zawodowych zwykle stosuje się zaawansowane metody periodyzacji treningowej, gdzie zmienia się priorytety treningowe w odpowiednich momentach sezonu przygotowawczego / właściwego, a sportowiec zwykle wykonuje 2 do 3 jednostek treningowych dziennie. W przypadku osób trenujących amatorsko zwykle poza sportem mamy jeszcze pracę, która skutecznie „przeszkadza” w wykonywaniu kilku treningów dziennie. Jako że sportowcy zawodowi mają zwykle swojego trenera prowadzącego, ten artykuł jest dedykowany trenującym amatorsko. Poniżej kilka rad, które pomogą Ci efektywnie łączyć trening wytrzymałościowy z siłowym:
Rozłóż przygotowania w czasie
W przypadku gdy Twoim priorytetem są sporty wytrzymałościowe, główny ciężar przygotowań siłowych powinien być wykonywany poza sezonem startowym. Dla większości oznacza to większą ilość treningów siłowych zimą… co niestety jest błędem. Jeśli Twoim priorytetem są wyniki, nie startuj we wszystkich zawodach jak lecą – ustal które są dla Ciebie najważniejsze. Najlepszym rozwiązaniem będzie „celowanie z formą” w okresie kwiecień-czerwiec oraz sierpień-październik. Takie rozwiązanie pozwala na dodanie drugiego okresu intensywniejszych przygotowań siłowych w lecie, który pozwoli poprawić wyniki siłowe łatając nasze „słabe punkty”.
Oddzielaj treningi siłowe od wytrzymałościowych
Jak wspomniałem wcześniej, treningi siłowe i wytrzymałościowe wywołują różne adaptacje w naszym organizmie. Jeśli w jednej sesji treningowej wykonamy oba te elementy, możemy „zepsuć” efekty części treningu. Jeśli możesz wykonywać 2 treningi w ciągu dnia, dbaj o to by trening siłowy był wykonywany jako pierwszy. Jeśli jesteś w stanie wykonywać jeden trening dziennie – zacznij tydzień od najtrudniejszego w planie treningu siłowego, a kolejne jednostki siłowe dodawaj w dni wolne od treningu wytrzymałościowego, lub w dni, gdy masz zaplanowane interwały. W dniu w którym w trakcie jednego treningu wykonujesz zarówno pracę siłową jak i wytrzymałościową, zacznij od 30-40 minutowej jednostki treningu siłowego, w której będziesz pracować z niską objętością ale wysoką intensywnością (duże obciążenia ale mało powtórzeń), po czym przejdź do części kondycyjnej.
Pamiętaj o podtrzymaniu siły w sezonie
Podczas sezonu biegowego czy rowerowego wiele osób zapomina o treningu siłowym. To bardzo częsty błąd, który w efekcie prowadzi do spadku poziomu siły i wypracowanych efektów. Wykonanie nawet dwóch krótkich jednostek siłowych w tygodniu (po 30 minut treningu właściwego) pozwoli utrzymać poziom siły przez cały rok i zapobiegnie jej utracie. Wiele badań naukowych udowodniło, że sportowcy wytrzymałościowi podtrzymujący reżim treningu siłowego w sezonie osiągają lepsze wyniki, niż ci, którzy z niego rezygnują[1]. Co więcej, jeśli któryś z rodzajów treningu ma negatywny wpływ na drugi, to jest to trening wytrzymałościowy, który jak wykazano ogranicza możliwości budowy siły maksymalnej[8].
Zadbaj o regenerację
Nawet najcięższe i najlepiej wykonane treningi nie poprawią Twojej formy, jeśli nie zadbasz o odpowiednią regenerację. Przy braku odpowiedniej ilości odpoczynku nie mogą zajść procesy odbudowy mięśni, co z kolei przyczyni się do spadku parametrów tak siłowych jak i wytrzymałościowych. Pamiętaj – kluczem do sukcesu to trenować mądrzej a nie ciężej.
Podsumowanie
Wplatanie treningu siłowego w trening wytrzymałościowy niemal na pewno przełoży się na poprawę wyników sportowych w aktywnościach takich jak kolarstwo, bieganie, tenis czy wszelkich innych aktywnościach wymagających wytrzymałości, szybkości i stabilności od naszego ciała. Dla uzyskania najlepszych efektów, a w szczególności podtrzymania i zbudowania siły w trakcie łączenia tych dwóch typów treningów, powinniśmy w miarę możliwości unikać łączenia obu typów treningu w jednej jednostce treningowej.
Przykładowe modele periodyzacji z wyciągami z badań naukowych trafią niedługo na Patronite, gdzie osoby dokładające swoją cegiełkę do działania strony będą mogły skorzystać z nich podczas układania swoich planów treningowych.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Źródła:
(1) Ronnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603-612. [link]
(2) Taipale, R. S., Mikkola, J., Salo, T., Hokka, L., Vesterinen, V., Kraemer, W. J., … & Häkkinen, K. (2014). Mixed maximal and explosive strength training in recreational endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 689-699.
(3) Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
(4) Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.
(5) Granacher, U., Gollhofer, A., Hortobágyi, T., Kressig, R. W., & Muehlbauer, T. (2013). The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Medicine, 43(7), 627-641.
(6) Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., Capostagno, B., Häkkinen, K., & Nummela, A. (2011). Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal of Sports Sciences, 29(13), 1359-1371.
(7) Barry, D. W., & Kohrt, W. M. (2008). BMD decreases over the course of a year in competitive male cyclists. Journal of Bone and Mineral Research, 23(4), 484-491.
(8) Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
Dorian Rochowski
