Dorian RochowskiTrening siłowy nie należy do sportów, w których występuje duża ilość urazów. Ilość kontuzji na 1000 godzin uczestnictwa jest znacznie niższa w treningu siłowym aniżeli np. w piłce nożnej, koszykówce czy nawet tenisie. Unikanie kontuzji podczas treningu siłowego jest kluczem do podtrzymania postępów i maksymalizacji korzyści z ćwiczeń. Oto kilka ważnych zasad, które pomogą Ci trenować bezpiecznie.
- Rozpocznij od odpowiedniej rozgrzewki: Zanim zaczniesz podnosić ciężary, rozgrzej mięśnie i stawy, wykonując kilka minut kardio lub dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Pomoże to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i uczynić je bardziej elastycznymi. Jeśli nie wiesz jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka, zajrzyj do tego artykułu.
- Zadbaj o mobilność: Dysponowanie odpowiednim zakresem ruchu jest kluczowe w prewencji urazów. Wykorzystaj rolowanie przed treningiem, w rozgrzewce stosuj ćwiczenia dynamicznie rozciągające, a w dni bez treningu – poświęć kilka minut na rozciąganie.
- Naucz się poprawnej techniki: Zanim zaczniesz zwiększać ciężar, upewnij się, że masz opanowaną odpowiednią technikę ćwiczeń. Niewłaściwa technika może prowadzić do kontuzji, szczególnie w przypadku ćwiczeń z dużym obciążeniem zewnętrznym. Jeśli nie wiesz jak wykonać dane ćwiczenie – skorzystaj z porad trenera personalnego lub też zajrzyj do bazy ćwiczeń Fitnessowy.NET.
- Nie zwiększaj obciążenia zbyt szybko: Nawet jeśli czujesz, że możesz podnieść więcej, zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia, aby dać swojemu ciału czas na przystosowanie. Zwykle mięśnie zwiększają swoją siłę nieco szybciej, niż ścięgna i stawy.
- Słuchaj swojego ciała: Jeśli odczuwasz ból, który nie jest typowym bólem mięśniowym po treningu (DOMS), przerwij ćwiczenie i daj mięśniom czas na regenerację. Podobnie postępuj jeśli odczuwasz dyskomfort / ból w danej partii mięśniowej przed treningiem – zastąp ćwiczenie innym, które nie będzie zwiększało ryzyka kontuzij
- Dołącz ćwiczenia stabilizacyjne: Włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni stabilizujących korpus. Świetnie sprawdzają się tutaj różne warianty ćwiczenia “Dead Bug“, różne warianty deski czy różnego rodzaju ruchy unilateralne. Pomogą one w utrzymaniu odpowiedniej postawy i równowagi podczas podnoszenia ciężarów.
- Unikaj monotonii: Zmieniaj rutynę co pewien czas, aby unikać przeciążeń i nadmiernego obciążenia konkretnych grup mięśniowych. Planując swój trening powinniśmy zadbać o to, by poza ćwiczeniami biateralnymi (takimi jak przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc czy martwy ciąg) znalazły się w nim też ćwiczenia jednostronne (unilateralne).
- Zapewnij odpowiedni odpoczynek: Mięśnie rosną i regenerują się podczas odpoczynku, nie podczas treningu. Upewnij się, że dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami. Brak wystarczającego odpoczynku może prowadzić do przetrenowania, zmniejszonej efektywności treningu oraz kontuzji
- Dbaj o odżywianie i nawodnienie: Prawidłowe odżywianie i nawodnienie są kluczem do regeneracji i zapobiegania kontuzjom. Uzupełnij swoją dietę o białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Zadbaj o odpowiedni bilans kaloryczny, i unikaj wykonywania bardzo intensywnych treningów w okresie gdy pozostajesz na diecie redukcyjnej
- Używaj odpowiedniego sprzętu: Noszenie odpowiedniego obuwia, owijek na nadgarstki, pasów do podnoszenia ciężarów lub innych akcesoriów może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, zwłaszcza podczas ciężkiego dźwigania. Drugą sprawą jest sam sprzęt wykorzystywany do ćwiczeń. Jeśli planujesz ruchy dynamiczne ze sztangą zwróć uwagę na stan łożysk. Sprawdź rączki kettli pod kątem ewentualnych zadziorów..
Jak uniknąć kontuzji? Wyłącz EGO, włącz myślenie
Trudno się oprzeć wrażeniu, że unikanie kontuzji głównie zależy od naszego zdrowego rozsądku. W przypadku treningu siłowego ilość czynników zewnętrznych, które mogą przyczynić się do ich powstania jest mocno ograniczona. Czynnikami ryzyka jest przede wszystkim nieprzygotowanie do treningu (nieodpowiednia rozgrzewka, braki w mobilności) oraz przecenianie swoich sił. Inną częstą przyczyną kontuzji jest brak umiejętności technicznych oraz ignorowanie sygnałów wysyłanych przez nasze ciało.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
