Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety wśród osób trenujących siłowo. Jest również najlepiej przebadanym suplementem pod kątem skuteczności i bezpieczeństwa stosowania. Jej działanie zostało potwierdzone w setkach badań naukowych, a efekty działania są widoczne zarówno u początkujących trenujących, jak i zaawansowanych sportowców. Kreatyna wspomaga przyrost masy mięśniowej, poprawia siłę i wydolność podczas treningu oraz przyspiesza regenerację. Wiele osób rozpoczynających suplementację zadaje sobie pytanie – kiedy można spodziewać się pierwszych efektów? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie.
W artykule:
Jak działa kreatyna w organizmie?
Kreatyna jest naturalnie występującym w organizmie związkiem, który bierze udział w produkcji energii w komórkach mięśniowych. Głównym jej zadaniem jest uzupełnianie zapasów fosfokreatyny, stanowiącej łatwo dostępne źródło energii podczas intensywnego wysiłku – zarówno podczas wyciskania ciężarów jak i np. podczas sprintów. W normalnych warunkach organizm produkuje około 1-2 g kreatyny dziennie, a kolejne 1-2 g przyjmujemy z pokarmem, głównie z mięsem[1]. Suplementacja kreatyną pozwala zwiększyć jej stężenie w mięśniach nawet o 20-40%, co przekłada się na lepsze wyniki treningowe. Kreatyna działa poprzez zwiększenie dostępności ATP – podstawowego źródła energii dla komórek, co pozwala na wykonywanie większej liczby powtórzeń z większym ciężarem.
Pełne kompendium wiedzy na temat kreatyny znajdziesz tutaj:
Efekty kreatyny w pierwszych dniach suplementacji
Już w pierwszych dniach suplementacji kreatyną można zauważyć pewne zmiany w organizmie. Najszybciej obserwowanym efektem jest zwiększenie retencji wody w komórkach mięśniowych, co może prowadzić do przyrostu masy ciała o 0,5-1,5 kg w pierwszym tygodniu[2]. Ten efekt jest szczególnie widoczny przy stosowaniu fazy nasycania (loading phase), czyli przyjmowaniu 20-25g kreatyny dziennie przez pierwsze 5-7 dni. Zwiększona objętość komórek mięśniowych może skutkować lepszym wyglądem mięśni i większą ich „pełnością”. Należy jednak pamiętać, że nie jest to jeszcze przyrost czystej masy mięśniowej. Ten efekt jest też często niepożądany u kobiet, martwiących się o widoczne „opuchnięcie” podczas przyjmowania kreatyny. Na szczęście po kilku tygodniach sytuacja wraca do normy.
Długoterminowe efekty suplementacji kreatyną
Po około 2-4 tygodniach regularnej suplementacji zaczynają być widoczne bardziej znaczące efekty. Badania wykazują, że w tym okresie można zaobserwować wyraźną poprawę siły i wydolności podczas treningu. Osoby suplementujące kreatynę są w stanie wykonać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem lub zwiększyć obciążenia przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń[3]. Po miesiącu regularnego stosowania kreatyny i systematycznego treningu można spodziewać się pierwszych zauważalnych przyrostów masy mięśniowej. Jest to efekt zwiększonej objętości treningu oraz lepszej regeneracji między sesjami treningowymi.
Czynniki wpływające na efektywność suplementacji
Skuteczność suplementacji kreatyną zależy od wielu czynników. Największe znaczenie ma odpowiednie dawkowanie oraz regularne przyjmowanie suplementu. Standardowa dawka podtrzymująca to 3-5g dziennie, najlepiej w okolicy treningu lub z pierwszym posiłkiem. Ważna jest również dieta – kreatyna działa najlepiej przy odpowiedniej podaży białka i węglowodanów. Intensywność i regularność treningu również mają znaczący wpływ na efekty suplementacji. Badania pokazują, że kreatyna jest najbardziej efektywna w połączeniu z treningiem siłowym o wysokiej intensywności[4], ale efekty jej działania zobaczą także sportowcy wytrzymałościowi.
Przypisy:
[1] Kreider RB, et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine” Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18