Klucz do lepszych wyników kolarskich? Trening siłowy

Przygotowanie do sezonu kolarskiego dla dużej części kolarzy oznacza jazdę na trenażerze oraz sporadyczne wizyty na basenie lub zajęciach treningu funkcjonalnego. To zasadniczo bardzo dobrze, że w okresie zimowym nie przestajemy się ruszać, jeśli jednak naszym celem jest poprawa wyników kolarskich… często marnujemy czas. Często kolarze (biegacze zresztą też) tak mocno “zafiksowują się” na parametrach takich jak VO2Max czy niska waga ciała, że zapominają zupełnie o treningu siłowym. A jak badania naukowe dowiodły, kluczem do optymalnej wydajności kolarskiej jest właśnie odpowiednio wpleciony trening siłowy. Przy czym ten rodzaj treningu powinien się pojawiać zarówno w fazie przygotowania do sezonu, jak i w okresie startowym (oczywiście z mniejszą objętością). Poniżej przegląd kilku badań odnośnie wpływu treningu siłowego na wyniki kolarskie

Badanie: trening siłowy poprawił wyniki kolarskie, ekonomię ruchu i wykorzystanie VO2Max u kolarek

Badanie z 2015^[1] roku porównywało 2 grupy zawodniczek. Jedna z grup w ciągu 11 tygodni wykonywała wyłącznie trening kondycyjny (E), a druga łączyła trening kondycyjny z siłowym (E+S) . Obie grupy poświęcały łącznie podobną ilość czasu na trening w ciągu tygodnia (około 7h). W grupie włączającej trening siłowy do przygotowań, wykonywano 2 treningi siłowe w tygodniu skupione na budowie mięśni nóg.

Po 11 tygodniach treningów. grupa wykonująca łącząca trening siłowy z treningiem wytrzymałościowym wykazała znaczącą poprawę kluczowych monitorowanych parametrów. Wśród zawodniczek z grupy wykonującej wyłącznie trening wytrzymałościowy, poprawa parametrów kolarskich była minimalna lub żadna. Badanie stwierdziło:

• Moc generowana przy podobnym poziomie laktatu (3.5 mmol∙L-1) wzrosła w grupie wykonującej trening siłowy łącznie z wytrzymałościowym o 7,4% (vs. 4,1%)
• Średnia moc generowana podczas 40 minutowej próby wysiłkowej wzrosła w grupie E+S wzrosła o przeciętnie 6,4%, podczas gdy w grupie E przeciętnie o 2%
• Moc szczytowa w 30s teście Wingate wzrosła o średnio 12,4% w grupie E+S i 6,2% w grupie wykonującej trening wytrzymałościowy

Podsumowując, badanie wykazało że dołączenie treningu siłowego poprawiło ekonomię ruchu oraz siłę, co przełożyło się na lepsze wyniki kolarskie. Nie zanotowano żadnych negatywnych efektów włączenia treningu siłowego do rutyny treningowej.

Badanie: trening siłowy i jego podtrzymanie w sezonie sprzyja poprawie wyników kolarskich

Grupa dobrze wytrenowanych kolarzy została podzielona na podgrupy^[2], z których jedna wykonywała przez 12 tygodni okresu przygotowawczego 2 sesje treningu siłowego oprócz treningu kolarskiego, a w sezonie startowym, przez 13 tygodni wykonywała jedną sesję treningu siłowego. Druga grupa skupiała się wyłącznie na treningu wytrzymałościowym.

Podobnie jak w przypadku treningu kobiet opisanego wcześniej, poprawiła się moc generowana na podobnym poziomie laktatu. Tutaj przyjęto poziom 2 mmol∙L-1, na którym grupa wykonująca trening siłowy poprawiła moc z średnio 253W do 284W. W przypadku grupy trenującej wytrzymałościowo, poziom początkowy (248W średnio) nie uległ zmianie.

Średnia moc generowana podczas 40 minutowej próby wysiłkowej w grupie E+S wzrosła bardziej zarówno po okresie przygotowawczym (średnio 8% +/-2) jak i 25 tygodniowym okresie interwencji (średnio +14%). W przypadku grupy wykonującej trening wytrzymałościowy wzrost wyniósł 4% po okresie przygotowawczym i utrzymał się w okresie startowym.

Badania: kolarze szosowi mają obniżoną gęstość kości. Trening siłowy może temu zaradzić

Obniżona gęstość kości wśród kolarzy szosowych wynika z adaptacji organizmu do wysiłku jaki podejmują jeżdżąc na rowerze. Jako że w trakcie kolarstwa nie występują przeciążenia, które zmuszałyby nasz organizm do poprawy gęstości kości, w ramach adaptacji nasze ciało zmniejsza ich mineralizację. Ten proces został potwierdzony naukowo w wielu badaniach^[3][4][5], podobnie jak fakt, że trening siłowy jest najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości kości^[6]. Włączenie treningu siłowego do przygotowań kolarskich może tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji, tak wynikających z wypadków kolarskich, jak i zdarzeń życia codziennego.

Podsumowanie

Badań wskazujących na korzystny wpływ treningu siłowego na wydajność kolarską opublikowano dotychczas setki, jeśli nie tysiące. Mimo to, w dalszym ciągu w kręgach rowerowych pokutuje myślenie, że formę na lato wypracowujemy na trenażerze. Oczywiście sama jazda, czy to na rowerze stacjonarnym czy w plenerze nie jest niczym złym – zawsze jest to ruch – jednak osoby nastawione na wyniki sportowe powinny rozważyć przeznaczenie większej ilości czasu na trening siłowy. Przetestowałem to już wielokrotnie na swoich podopiecznych – duża część klubowiczów mojego studia to kolarze – i mogę zagwarantować, że czas poświęcony na trening siłowy – tak zimą jak i w trakcie sezonu rowerowego – nie będzie zmarnowany.