EMOM, AMRAP, RFT, 21-15-9: co to jest?

Zarówno w treningu Crossfitowym, jak i w treningach funkcjonalnych możemy często natrafić na skrótowe oznaczenia takie jak EMOM, AMRAP czy RFT. Poniższy artykuł pomoże pomóc Ci zrozumieć, co one znaczą, poznać zalety pracy w dany sposób oraz pokaże Ci przykładowe treningi wykonane za pomocą tych metod treningowych.

EMOM – Every Minute on the Minute

EMOM, czyli wykonaj w każdej kolejnej minucie, to rodzaj formy treningu, w której wykonujesz określone ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń zgodnie z zadaną ilością pracy, a następnie odpoczywasz przez pozostałą część minuty. Zadana ilość może mieć formę liczby powtórzeń jak i czasu pracy.

Przykładowo, jeśli wykonujesz trening EMOM z 10 pompkami, zrobisz 10 pompek tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpoczywasz do kolejnej minuty. Następnie zacząłbyś następną minutę i ponownie wykonał 10 pompek. Trwałoby to przez określony czas, zwykle od 8 do 20 minut. Oczywiście w EMOM’ie możemy wykonać też więcej niż jedno ćwiczenie – np. 5 Swingów odważnikiem kettlebell, 5 pompek, 5 box jump’ów.

Jakie są zalety treningów EMOM?

Treningi EMOM to świetny sposób na poprawę kondycji i przekraczanie swoich granic (np. poprzez zadanie zwiększania obciążenia co serię), ale także jest to forma pracy która pozwala trenerowi przewidzieć z góry, ile ćwiczący będzie mieć odpoczynku w każdej rundzie.

Czasami można spotkać się także z treningami E2MOM, E3MOM itp. W takiej sytuacji liczba oznacza co ile minut wykonujemy daną ilość pracy – np. w E3MOM wykonujemy daną pracę co 3 minuty.

Przykładowe treningi EMOM

Przez 12 minut wykonaj co minutę:

• 5 Swingów oburącz
• 5 Goblet Squat
• 5 Pompek diamentowych

Przez 8 minut wykonaj co minutę:

• 5 zarzutów ze zwisu (Hang Clean)
• 5 Burpees over the Bar (padnij/powstań z przeskokiem przez sztangę)

Wykonaj 5 rund E3MOM (co 3 minuty) kompleksu z 2 kettlebell unbroken (bez odłożenia odważników w trakcie pracy):

• 10 2KB Swing
• 10 2KB Clean + Press
• 10 2KB Front Squat
• 10 2KB Bent over Row
• 10 2KB Romanian Deadlift

AMRAP – As Many Rounds as Possible

Trening AMRAP polega na wykonaniu tak wielu rund/powtórzeń danego zestawu ćwiczeń w określonym czasie. Ten rodzaj treningu wymaga od ćwiczącego myślenia strategicznego – często treningi tego typu są układane z ukrytym „wałkiem”, czyli niepozornym ćwiczeniem które w danym zestawieniu okazuje się bardzo męczące. W takich sytuacjach to ćwiczący, na podstawie swojego doświadczenia treningowego, zarządza czasem przerwy które wykonuje w danym zestawie

Zalety treningów AMRAP

Treningi AMRAP są zwykle ograniczone do około 20-30 minut, co czyni je świetną opcją dla tych, którzy mają mało czasu, ale nadal chcą wykonać dobry trening siłowo-kondycyjny. Są również dobrym sposobem na zmierzenie poziomu sprawności i sprawdzenie postępów wytrzymałościowych. W przypadku treningów grupowych, takich jak te, na które natrafimy w box’ach Crossfitowych treningi AMRAP’owe pozwalają na obudzenie w grupie ducha rywalizacji, co z kolei może przyczynić się do wykonania większej ilości pracy przez ćwiczących.

Przykładowe treningi AMRAP

W ciągu 12 minut wykonaj tyle rund, ile to możliwe zestawu:

• 5 Pull Up
• 10 Push Up
• 15 Goblet Squat

W ciągu 15 minut wykonaj tyle rund, ile to możliwe zestawu:

• 10 Thruster
• 20 Kettlebell Swing (Russian)
• 30 Double Unders (podwójny przeskok na skakance)

W ciągu 20 minut wykonaj tyle rund (unbroken), ile to możliwe:

• 5 Chin Up
• 10 Back Squat (przysiad ze sztangą z tyłu)
• 15 Bent Over Row (wiosłowanie w opadzie tułowia)
• 20 Reverse Lunges (zakroki)
• 100 Single Unders (przeskoki na skakance)

RFT – Rounds For Time

Jeden z najbardziej klasycznych formatów treningów Crossfitowych. W przeciwieństwie do treningów AMRAP, gdzie objętość treningowa jest uzależniona od szybkości pracy, tutaj mamy z góry określoną ilość powtórzeń oraz (zwykle) zdefiniowany z góry ciężar, a rywalizacja sprowadza się do tego, kto pierwszy wykona zadanie.

Zalety treningów RFT

Treningi w których wykonujemy określoną ilość pracy na czas pozwalają dość dobrze oszacować postępy w treningu wytrzymałościowym, oraz dają bardzo dobry bodziec do rywalizacji wewnątrz grupy. Z perspektywy trenerskiej pozwalają też w dość łatwy sposób obliczyć objętość danej jednostki treningowej.

Przykładowe treningi RFT

Wykonaj 3 rundy na czas:

• 400m run (bieg)
• 5 Hang Snatch (rwanie ze zwisu) 40/25 kg
• 10 Box Jump
• 15 Toe to Bar

Wykonaj 5 rund na czas:

• 10 kcal AIr Bike
• 10 Thruster 40/25 kg
• 10 Bar-Facing Burpees (padnij-powstań frontem do sztangi)

21-15-9, 15-12-9 oraz podobne

Rozpiski typu 21-15-9 określają ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń w bloku, które należy wykonać na czas. Przykładowo, jeśli mamy zadane 21-15-9 składające się z Thrusterów, Box Jumpów i przeskoków na skakance, to oznacza że w w pierwszej rundzie wykonujemy po 21 powtórzeń każdego z ćwiczeń, w drugiej po 15, ostatniej po 9. Możemy spotkać się z różnymi progresjami, zarówno ze zstępującą, piramidalną i wstępującą liczbą powtórzeń.

Zalety treningu typu 21-15-9

Podobnie jak w przypadku AMRAP i RFT, tego typu treningi pozwalają w dość prosty sposób zmierzyć postępy wytrzymałościowe w treningu. Wiele „sztandarowych” treningów Crossfitowych właśnie opartych jest o takie formy. Kolejną zaletą tego typu treningów jest fakt, że doskonale nadają się do treningów segmentowych, czyli takich, które składają się z części „buy in” (wprowadzającej), głównej oraz „buy out” (wyprowadzającej).

Przykładowe treningi

Wykonaj 21-15-9 powtórzeń na czas każdego z ćwiczeń:

• Thruster ze sztangą 40/25 kg
• Swing oburącz
• Mountain Climber

Wykonaj 5-10-15-10-5 powtórzeń na czas:

• Push Up
• Goblet Squat
• Box Jump

Wykonaj 15-12-9 powtórzeń na czas

• Hang Clean (zarzut ze zwisu)
• Thruster
• V-Ups

Co mówi nauka o EMOM i RFT — czym różnią się obciążeniem

Dwa najbardziej popularne formaty — EMOM i RFT — wyglądają z zewnątrz jak dwie strony tej samej monety. Ta sama liczba rund, te same ćwiczenia, ta sama objętość pracy. A jednak fizjologicznie to dwa różne treningi. Smith i wsp. (2025)^[1] przeprowadzili sprytny eksperyment: dwanaście wytrenowanych osób wykonało ten sam zestaw (5 rund po 5 power clean, 8 pull-up kipping, 6 thruster z hantlami, 10 burpees) raz w formule EMOM, raz w RFT.

Różnice były wyraźne. O ile RFT kończył się w 12 minutach (±3 min), o tyle EMOM trwał 20 minut — bo odpoczynek w ramach minuty jest wbudowany w format. Dalsze dane obciążeniowe:

• Tętno średnie: EMOM 153 bpm vs RFT 171 bpm
• VO2 (pobór tlenu): EMOM 30,8 mL/kg/min vs RFT 38,1 mL/kg/min
• RPE (subiektywne zmęczenie): EMOM 4/10 vs RFT 7/10
• Mleczan po treningu: EMOM 6,5 mmol/L vs RFT 11,2 mmol/L
• EPOC (dług tlenowy): EMOM 3,5 vs RFT 5,0 mL/kg/min

Wniosek praktyczny? RFT daje mocniejszy bodziec krążeniowo-metaboliczny — jeśli celujesz w kondycję i wytrzymałość wysiłkową, wybierz go. EMOM ze swoją wymuszoną przerwą w każdej minucie pozwala utrzymać wyższą jakość ruchu i mniejsze zmęczenie techniczne. To dlatego EMOM tak dobrze sprawdza się przy ruchach olimpijskich i gimnastycznych, gdzie zjedzona technika oznacza kontuzję. Ten sam trening, ale dwa różne narzędzia — i od Twojego celu zależy, po które sięgasz.

Skąd czerpać pomysły na treningi?

Możecie zarówno skorzystać z rozpisek treningowych dostępnych w artykule, przejrzeć dostępne treningi na łamach strony Fitnessowy.NET, lub też skorzystać z bazy na stronie Crossfit.com. Osobiście jednak polecam, szczególnie osobom początkującym, skorzystanie z świetnej bazy treningów Crossfitowych z książek:

• Cross Training WOD Bible – link
• Wod Handbook – link

Najczęstsze pytania o formaty EMOM, AMRAP, RFT