EMOM, AMRAP, RFT, 21-15-9: co to jest?

Trening crossfitowy z hantlami

Zarówno w treningu Crossfitowym, jak i w treningach funkcjonalnych możemy często natrafić na skrótowe oznaczenia takie jak EMOM, AMRAP czy RFT. Poniższy artykuł pomoże pomóc Ci zrozumieć, co one znaczą, poznać zalety pracy w dany sposób oraz pokaże Ci przykładowe treningi wykonane za pomocą tych metod treningowych.

EMOM – Every Minute on the Minute

EMOM, czyli wykonaj w każdej kolejnej minucie, to rodzaj formy treningu, w której wykonujesz określone ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń zgodnie z zadaną ilością pracy, a następnie odpoczywasz przez pozostałą część minuty. Zadana ilość może mieć formę liczby powtórzeń jak i czasu pracy.

hang clean emom
Dobrze programowany EMOM pozwala zachować wysoką jakość ruchu, konieczną w ćwiczeniach takich jak zarzut ze sztangą

Przykładowo, jeśli wykonujesz trening EMOM z 10 pompkami, zrobisz 10 pompek tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpoczywasz do kolejnej minuty. Następnie zacząłbyś następną minutę i ponownie wykonał 10 pompek. Trwałoby to przez określony czas, zwykle od 8 do 20 minut. Oczywiście w EMOM’ie możemy wykonać też więcej niż jedno ćwiczenie – np. 5 Swingów odważnikiem kettlebell, 5 pompek, 5 box jump’ów.

Jakie są zalety treningów EMOM?

Treningi EMOM to świetny sposób na poprawę kondycji i przekraczanie swoich granic (np. poprzez zadanie zwiększania obciążenia co serię), ale także jest to forma pracy która pozwala trenerowi przewidzieć z góry, ile ćwiczący będzie mieć odpoczynku w każdej rundzie.

Czasami można spotkać się także z treningami E2MOM, E3MOM itp. W takiej sytuacji liczba oznacza co ile minut wykonujemy daną ilość pracy – np. w E3MOM wykonujemy daną pracę co 3 minuty.

Przykładowe treningi EMOM

Przez 12 minut wykonaj co minutę:

Swing EMOM
Swing jest ćwiczeniem, które dobrze sprawdzi się w każdym rodzaju treningu, tak EMOM, RFT jak i AMRAP’ie

Przez 8 minut wykonaj co minutę:

  • 5 zarzutów ze zwisu (Hang Clean)
  • 5 Burpees over the Bar (padnij/powstań z przeskokiem przez sztangę)

Wykonaj 5 rund E3MOM (co 3 minuty) kompleksu z 2 kettlebell unbroken (bez odłożenia odważników w trakcie pracy):

  • 10 2KB Swing
  • 10 2KB Clean + Press
  • 10 2KB Front Squat
  • 10 2KB Bent over Row
  • 10 2KB Romanian Deadlift

AMRAP – As Many Rounds as Possible

Trening AMRAP polega na wykonaniu tak wielu rund/powtórzeń danego zestawu ćwiczeń w określonym czasie. Ten rodzaj treningu wymaga od ćwiczącego myślenia strategicznego – często treningi tego typu są układane z ukrytym “wałkiem”, czyli niepozornym ćwiczeniem które w danym zestawieniu okazuje się bardzo męczące. W takich sytuacjach to ćwiczący, na podstawie swojego doświadczenia treningowego, zarządza czasem przerwy które wykonuje w danym zestawie

ćwiczenia plyometryczne - box jump
Wskok na skrzynie często pojawia się w treningach typu AMRAP / RFT

Zalety treningów AMRAP

Treningi AMRAP są zwykle ograniczone do około 20-30 minut, co czyni je świetną opcją dla tych, którzy mają mało czasu, ale nadal chcą wykonać dobry trening siłowo-kondycyjny. Są również dobrym sposobem na zmierzenie poziomu sprawności i sprawdzenie postępów wytrzymałościowych. W przypadku treningów grupowych, takich jak te, na które natrafimy w box’ach Crossfitowych treningi AMRAP’owe pozwalają na obudzenie w grupie ducha rywalizacji, co z kolei może przyczynić się do wykonania większej ilości pracy przez ćwiczących.

Przykładowe treningi AMRAP

W ciągu 12 minut wykonaj tyle rund, ile to możliwe zestawu:

  • 5 Pull Up
  • 10 Push Up
  • 15 Goblet Squat

W ciągu 15 minut wykonaj tyle rund, ile to możliwe zestawu:

  • 10 Thruster
  • 20 Kettlebell Swing (Russian)
  • 30 Double Unders (podwójny przeskok na skakance)

W ciągu 20 minut wykonaj tyle rund (unbroken), ile to możliwe:

  • 5 Chin Up
  • 10 Back Squat (przysiad ze sztangą z tyłu)
  • 15 Bent Over Row (wiosłowanie w opadzie tułowia)
  • 20 Reverse Lunges (zakroki)
  • 100 Single Unders (przeskoki na skakance)

RFT – Rounds For Time

Jeden z najbardziej klasycznych formatów treningów Crossfitowych. W przeciwieństwie do treningów AMRAP, gdzie objętość treningowa jest uzależniona od szybkości pracy, tutaj mamy z góry określoną ilość powtórzeń oraz (zwykle) zdefiniowany z góry ciężar, a rywalizacja sprowadza się do tego, kto pierwszy wykona zadanie.

Zalety treningów RFT

Treningi w których wykonujemy określoną ilość pracy na czas pozwalają dość dobrze oszacować postępy w treningu wytrzymałościowym, oraz dają bardzo dobry bodziec do rywalizacji wewnątrz grupy. Z perspektywy trenerskiej pozwalają też w dość łatwy sposób obliczyć objętość danej jednostki treningowej.

Bieganie w treningu RFT
Bieganie jest jednym z ćwiczeń monostrukturalnych, które często pojawia się w treningach RFT

Przykładowe treningi RFT

Wykonaj 3 rundy na czas:

  • 400m run (bieg)
  • 5 Hang Snatch (rwanie ze zwisu) 40/25 kg
  • 10 Box Jump
  • 15 Toe to Bar

Wykonaj 5 rund na czas:

  • 10 kcal AIr Bike
  • 10 Thruster 40/25 kg
  • 10 Bar-Facing Burpees (padnij-powstań frontem do sztangi)

21-15-9, 15-12-9 oraz podobne

Rozpiski typu 21-15-9 określają ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń w bloku, które należy wykonać na czas. Przykładowo, jeśli mamy zadane 21-15-9 składające się z Thrusterów, Box Jumpów i przeskoków na skakance, to oznacza że w w pierwszej rundzie wykonujemy po 21 powtórzeń każdego z ćwiczeń, w drugiej po 15, ostatniej po 9. Możemy spotkać się z różnymi progresjami, zarówno ze zstępującą, piramidalną i wstępującą liczbą powtórzeń.

Zalety treningu typu 21-15-9

Podobnie jak w przypadku AMRAP i RFT, tego typu treningi pozwalają w dość prosty sposób zmierzyć postępy wytrzymałościowe w treningu. Wiele “sztandarowych” treningów Crossfitowych właśnie opartych jest o takie formy. Kolejną zaletą tego typu treningów jest fakt, że doskonale nadają się do treningów segmentowych, czyli takich, które składają się z części “buy in” (wprowadzającej), głównej oraz “buy out” (wyprowadzającej).

podrzut w ćwiczeniu RFT
Programując trudne ćwiczenia, takie jak thruster, podrzut czy push press musimy wziąć poprawkę na zmęczenie, które będzie się ujawniało w treningu z dużą objętością.

Przykładowe treningi

Wykonaj 21-15-9 powtórzeń na czas każdego z ćwiczeń:

  • Thruster ze sztangą 40/25 kg
  • Swing oburącz
  • Mountain Climber

Wykonaj 5-10-15-10-5 powtórzeń na czas:

Wykonaj 15-12-9 powtórzeń na czas

  • Hang Clean (zarzut ze zwisu)
  • Thruster
  • V-Ups

Skąd czerpać pomysły na treningi?

Możecie zarówno skorzystać z rozpisek treningowych dostępnych w artykule, przejrzeć dostępne treningi na łamach strony Fitnessowy.NET, lub też skorzystać z bazy na stronie Crossfit.com. Osobiście jednak polecam, szczególnie osobom początkującym, skorzystanie z świetnej bazy treningów Crossfitowych z książek:

  • Cross Training WOD Bible – link
  • Wod Handbook – link

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.