Dorian RochowskiZarówno w treningu Crossfitowym, jak i w treningach funkcjonalnych możemy często natrafić na skrótowe oznaczenia takie jak EMOM, AMRAP czy RFT. Poniższy artykuł pomoże pomóc Ci zrozumieć, co one znaczą, poznać zalety pracy w dany sposób oraz pokaże Ci przykładowe treningi wykonane za pomocą tych metod treningowych.
EMOM – Every Minute on the Minute
EMOM, czyli wykonaj w każdej kolejnej minucie, to rodzaj formy treningu, w której wykonujesz określone ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń zgodnie z zadaną ilością pracy, a następnie odpoczywasz przez pozostałą część minuty. Zadana ilość może mieć formę liczby powtórzeń jak i czasu pracy.
Przykładowo, jeśli wykonujesz trening EMOM z 10 pompkami, zrobisz 10 pompek tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpoczywasz do kolejnej minuty. Następnie zacząłbyś następną minutę i ponownie wykonał 10 pompek. Trwałoby to przez określony czas, zwykle od 8 do 20 minut. Oczywiście w EMOM’ie możemy wykonać też więcej niż jedno ćwiczenie – np. 5 Swingów odważnikiem kettlebell, 5 pompek, 5 box jump’ów.
Jakie są zalety treningów EMOM?
Treningi EMOM to świetny sposób na poprawę kondycji i przekraczanie swoich granic (np. poprzez zadanie zwiększania obciążenia co serię), ale także jest to forma pracy która pozwala trenerowi przewidzieć z góry, ile ćwiczący będzie mieć odpoczynku w każdej rundzie.
Czasami można spotkać się także z treningami E2MOM, E3MOM itp. W takiej sytuacji liczba oznacza co ile minut wykonujemy daną ilość pracy – np. w E3MOM wykonujemy daną pracę co 3 minuty.
Przykładowe treningi EMOM
Przez 12 minut wykonaj co minutę:
- 5 Swingów oburącz
- 5 Goblet Squat
- 5 Pompek diamentowych
Przez 8 minut wykonaj co minutę:
- 5 zarzutów ze zwisu (Hang Clean)
- 5 Burpees over the Bar (padnij/powstań z przeskokiem przez sztangę)
Wykonaj 5 rund E3MOM (co 3 minuty) kompleksu z 2 kettlebell unbroken (bez odłożenia odważników w trakcie pracy):
- 10 2KB Swing
- 10 2KB Clean + Press
- 10 2KB Front Squat
- 10 2KB Bent over Row
- 10 2KB Romanian Deadlift
AMRAP – As Many Rounds as Possible
Trening AMRAP polega na wykonaniu tak wielu rund/powtórzeń danego zestawu ćwiczeń w określonym czasie. Ten rodzaj treningu wymaga od ćwiczącego myślenia strategicznego – często treningi tego typu są układane z ukrytym “wałkiem”, czyli niepozornym ćwiczeniem które w danym zestawieniu okazuje się bardzo męczące. W takich sytuacjach to ćwiczący, na podstawie swojego doświadczenia treningowego, zarządza czasem przerwy które wykonuje w danym zestawie
Zalety treningów AMRAP
Treningi AMRAP są zwykle ograniczone do około 20-30 minut, co czyni je świetną opcją dla tych, którzy mają mało czasu, ale nadal chcą wykonać dobry trening siłowo-kondycyjny. Są również dobrym sposobem na zmierzenie poziomu sprawności i sprawdzenie postępów wytrzymałościowych. W przypadku treningów grupowych, takich jak te, na które natrafimy w box’ach Crossfitowych treningi AMRAP’owe pozwalają na obudzenie w grupie ducha rywalizacji, co z kolei może przyczynić się do wykonania większej ilości pracy przez ćwiczących.
Przykładowe treningi AMRAP
W ciągu 12 minut wykonaj tyle rund, ile to możliwe zestawu:
- 5 Pull Up
- 10 Push Up
- 15 Goblet Squat
W ciągu 15 minut wykonaj tyle rund, ile to możliwe zestawu:
- 10 Thruster
- 20 Kettlebell Swing (Russian)
- 30 Double Unders (podwójny przeskok na skakance)
W ciągu 20 minut wykonaj tyle rund (unbroken), ile to możliwe:
- 5 Chin Up
- 10 Back Squat (przysiad ze sztangą z tyłu)
- 15 Bent Over Row (wiosłowanie w opadzie tułowia)
- 20 Reverse Lunges (zakroki)
- 100 Single Unders (przeskoki na skakance)
RFT – Rounds For Time
Jeden z najbardziej klasycznych formatów treningów Crossfitowych. W przeciwieństwie do treningów AMRAP, gdzie objętość treningowa jest uzależniona od szybkości pracy, tutaj mamy z góry określoną ilość powtórzeń oraz (zwykle) zdefiniowany z góry ciężar, a rywalizacja sprowadza się do tego, kto pierwszy wykona zadanie.
Zalety treningów RFT
Treningi w których wykonujemy określoną ilość pracy na czas pozwalają dość dobrze oszacować postępy w treningu wytrzymałościowym, oraz dają bardzo dobry bodziec do rywalizacji wewnątrz grupy. Z perspektywy trenerskiej pozwalają też w dość łatwy sposób obliczyć objętość danej jednostki treningowej.
Przykładowe treningi RFT
Wykonaj 3 rundy na czas:
- 400m run (bieg)
- 5 Hang Snatch (rwanie ze zwisu) 40/25 kg
- 10 Box Jump
- 15 Toe to Bar
Wykonaj 5 rund na czas:
- 10 kcal AIr Bike
- 10 Thruster 40/25 kg
- 10 Bar-Facing Burpees (padnij-powstań frontem do sztangi)
21-15-9, 15-12-9 oraz podobne
Rozpiski typu 21-15-9 określają ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń w bloku, które należy wykonać na czas. Przykładowo, jeśli mamy zadane 21-15-9 składające się z Thrusterów, Box Jumpów i przeskoków na skakance, to oznacza że w w pierwszej rundzie wykonujemy po 21 powtórzeń każdego z ćwiczeń, w drugiej po 15, ostatniej po 9. Możemy spotkać się z różnymi progresjami, zarówno ze zstępującą, piramidalną i wstępującą liczbą powtórzeń.
Zalety treningu typu 21-15-9
Podobnie jak w przypadku AMRAP i RFT, tego typu treningi pozwalają w dość prosty sposób zmierzyć postępy wytrzymałościowe w treningu. Wiele “sztandarowych” treningów Crossfitowych właśnie opartych jest o takie formy. Kolejną zaletą tego typu treningów jest fakt, że doskonale nadają się do treningów segmentowych, czyli takich, które składają się z części “buy in” (wprowadzającej), głównej oraz “buy out” (wyprowadzającej).
Przykładowe treningi
Wykonaj 21-15-9 powtórzeń na czas każdego z ćwiczeń:
- Thruster ze sztangą 40/25 kg
- Swing oburącz
- Mountain Climber
Wykonaj 5-10-15-10-5 powtórzeń na czas:
- Push Up
- Goblet Squat
- Box Jump
Wykonaj 15-12-9 powtórzeń na czas
- Hang Clean (zarzut ze zwisu)
- Thruster
- V-Ups
Skąd czerpać pomysły na treningi?
Możecie zarówno skorzystać z rozpisek treningowych dostępnych w artykule, przejrzeć dostępne treningi na łamach strony Fitnessowy.NET, lub też skorzystać z bazy na stronie Crossfit.com. Osobiście jednak polecam, szczególnie osobom początkującym, skorzystanie z świetnej bazy treningów Crossfitowych z książek:
Dorian Rochowski
