Łokieć tenisisty w treningu siłowym: jak bezpiecznie trenować, by nie pogorszyć sytuacji

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś przeszywającego bólu w okolicy łokcia podczas wykonywania najprostszych czynności, wiesz jak uciążliwa może być ta dolegliwość. Łokieć tenisisty – mimo swojej nazwy – nie jest kontuzją dotyczącą wyłącznie dla osób uprawiających tenis. To schorzenie może dotknąć każdego, kto regularnie wykonuje powtarzalne ruchy nadgarstka i przedramienia. Treningowo pojawienie się tej kontuzji może stanowić prawdziwe wyzwanie, stawiając pod znakiem zapytania możliwość kontynuowania treningów bez narażania się na pogłębienie problemu. Jak zatem trenować, by nie tylko nie pogorszyć swojej sytuacji, ale może nawet przyspieszyć proces powrotu do pełnej sprawności?

Anatomia kontuzji: czym jest i jak powstaje łokieć tenisisty

Łokieć tenisisty, znany w medycynie jako zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej, to schorzenie, które dotyka ścięgien łączących mięśnie przedramienia z kością w okolicy łokcia. Powstaje ono w wyniku przeciążenia lub mikrourazów, które prowadzą do stanu zapalnego i degeneracji tkanki łącznej. Wbrew powszechnej opinii, nie jest to typowe zapalenie, ale raczej proces degeneracyjny, określany jako tendinopatia^[1].

Mechanizm powstawania tego urazu jest dość ciekawy z perspektywy biomechaniki. Podczas wykonywania powtarzalnych ruchów, takich jak uderzenie forehandem w tenisie czy też wybranych, gwałtownych ruchach w treningu siłowym, dochodzi do mikro-naderwań w ścięgnach. Organizm próbuje naprawić te uszkodzenia, ale jeśli obciążenie jest zbyt częste lub intensywne, proces gojenia nie nadąża za powstawaniem nowych mikrourazów. W rezultacie tkanka staje się osłabiona, bolesna i mniej elastyczna.

Co ciekawe, badania wykazują, że łokieć tenisisty nie jest wynikiem stanu zapalnego w klasycznym rozumieniu tego terminu. Zamiast tego obserwuje się zwiększoną waskularyzację (tworzenie się nowych naczyń krwionośnych) oraz obecność substancji neuroprzekaźnikowych, które mogą być odpowiedzialne za odczuwanie bólu^[2]. To odkrycie pomaga zrozumieć powód, dla którego niektóre tradycyjne metody leczenia (stosowanie leków przeciwzapalnych) mają ograniczoną skuteczność w długoterminowym leczeniu tego schorzenia.

Nie tylko kort: występowanie urazu w sportach innych niż tenis

Mimo że nazwa “łokieć tenisisty” sugeruje ścisły związek z tenisem, rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona. To schorzenie może dotknąć osoby uprawiające różnorodne dyscypliny sportowe, a także wykonujące prace wymagające powtarzalnych ruchów przedramienia i nadgarstka. Wśród trenujących na siłowniach łokieć tenisisty jest występuje stosunkowo często wśród osób regularnie wykonujących ćwiczenia angażujące mięśnie przedramienia i tricepsy.

Z badań naukowych wynika, że grupą szczególnie narażoną spośród trenujących siłowo są Crossfiterzy^[3], wśród których ta kontuzja należy do często występujących. Zarówno ćwiczenia podnoszenia ciężarów, jak i dynamiczne ruchy gimnastyczne mogą prowadzić do przeciążenia ścięgien w okolicy łokcia.

Interesujące jest to, że łokieć tenisisty może rozwinąć się nawet u osób, które nie uprawiają intensywnie sportu. Programiści, górnicy, hydraulicy czy muzycy grający na instrumentach strunowych są również w grupie ryzyka^[4].

Ruchy zakazane: jakich ćwiczeń powinniśmy unikać trenując z łokciem tenisisty

Trenowanie “dookoła” kontuzji jest jednym ze sposobów na podtrzymanie aktywności, gdy na nas spadnie plaga (lub jak niektórzy twierdzą dar) kontuzji. O ile ćwiczenie z łokciem tenisisty jest możliwe, o tyle jest kilka ruchów które mogą pogłębiać problem. Pierwszą zasadą powinno być ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie ćwiczeń, które powodują ból w okolicy łokcia.

Szczególną ostrożność należy zachować przy ćwiczeniach angażujących mięśnie prostowniki nadgarstka i palców. Do najczęściej problematycznych ruchów należą:

1. Zarzuty i rwania ze sztangą – Olimpijskie podnoszenie ciężarów może powodować znaczne obciążenie dla ścięgien łokcia, Również ćwiczenia takie jak High Pull i pochodne powinny zostać ograniczone.
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – to ćwiczenie, popularne wśród osób chcących rozwinąć tricepsy, może być szczególnie problematyczne dla osób z łokciem tenisisty. Zamiast tego, można skupić się na ćwiczeniach izolowanych na triceps, takich jak wyprosty ramion z linką wyciągu górnego.
3. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym lub podchwytem – te warianty podciągania mogą powodować nadmierne obciążenie dla łokci, a już szczególnie obciążające są Crossfitowe Kipping Pull-ups.
4. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu low bar (tzw. “low bar squat”) – ten rodzaj przysiadów może powodować znaczne obciążenie dla łokci ze względu na pozycję rąk utrzymujących sztangę.

Warto podkreślić, że całkowite unikanie treningu siłowego nie jest optymalnym rozwiązaniem. Zamiast tego, kluczowe jest dostosowanie programu treningowego do aktualnych możliwości i stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę postępu rehabilitacji^[5]. Powyższe ćwiczenia oczywiście nie wyczerpują pełnej listy – także ruchy takie jak pompki, ciężkie spacery farmera lub martwe ciągi (ruchy gdzie przenosimy duży ciężar w pełnym wyproście łokcia) mogą być obciążające. Pewną pomocą w przypadku ostatnich dwóch może być jednak stosowanie pasków do podnoszenia ciężarów. Podobnie jak i w przypadku innych kontuzji, tak i tutaj warto skonsultować się z fizjoterapeutą, najlepiej trenującym siłowym na co dzień, by ułożyć plan treningowy dopasowany do aktualnych możliwości treningowych.

Droga do zdrowia: wybrane ćwiczenia rehabilitacyjne

Rehabilitacja łokcia tenisisty to proces, który wymaga cierpliwości i systematyczności. Jednak odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą nie tylko przyspieszyć powrót do zdrowia, ale również wzmocnić okoliczne struktury, zmniejszając ryzyko nawrotu problemu w przyszłości. Oto kilka kluczowych ćwiczeń, które mogą stanowić fundament programu rehabilitacyjnego:

1. Ekscentryczne ćwiczenia prostowników nadgarstka – to ćwiczenie jest uważane za jedno z najskuteczniejszych w leczeniu łokcia tenisisty. Początkowo wykonywane jest bez obciążenia, a następnie pracujemy z lekkim hantelkiem lub innym obciążeniem. Polega na powolnym opuszczaniu ciężaru trzymanego w dłoni, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędź stołu. Faza koncentryczna (podnoszenie) powinna być wykonywana drugą ręką lub z pomocą zdrowej ręki.
2. Ćwiczenia izometryczne – polegają na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Mogą obejmować przyciskanie dłoni do stołu w różnych pozycjach lub trzymanie lekkich przedmiotów w statycznych pozycjach. Ćwiczenia te są szczególnie wartościowe w początkowych fazach rehabilitacji, gdy ból jest najbardziej intensywny.
3. Stretching mięśni przedramienia – delikatne rozciąganie mięśni prostowników i zginaczy nadgarstka może pomóc w zwiększeniu elastyczności tkanek i zmniejszeniu napięcia w okolicy łokcia. Ważne jest, aby stretching był wykonywany ostrożnie i bez powodowania bólu.
4. Ćwiczenia propriocepcji – poprawiają one świadomość pozycji stawu i mogą obejmować balansowanie lekkim przedmiotem na dłoni lub wykonywanie precyzyjnych ruchów z zamkniętymi oczami. Te ćwiczenia pomagają w poprawie kontroli motorycznej, co może zmniejszyć ryzyko przeciążeń w przyszłości.

Ciekawy zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych przedstawia w swoim wideo E3Rehab (poniżej)

Kluczowe jest, aby program rehabilitacyjny był dostosowany indywidualnie do potrzeb i możliwości każdej osoby. Intensywność i częstotliwość ćwiczeń powinna być zwiększana stopniowo, zawsze z poszanowaniem zasady “nie szkodzić”. Regularna ocena postępów i konsultacje z profesjonalistą mogą pomóc w optymalizacji procesu rehabilitacji i minimalizacji ryzyka nawrotu problemu.

W kilku słowach + do zapamiętania

Łokieć tenisisty – mimo swojej nazwy – jest schorzeniem dotykającym nie tylko tenisistów, ale każdego, kto regularnie wykonuje powtarzalne ruchy nadgarstka i przedramienia. Osoby dotknięte tą kontuzją a trenujące siłowo powinny poznać mechanizm powstawania tego urazu oraz dostosować swój plan treningowy tak, by z jednej strony nie zrezygnować z ruchu, a z drugiej – by dać organizmowi czas na regenerację.

Najważniejsze punkty do zapamiętania to:

• Łokieć tenisisty to proces degeneracyjny, a nie typowe zapalenie
• Schorzenie to może wystąpić w wielu dyscyplinach sportu i zawodach
• Na treningu musimy unikać ruchów powodujących ból i przeciążenie łokcia
• Rehabilitacja powinna obejmować ćwiczenia ekscentryczne, izometryczne i stretching
• Należy unikać ćwiczeń powodujących gwałtowne lub nadmierne obciążenie łokcia

---

[1] Khan, K. M., Cook, J. L., Kannus, P., Maffulli, N., & Bonar, S. F. (2002). Time to abandon the “tendinitis” myth. BMJ, 324(7338), 626-627.

[2] Kraushaar, B. S., & Nirschl, R. P. (1999). Tendinosis of the elbow (tennis elbow). Clinical features and findings of histological, immunohistochemical, and electron microscopy studies. The Journal of Bone and Joint Surgery. American Volume, 81(2), 259-278.

[3] Yuri Feito, PhD, MPH, Evanette K. Burrows, MPH, and Loni Philip Tabb, PhD: A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants

[4] Shiri, R., Viikari-Juntura, E., Varonen, H., & Heliövaara, M. (2006). Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology, 164(11), 1065-1074.

[5] Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 938-949.