Przysiad ze sztangą z tyłu ma dwie główne odmiany. Różnią się ułożeniem gryfu na plecach. High bar (przysiad z wysoko ułożoną sztangą) to wersja, w której sztanga leży na mięśniu czworobocznym, tuż pod C7, czyli najbardziej wystającym kręgiem na karku. Low bar (przysiad z nisko ułożoną sztangą) to wersja z gryfem kilka centymetrów niżej, tuż pod grzebieniami łopatek, na tylnej części mięśnia naramiennego. To nie są dwa różne ćwiczenia. Zmienia się punkt podparcia, a przez to kąt tułowia i praca mięśni.
- 1. Jak ułożyć sztangę w każdej wersji?
- 2. Co się zmienia: tułów, kolano, biodro, mięśnie?
- 3. Który wybrać: trójbój, dwubój, hipertrofia, ból pleców?
- 4. Nadgarstki, łokcie i barki w low bar
- 5. Co wybrać na start?
- 6. Często zadawane pytania
- 6.a Low bar czy high bar: co lepsze dla siły?
- 6.b Bolą mnie nadgarstki w low bar. Co robić?
- 6.c Czy low bar mniej angażuje czworogłowe?
- 7. Bibliografia
Jak ułożyć sztangę w każdej wersji?
W high bar sztanga leży na górnej części czworobocznego. W low bar gryf schodzi niżej, orientacyjnie o 2-5 centymetrów, zależnie od naszej budowy. Ściągnięte łopatki tworzą w tym miejscu naturalną półkę.
W obu wersjach sztanga musi znajdować się nad środkiem stopy. Trzeba jednak pamiętać, że niższe ułożenie gryfu w low-barze wymusza więc większe pochylenie tułowia. Rozstaw stóp może być w obu wariantach podobny, a o jego wpływie możesz przeczytać tutaj.
Co się zmienia: tułów, kolano, biodro, mięśnie?
Przegląd badań z 2017 roku (Glassbrook i współpracownicy) opisuje różnice tak: high bar to większe zgięcie kolana, mniejsze zgięcie biodra, bardziej pionowy tułów i głębszy przysiad. Low bar to większe zgięcie biodra, a więc wyraźniejsze pochylenie do przodu[1].
W high bar kolano wędruje dalej do przodu, nad palce stóp. To normalna część ruchu. Mocniej pracuje wtedy mięsień czworogłowy uda. W low bar biodro jest cofnięte, a zgięcie kolana mniejsze. Według tego samego przeglądu większy udział mają mięsień pośladkowy wielki, przywodziciele i prostowniki grzbietu. Mięśnie dwugłowe ud pracują w obu wariantach pomocniczo.
W badaniu z 2019 roku 18 mężczyzn (6 trójboistów, 6 ciężarowców i 6 trenujących rekreacyjnie) wykonywało przysiady aż do 100% maksymalnego ciężaru. Mierzono kąty stawów i siłę nacisku na podłoże. Autorzy uznali, że jeśli celem jest podniesienie jak największego ciężaru, low bar może być lepszym wyborem[2]. W high bar łatwiej zejść głęboko z pionowym tułowiem. Low bar wymaga za to więcej ruchomości barków, żeby utrzymać gryf na półce.
W trójboju obowiązuje jeszcze regulamin. Głębokość jest tam określona: bruzda biodrowa musi znaleźć się poniżej górnej krawędzi kolana. Low bar nie zwalnia z tej głębokości.
Który wybrać: trójbój, dwubój, hipertrofia, ból pleców?
Wybór zależy od dyscypliny i celu. Tabela pokazuje, co sprawdzi się w czterech typowych sytuacjach.
| Cel | Zalecany wariant | Główna zaleta |
|---|---|---|
| Trójbój siłowy | Low bar | Większy udział bioder, przy największym ciężarze może być korzystniejszy |
| Dwubój olimpijski | High bar | Tułów bliżej pionu, jak w rwaniu i zarzucie |
| Hipertrofia czworogłowych | High bar | Mocniej angażuje czworogłowe uda |
| Low bar drażni dolny odcinek pleców | High bar lub przysiad przedni | Tułów bliżej pionu, mniejszy udział prostowników grzbietu |
Buty do podnoszenia ciężarów z podwyższoną piętą o 1,5-2 centymetry ułatwiają utrzymanie pionowej sylwetki w high bar. W low bar część zawodników woli płaską podeszwę, która daje stabilniejsze podparcie na pięcie.
Nadgarstki, łokcie i barki w low bar
Ból nadgarstków w low bar pojawia się, gdy sztanga spoczywa w dłoni zamiast leżeć na półce z łopatek. Dłonie mają tylko dociskać gryf do pleców. Nadgarstek pozostaje prosty, w linii przedramienia.
Łokcie kierujemy w dół i do tyłu, nie w górę. Uniesione łokcie wypychają sztangę z półki i przeciążają nadgarstki. Chwyt jest tu kompromisem. Im węższy, tym łatwiej ściągnąć łopatki i zbudować półkę, ale tym więcej ruchomości barków trzeba mieć. Gdy barki nie pozwalają, chwyt poszerzamy.
Jeśli nie utrzymasz pustego gryfu na półce z prostymi nadgarstkami, to sygnał do pracy nad ruchomością barków i klatki piersiowej. Ćwicz ją 2-3 razy w tygodniu po kilka minut, a do czasu poprawy zostań przy high bar, który wymaga mniej ruchomości w barkach. Ćwiczenia na mobilność do przysiadu znajdziesz w osobnym wpisie.
Co wybrać na start?
Zacznij od high bar. Ma niższe wymagania wobec ruchomości barków i bardziej przypomina inne ćwiczenia, na przykład przysiad przedni. Low bar wprowadź, gdy opanujesz ruch, barki pozwolą na stabilną półkę, a celem będzie większy ciężar. Obie wersje możesz łączyć w jednym planie.
Często zadawane pytania
Low bar czy high bar: co lepsze dla siły?
Jeśli celem jest podniesienie jak największego ciężaru, częściej wybiera się low bar, bo daje większy udział bioder i pośladków. Autorzy badania z 2019 roku uznali, że w takim celu low bar może być lepszy. High bar jest bliższy ruchom z pionowym tułowiem, jak rwanie i zarzut.
Bolą mnie nadgarstki w low bar. Co robić?
Ułóż sztangę na półce z łopatek, a dłońmi tylko dociskaj gryf. Łokcie opuść w dół i do tyłu. Jeśli nadal boli, poszerz chwyt, bo szerszy wymaga mniej ruchomości barków, i popracuj nad ruchomością barków oraz klatki piersiowej.
Czy low bar mniej angażuje czworogłowe?
Tak. Zgięcie kolana jest mniejsze, więc czworogłowe pracują słabiej niż w high bar. Przegląd badań z 2017 roku wskazuje większą aktywność czworogłowych w high bar. W low bar większy udział mają pośladki, przywodziciele i prostowniki grzbietu.
Bibliografia
[1] Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG (2017). A review of the biomechanical differences between the high-bar and low-bar back-squat. J Strength Cond Res, 31(9), 2618-2634.
[2] Glassbrook DJ, Brown SR, Helms ER, Duncan S, Storey AG (2019). The high-bar and low-bar back-squats: a biomechanical analysis. J Strength Cond Res, 33(7S), S1-S18.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
