Dorian RochowskiMartwy ciąg na prostych nogach jest jednym z popularniejszych wariantów martwego ciągu. Może być wykonywany zarówno z hantlami, odważnikami kettlebell jak i – co widać najczęściej – ze sztangą. Często mylony jest z martwym ciągiem rumuńskim (Romanian Deadlift), od którego jednak różni się kilkoma istotnymi szczegółami. To świetne ćwiczenie dla osób na każdym poziomie zaawansowania, którego trudność możemy dopasowywać do naszych możliwości treningowych na wiele sposobów. Zaczynając od wyboru stosowanego obciążenia, przez zakres wykonywanego ruchu, po ciężar z jakim pracujemy.
Jak wykonać martwy ciąg na prostych nogach
Sztangę podnosimy z ziemi za pomocą klasycznego martwego ciągu. Właściwą pracę w SLDL rozpoczynamy de facto “od góry”, czyli od ruchu opuszczania. Trzymając sztangę (lub inne obciążenie) i stojąc z wyprostowanymi nogami napinamy mocno mięśnie brzucha i ściągamy łopatki. Ruch rozpoczynamy zginając się w stawie biodrowym przy jednoczesnym utrzymaniu zablokowanych kolan. Opuszczamy w ten sposób sztangę aż znajdzie się tuż nad ziemią, lub tak nisko, jak tylko pozwoli nam nasza mobilność. Powrót do pozycji startowej wykonujemy jednym, dynamicznym ruchem.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu na prostych nogach?
W tym wariancie martwego ciągu w największym stopniu pracują mięśnie pośladkowe – pośladkowy wielki oraz pośladkowy średni. Mocno działają podczas ruchu mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, to jest mięsień dwugłowy, półścięgnisty i półbłoniasty. Dodatkowo izometrycznie pracują prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, a także mięśnie naszych ramion i przedramion.
Mimo faktu zaangażowania wielu różnych mięśni, w przypadku martwego ciągu na prostych nogach (Stiff Legged Deadlift) możemy powiedzieć, że ruch ten jest zbliżony do jednostawowego. Dzieje się tak, ponieważ zasadniczo w ruch generowany jest tylko w stawie biodrowym (w przeciwieństwie np. do Romanian Deadlift, gdzie mamy dodatkowy ruch w stawie kolanowym).
Różnice między Romanian Deadlift a ciągiem na prostych nogach
Podstawową różnicą jest fakt zablokowania stawu kolanowego w SLDL, przy jego otwarciu w przypadku martwego ciągu rumuńskiego. Dodatkowo, niektórzy trenerzy wskazują docelowy zakres ruchu jako kolejną różnicę między ćwiczeniami. W przypadku martwego ciągu na prostych nogach nasze obciążenie powinno sięgnąć do połowy kości piszczelowych, podczas gdy w przypadku RDL wystarczy jego opuszczenie poniżej kolan (choć większy zakres ruchu oczywiście nie zaszkodzi).
Kolejną różnicą jest fakt, że jeśli popatrzymy z boku na mobilną osobę wykonującą oba ćwiczenia, w przypadku martwego ciągu na prostych nogach w pozycji końcowej (ze sztangą opuszczoną) biodra ćwiczącego mogą się znaleźć wyraźnie wyżej aniżeli jego barki.
Kilka ciekawostek
- martwy ciąg na prostych nogach często pojawia się w planach treningowych pod akronimem SLDL – to skrót od angielskiego Stiff-Legged Deadlift
- ten rodzaj martwego ciągu został wykorzystany w badaniach nad regionalną aktywacją włókien mięśniowych, jako punkt odniesienia dla innego ćwiczenia na mięśnie dwugłowe – uginania leżąc. Badanie wykazało, że możliwa jest regionalnie silniejsza aktywacja włókien mięśniowych[1]
Możesz wesprzeć Fitnessowy.NET zostając patronem na Patronite.pl, lub dokonując zakupów na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
