Okiem trenera: jak skutecznie zrealizować postanowienie noworoczne

Za dwa dni zmienimy kalendarze na 2026 rok. Tradycyjnie Nowy Rok to okres postanowień, spośród których nadal bardzo popularnym jest zadbanie o formę: zrzucenie kilogramów, poprawienie sylwetki czy po prostu powrót do sprawności po przerwie. Przez ponad 10 lat mojej kariery trenerskiej widziałem wiele udanych transformacji, ale jeszcze więcej obserwowałem porażek. Jak zrealizować postanowienie noworoczne skutecznie? Moim zdaniem jest kilka dobrych sposobów zwiększających szansę na sukces.

Nie zaczynaj zbyt mocno

Paradoksalnie z tym większy problem mają osoby, które już wcześniej trenowały. Wielokrotnie widziałem, szczególnie u mężczyzn, jak upadają z poziomu swojego ego na poziom swoich możliwości. To że 15 lat temu biegałeś dychę w 40 minut i robiłeś 50 pompek nie ma obecnie żadnego znaczenia. To nie jest Twój poziom odniesienia – to nic więcej poza wspomnieniem. Obecnym poziomem odniesienia jesteś Ty z dnia zero, następnie Ty sprzed miesiąca, trzech itp.

Osoby zupełnie początkujące z kolei często próbują swoich sił w treningach obiektywnie przekraczających ich możliwości. Crossfit czy Hyrox mogą być świetnym wyborem kiedy już opanujesz podstawy techniki ćwiczeń i zbudujesz bazę siłową, kondycyjną i poprawisz koordynację. Na samym starcie jednak zdecydowanie lepiej postawić na kilka sesji z trenerem personalnym, uczestnictwo w zajęciach typu trening funkcjonalny oraz budowę bazy tlenowej chodząc po bieżni lub kręcąc na rowerku stacjonarnym przy dość niskim tętnie.

Ustal sobie realne cele (i się ich trzymaj)

Jeśli założysz utratę 20 kilogramów do wakacji, Twoje szanse na powodzenie są niemal zerowe, a po miesiącu czy dwóch dopadnie Cię zniechęcenie i pewnie wrócisz do punktu wyjścia. Jeśli zależy Ci na redukcji, rozbij te odchudzanie na okresy 1-2 miesięczne. Zmierz też obwody, bo jeśli dotychczas brakowało Ci ruchu, to jednym z efektów treningu będzie budowa masy mięśniowej, która też swoje waży – ale zajmuje znacznie mniej objętości niż tłuszcz.

Przykładowe realistyczne cele

• utrata wagi na poziomie 1-2 kg do końca pierwszego miesiąca treningów / 5 kg w ciągu kwartału / 10 kg w ciągu 6 miesięcy
• odczuwalna poprawa komfortu życia w ciągu 1-2 miesięcy (zmniejszenie bólu pleców, szyi, rzadsze drętwienia palców, poprawa sprawności na co dzień)
• widoczne zmiany w sylwetce w ciągu 3 miesięcy (to moment, kiedy otoczenie zaczyna dostrzegać że coś się u Ciebie zmienia!)
• poprawa wydolności w ciągu 2 miesięcy: jeśli jeździsz na rowerze, możesz liczyć na poprawę FTP o 20-30% od punktu wyjściowego w tym czasie; jeśli dotychczas nie biegałeś/aś możesz liczyć na to, że przebiegnięcie 3-5 km przestanie być wyzwaniem;
• zauważalny wzrost siły po 4-6 tygodniach regularnych treningów – dostrzeżesz to zarówno na treningu (podniesiesz większe ciężary) jak i poza nim – np. nosząc zakupy lub wchodząc po schodach

Oczywiście to tylko przykładowa lista celów. Sam nadal, mimo długiej historii treningowej i utrzymywaniu dobrej formy przez cały rok nadal stawiam sobie cele, które są mierzalne i osadzone w czasie.

Postaw na atmosferę.

Niezależnie od tego czy wybierzesz się do dużej sieciowej siłowni, boxa Crossfitowego czy kameralnego studia treningu personalnego (takiego jak mój Lift) to atmosfera na treningu będzie czymś, co zmotywuje Cię do przyjścia w gorszy dzień. Takie dni zdarzają się każdemu – czasem wstajesz z łóżka i nie masz energii, a dopóki trening nie stanie się rutyną to wyjście „poćwiczyć” może być trudne. Jeśli trafisz w fajne miejsce, z dobrym trenerem lub instruktorami, a przede wszystkim z sympatycznymi klubowiczami będzie Ci zdecydowanie łatwiej się ruszyć.

Nagradzaj się (z głową)

Możesz powiązać nagrody z realizacją założonych celów. Nagrodami może być kupienie sobie jakiegoś nowego akcesorium treningowego, wyjście na kolację – cokolwiek co sprawi Ci przyjemność. Ważne jest to, aby nie popadać w skrajności: nie nagradzaj się za każdy trening, a już na pewno nie burgerem za spalone kalorie. Na nagrodę trzeba zapracować :)

Baw się treningiem

Zabawa może przybrać wiele postaci. Albo nauki nowych umiejętności (stanie na rękach, podstawy dwuboju, ćwiczenia z kettlebells), próbowania nowych sił w wyzwaniach fitnessowych czy po prostu wykorzystania muzyki w treningu. Może spróbujesz zrobić pompkę na każde „Felicita„, albo przysiad przy „Bring Sally Down„? Pomysły na wykorzystanie piosenek w treningu znajdziesz tutaj.

Nie czekaj na poniedziałek

Zacznij już dzisiaj. Odwlekanie tylko zmniejsza szansę na powodzenie – a przecież to na nim najbardziej Ci zależy? I to się tyczy nie tylko rozpoczęcia zmiany. Także po przerwie, jeśli z powodu pracy np. możesz pójść na trening tylko w piątek czy sobotę i mówisz sobie „to bez sensu, lepiej od poniedziałku”… nie odwlekaj. Nawet jeśli masz słabszy dzień – bo najgorszy trening to ten, który nie został zrobiony.

Powodzenia:)

A jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy i potrzebujesz profesjonalnej pomocy – zapraszam do treningu ze mną w Lift Strength & Conditioning