Dorian RochowskiPompka to jedno z podstawowych ćwiczeń w treningu z masą własnego ciała. To także jedno z tych ćwiczeń, których opanowanie sprawia początkującym trenującym wiele trudności. Co więcej, wiele nawet długo trenujących siłowo kobiet nie jest w stanie wykonać prawidłowych pompek. Częstą przyczyną jest brak znajomości regresji tego ćwiczenia, czyli sposobów na ułatwienie sobie pompki. W bardzo wielu przypadkach znajomość “ułatwień” pompki ogranicza się do wariantu “na kolanach”, który – jako ćwiczenie przygotowujące do pełnej pompki – jest fatalny.
Z pomocą w takim przypadku przychodzą ćwiczenia, które umożliwiają faktyczne skalowanie trudności. Jednym z nich jest opisany wcześniej TRX Chest Press, czyli pompka z wykorzystaniem podwieszenia. Drugim jest opisana poniżej pompka w oparciu o sztangę.
Jak wykonać pompkę w oparciu o sztangę
Gryf opieramy o stojaki do przysiadów lub rack’a. Idealnym rozwiązaniem będą stojaki lub klatka z wypaloną numeracją – dzięki temu będziemy mogli w łatwy sposób kontrolować nasze postępy. Opieramy dłonie o sztangę na szerokość nieco większą, niż szerokość barków. Napinamy brzuch, pośladki i ustawiamy się w takiej pozycji, by nasze ręce były ustawione pod kątem około 80-90 stopni od naszego tułowia. W tej pozycji powinniśmy “stać na palcach” – napięcie mięśni łydek pomoże nam utrzymać aktywne mięśnie tylnej części nóg.
Kiedy już przyjmiemy pozycję startową, uginamy łokcie i powoli obniżamy tułów tak, by dotknąć gryfu klatką piersiową na wysokości mostka. Po kontakcie z klatką piersiową rozpoczynamy ruch wyprostu, pilnując utrzymania jednej linii ciała od kostek przez biodra po barki.
Najczęstsze błędy
Najczęściej spotykanym błędem w tym ćwiczeniu jest załamywanie się sylwetki, wynikające ze słabego napięcia mięśni brzucha i pośladków. Inne potencjalne problemy to zbyt szeroki rozstaw rąk, który może prowadzić do przeciążenia barków, lub błędne ustawianie przód / tył względem gryfu.
Dorian Rochowski
