Pozytywny wpływ treningu siłowego na jakość snu

W opublikowanych 3 marca wynikach badań sprawdzających wpływ treningu na sen, naukowcy sprawdzili znaczną poprawę jakości snu u osób, które trenowały siłowo 3 razy w tygodniu po 60 minut. Co ważne, w badaniu porównywano także wpływ sesji treningowych mieszanych (aerobowo-siłowych) oraz aerobowych, a także braku aktywności fizycznej (grupa kontrolna),

Jak przeprowadzono badanie?

Do badania zakwalifikowano 406 osób spełniających założone kryteria (otyłość lub nadwaga – BMI w zakresie od 25 do 40, podwyższone ciśnienie krwi oraz brak uprzedniej aktywności fizycznej), i w sposób losowy przydzielono do jednej z czterech grup:

• grupy trenującej siłowo (trening obwodowy z wykorzystaniem maszyn oporowych)
• grupy łączącej na każdym treningu trening aerobowy (30 minut) z treningiem siłowym (kolejne 30 minut)
• grupy wykonującej wyłącznie trening aerobowy (marsz lub bieg na bieżni, ćwiczenia na orbitreku lub jazda na rowerze treningowym) o umiarkowanej do wysokiej intensywności.
• grupy kontrolnej, która pozostała nieaktywna fizycznie

Każda z trenujących grup spędzała na ćwiczeniach 60 minut 3x w tygodniu przez rok.
Spośród wszystkich uczestników badania aż 42% osób, w momencie rozpoczęcia badania, raportowało sen krótszy niż 7 godzin i zostało zakwalifikowanych do grupy “niedosypiających”

Podczas trwania eksperymentu naukowcy stale monitorowali parametry snu uczestników: wydajność (ilość czasu faktycznego snu podzielona przez całkowitą ilość czasu spędzonego w łóżku), opóźnienie snu (ile czasu zajmuje zaśnięcie po położeniu się do łóżka), zaburzenia snu ( takie jak uczucie gorąca lub zimna, chrapanie, kaszel, konieczność korzystania z łazienki, ból).
Eksperyment ukończyło 94% osób z początkowej grupy testowej, a stawiennictwo na ćwiczeniach było na poziomie 83%.

Zaskakujące wyniki badań

Największą poprawę w zakresie długości i jakości snu zanotowano u osób trenujących siłowo. Spośród osób trenujących siłowo, uprzednio niedosypiających, średnia długość snu na koniec badania wydłużyła się o 40 minut. W przypadku tej samej grupy (osób niedosypiających) długość snu o osób trenujących wyłącznie aerobowo wydłużyła się o średnio 23 minuty, osób łączących trening siłowy z aerobowym o 17 minut i w grupie kontrolnej o 15 minut.

W przypadku całości przebadanych (zarówno tych niedosypiających, jak i o odpowiedniej długości snu) średnia długość snu wzrosła o 17 minut w grupie trenującej siłowo, ale nie zmieniła się znacząco w przypadku grup łączących trening siłowy z aerobowym i grupie wykonującej wyłącznie trening aerobowy – w przypadku obu tych grup średnia długość snu uległa skróceniu o 2 minuty. W przypadku grupy kontrolnej (nietrenującej) średnia długość snu skróciła się nawet o 11 minut.

Badania wykazały że efektywność snu wzrosła w grupach wykonujących trening siłowy oraz łączących trening siłowy z aerobowym, nie ulegając zmianom w grupie kontrolnej, oraz wśród osób trenujących aerobowo.

Średni czas od położenia się do łóżka do zaśnięcia skrócił się jedynie u osób trenujących siłowo (o 3 minuty), w pozostałych grupach nie uległ zmianie.

Jakie wnioski możemy wyciągnąć z tego badania?

Badanie wykazało, że u osób które mają do zainwestowania stosunkowo niewielką ilość czasu na trening w skali tygodnia (3 razy po 60 minut) trening siłowy przynosi największe korzyści dla jakości i długości snu. To z kolei może potencjalnie przełożyć się na obniżenie ciśnienia tętniczego we krwi (brak odpowiedniej ilości snu sprzyja wzrostowi ciśnienia).

Warto dodać, ze w ostatnim czasie coraz częściej pojawiają się badania wykazujące, że trening siłowy powinien być elementem zdrowego, aktywnego stylu życia i nie powinien być pomijany nawet przez osoby na co dzień aktywne w sportach wytrzymałościowych.

Źródła:

https://www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220303215826.htm
https://www.abstractsonline.com/pp8/?_ga=2.43661667.795188704.1646150369-78844285.1609356599#!/10553/presentation/99