Selen i jego rola w organizmie człowieka

Selen to pierwiastek śladowy, którego znaczenie dla naszego organizmu jest często niedoceniane. W przeciwieństwie do powszechnie znanych składników mineralnych – takich jak wapń czy magnez – selen rzadko pojawia się w codziennych rozmowach o diecie i suplementacji. Jednak jego rola w utrzymaniu zdrowia jest nie do przecenienia. Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, tarczycy oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Ten artykuł przybliży Ci bliżej rolę selenu w organizmie, pokaże jego źródła w diecie, skutki niedoboru oraz zasady bezpiecznej suplementacji.

Rola selenu w organizmie

Selen pełni w naszym ciele kilka ważnych funkcji. Przede wszystkim, jest niezbędnym składnikiem enzymów antyoksydacyjnych, do których należy między innymi peroksydaza glutationowa. Enzymy te chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, co może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym nowotworów^[1]. Odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, będąc składnikiem enzymów odpowiedzialnych za produkcję hormonów tarczycy^[2].

Pierwiastek ten wspiera układ odpornościowy, pomagając w produkcji i aktywacji białych krwinek. Badania sugerują, że odpowiedni poziom selenu może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka infekcji wirusowych oraz poprawy ogólnej odporności organizmu^[3]. Selen bierze również udział w procesach reprodukcyjnych, wpływając na jakość nasienia u mężczyzn i wspierając prawidłowy rozwój płodu u kobiet w ciąży.

Naturalne źródła selenu w diecie

Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka jest zróżnicowana dieta bogata w produkty zawierające ten pierwiastek. Oto lista 10 produktów bogatych w selen:

1. Orzechy brazylijskie – zawierają najwięcej selenu spośród wszystkich produktów spożywczych
2. Ryby morskie, szczególnie tuńczyk, halibut i sardynki
3. Mięso wołowe i wieprzowe
4. Drób, w tym kurczak i indyk
5. Jaja
6. Produkty pełnoziarniste
7. Nasiona słonecznika
8. Grzyby, szczególnie pieczarki
9. Czosnek
10. Soczewica i fasola

Warto zauważyć, że zawartość tego pierwiastka w produktach roślinnych może się różnić w zależności od zawartości tego pierwiastka w glebie, na której były uprawiane. Dlatego ważne jest, aby dieta była urozmaicona i zawierała różne źródła selenu. Orzechy brazylijskie są szczególnie bogate w ten pierwiastek – już 1-2 orzechy dziennie mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Konsekwencje niedoboru selenu i ryzyko przedawkowania

Niedobór selenu może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Najczęstsze objawy to osłabienie układu odpornościowego, zwiększona podatność na infekcje, problemy z tarczycą (np. niedoczynność tarczycy), a w skrajnych przypadkach nawet choroby serca czy niektóre rodzaje nowotworów^[4]. Długotrwały niedobór tego pierwiastka może również przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych i nasilenia objawów depresji. W niektórych regionach świata, gdzie gleby są ubogie w selen, niedobór tego pierwiastka może być powszechnym problemem zdrowotnym.

Z drugiej strony, jego przedawkowanie jest równie niebezpieczne jak jego niedobór. Zbyt wysoka dawka selenu może prowadzić do selenozy – stanu zatrucia tym pierwiastkiem. Objawy przedawkowania obejmują wypadanie włosów, łamliwość paznokci, problemy żołądkowo-jelitowe, a w poważniejszych przypadkach nawet uszkodzenie nerek i wątroby^[5].

Charakterystycznym objawem przedawkowania tego pierwiastka jest czosnkowy zapach z ust. W skrajnych przypadkach może dojść do zaburzeń neurologicznych, takich jak drżenie, skurcze mięśni czy nawet paraliż. Dlatego tak ważne jest, aby suplementację selenu prowadzić pod kontrolą lekarza lub dietetyka, nie przekraczając zalecanych dawek.

Selen a funkcjonowanie tarczycy

Związek między selenem a funkcjonowaniem tarczycy jest szczególnie interesujący. Tarczyca jest narządem o najwyższym stężeniu tego pierwiastka w organizmie, co podkreśla jego znaczenie dla prawidłowej pracy tego gruczołu. Selen wchodzi w skład enzymów dejodynaz, które są niezbędne do produkcji i aktywacji hormonów tarczycy^[6]. Badania sugerują, że odpowiednia podaż selenu może pomóc w leczeniu niektórych chorób tarczycy, takich jak autoimmunologiczne zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto) czy wole.

Selen odgrywa również ważną rolę w ochronie tarczycy przed stresem oksydacyjnym, który może przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych tego narządu. Niektóre badania wskazują, że suplementacja selenem może zmniejszyć poziom przeciwciał anty-TPO u pacjentów z chorobą Hashimoto, co może przyczynić się do poprawy funkcjonowania tarczycy^[7]. Warto jednak pamiętać, że suplementacja selenu w przypadku problemów z tarczycą powinna być zawsze skonsultowana z lekarzem endokrynologiem, gdyż nadmiar tego pierwiastka może również mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie gruczołu tarczowego.

Suplementy selenu na polskim rynku

Na polskim rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających selen. Najczęściej spotykane formy to selenometionina i selenian sodu. Selenometionina jest formą organiczną, lepiej przyswajalną przez organizm, podczas gdy selenian sodu to forma nieorganiczna. Dawki w suplementach wahają się zazwyczaj od 50 do 200 μg na tabletkę. Zalecane dzienne spożycie tego pierwiastka dla dorosłych wynosi 55 μg, przy czym górna bezpieczna granica to 400 μg dziennie^[8].

Decydując się na suplementację, zdecydowanie warto postawić na produkt renomowanego producenta, najlepiej – firmy farmaceutycznej. To gwarantuje wysoką jakość produktu.
Należy przy tym pamiętać, że suplementy selenu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym przeciwzakrzepowymi czy niektórymi antybiotykami.

Istnieją również preparaty łączące selen z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina E czy cynk. Takie połączenia mogą być efektywne, jako że składniki często współdziałają w organizmie, wzmacniając swoje działanie antyoksydacyjne. Jednak zawsze należy uważać, aby nie przekraczać zalecanych dawek poszczególnych składników.

Selen w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie

Sportowcy i osoby regularnie ćwiczące mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na selen ze względu na intensywny wysiłek fizyczny i związany z nim stres oksydacyjny. Odpowiednia podaż może pomóc w ochronie mięśni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i przyspieszyć regenerację po treningu^[9]. Niektóre badania sugerują, że suplementacja selenem może poprawić wydolność organizmu i zmniejszyć uczucie zmęczenia po intensywnym wysiłku.

Podobnie jak w przypadku ogólnej populacji, sportowcy powinni zachować ostrożność i nie przekraczać zalecanych dawek selenu. Nadmiar tego pierwiastka nie przyniesie dodatkowych korzyści, a może być szkodliwy.

W kilku słowach

Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Jego wpływ na układ odpornościowy, funkcjonowanie tarczycy i ochronę przed stresem oksydacyjnym sprawia, że jest niezbędnym składnikiem zrównoważonej diety. Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości selenu jest spożywanie zróżnicowanych posiłków bogatych w ten pierwiastek.

W przypadku stwierdzenia niedoboru, suplementacja pod kontrolą specjalisty może przynieść pozytywne efekty. Trzeba jednak pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka mogą być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest zachowanie umiaru i konsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem w kwestii suplementacji. Regularne badania poziomu selenu we krwi mogą pomóc w monitorowaniu stanu organizmu i dostosowaniu diety lub suplementacji do indywidualnych potrzeb.

Źródła

[1] Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
[2] Köhrle, J. (2015). Selenium and the thyroid. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 22(5), 392-401.
[3] Steinbrenner, H., Al-Quraishy, S., Dkhil, M. A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Dietary selenium in adjuvant therapy of viral and bacterial infections. Advances in Nutrition, 6(1), 73-82.
[4] Fairweather-Tait, S. J., Bao, Y., Broadley, M. R., Collings, R., Ford, D., Hesketh, J. E., & Hurst, R. (2011). Selenium in human health and disease. Antioxidants & Redox Signaling, 14(7), 1337-1383.
[5] MacFarquhar, J. K., Broussard, D. L., Melstrom, P., Hutchinson, R., Wolkin, A., Martin, C., … & Jones, T. F. (2010). Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Archives of Internal Medicine, 170(3), 256-261.
[6] Schomburg, L. (2011). Selenium, selenoproteins and the thyroid gland: interactions in health and disease. Nature Reviews Endocrinology, 8(3), 160-171.
[7] Toulis, K. A., Anastasilakis, A. D., Tzellos, T. G., Goulis, D. G., & Kouvelas, D. (2010). Selenium supplementation in the treatment of Hashimoto’s thyroiditis: a systematic review and a meta-analysis. Thyroid, 20(10), 1163-1173.
[8] Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press (US).
[9] Pingitore, A., Lima, G. P. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition, 31(7-8), 916-922.