Dorian RochowskiOdżywianie jest fundamentem sukcesu każdego sportowca. Niezależnie od tego, czy jesteś ćwiczysz tylko dla dobrego samopoczucia czy też jesteś doświadczonym trenującym lub nawet zawodnikiem, odpowiednie paliwo ma niebagatelne znaczenie. To co zjesz przed i po treningu jest kluczowe dla komfortu treningu, osiąganych wyników i regeneracji. Z tego artykułu dowiesz się tego, jak zbilansować posiłki i kiedy je spożywać by osiągnąć najlepsze możliwe rezultaty.
W artykule:
Jeśli trenujemy, dwa posiłki na które chcemy najbardziej zwrócić uwagę to te, które przypadają przed i po treningu. Posiłki przed treningiem mają na celu przygotowanie organizmu do nadchodzącego wysiłku i zapewnienie mu energii do pracy, podczas gdy posiłki po treningu mają za zadanie przyspieszyć proces regeneracji i odbudowy mięśni.
Idealny posiłek przed treningiem
Posiłek spożywany przed treningiem powinien być bogaty w węglowodany złożone, które zapewnią stałe źródło energii, oraz zawierać umiarkowane ilości białka, aby wspomóc mięśnie. Taki posiłek może składać się np. z płatków owsianych z miodem i orzechami oraz twarogu z owocami. Dobrze sprawdzi się także smoothie owocowe z dodatkiem białka czy też np. wrap z indykiem lub kurczakiem i warzywami. Przed treningiem powinniśmy unikać tłustych i ciężkostrawnych pokarmów, które mogą spowolnić trawienie i powodować dyskomfort.
Lekki posiłek przed treningiem możemy zjeść 30-60 minut przed treningiem, a pełny posiłek – obiad lub np. obfite śniadanie – na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Nawodnienie
Nie wolno zapominać o nawodnieniu. Woda jest niezbędna dla wielu funkcji organizmu, w tym dla efektywności mięśni. Należy pić regularnie przez cały dzień, a szczególnie zwiększyć spożycie wody na godzinę przed treningiem. Więcej o nawodnieniu przed i w trakcie treningu przeczytasz w tym artykule.
Suplementy przed treningowe
Suplementy spożywane przed treningiem mogą mieć dwa cele: zmniejszyć odczuwanie głodu i dostarczyć energii (np. shake węglowodanowo-białkowy lub baton węglowodanowy) lub też poprawić wydajność w trakcie ćwiczeń. Do tej drugiej grupy należą głównie różnego rodzaju przedtreningówki, w których składzie znajdziemy kreatynę, argininę, cytrulinę oraz witaminy i minerały. Więcej o skuteczności suplementów przeczytasz w dedykowanych artykułach.
Odżywianie po treningu
Po wyczerpującym treningu, nasze mięśnie są zmęczone i potrzebują paliwa do regeneracji. To właśnie wtedy kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka, które pomoże w naprawie i odbudowie włókien mięśniowych, oraz węglowodanów, które uzupełnią zapasy energii.
Co jeść po treningu?
Idealny posiłek potreningowy powinien być spożyty do 1-2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Powinien on zawierać wysokiej jakości białko, takie jak kurczak, ryba, twaróg, czy proteinowy shake, a także węglowodany o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym, które szybko uzupełnią glikogen, na przykład bataty, makaron pełnoziarnisty, ryż, czy owoce.
Znaczenie białka i węglowodanów
Białko jest niezbędne dla procesu budowy i naprawy mięśni, a węglowodany są niezbędne do szybkiego uzupełnienia energii. Stosunek węglowodanów do białka w posiłku potreningowym powinien wynosić około 3:1 dla sportów wytrzymałościowych i 2:1 dla treningów siłowych.
Przykładowe posiłki po treningu
Jeśli nie masz pomysłu na to co zjeść po treningu, możesz spróbować poniższych propozycji:
- Shake białkowy z bananem i łyżką masła orzechowego.
- Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i warzywami na parze.
- Omlet z białek jaj z warzywami i kromką pełnoziarnistego chleba.
- Twaróg z owocami i garścią płatków owsianych.
Co z oknem metabolicznym?
Teoria okna metabolicznego mówiła, że w ciągu 30 minut po treningu mamy “okno metaboliczne”, w którym zjedzenie posiłku miałoby dawać znacznie lepsze efekty niż w pozostałym czasie. Teoria ta nie znalazła potwierdzenia w badaniach naukowych, i obecnie uważa się że najważniejsze jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych w ciągu całej doby, a nie tylko okresie po treningowym. Najbardziej obszerna meta-analiza badań poświęconych temu tematowi nie znalazła dowodów na istnienie takowego okna metabolicznego[1]
Odżywianie przed i po treningu: jak uniknąć błędów?
Efektywność treningu i szybkość regeneracji może być zniweczona przez błędy w diecie. Planowanie posiłków i unikanie popularnych pułapek żywieniowych jest kluczowe dla osiągnięcia celów treningowych.
Jak planować posiłki?
Planując posiłki, zwróć uwagę na regularność i zbilansowanie. Posiłki powinny być rozłożone równomiernie w ciągu dnia i zawierać wszystkie makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcze, a także witaminy i minerały.
Najczęstsze błędy
- Pomijanie posiłków – może prowadzić do spadków energii i trudności w koncentracji. Czasem zdarzają się sytuacje, gdy klienci przychodzą na treningi jedząc ostatnio 6-8-10 godzin wcześniej, i później nie mają siły na trening lub w jego trakcie mają objawy spadającego poziomu cukru.
- Nadmierna konsumpcja prostych cukrów – prowadzi do szybkich wahań poziomu cukru we krwi.
- Niska jakość jedzenia – kiedyś popularne było podejście IIFYM – czyli jedzenie w oparciu o makro. Takie podejście skłaniało do wybierania łatwo dostępnych, wysoko przetworzonych posiłków, które – choć pasowały do makro – nie dostarczały odpowiednich składników odżywczych
- Zbyt duże porcje – mogą spowalniać trawienie i powodować dyskomfort podczas treningu.
- Ignorowanie nawodnienia – nawet niewielka utrata wody może negatywnie wpływać na wydajność.
Podsumowując w kilku słowach
Planując posiłki, pamiętaj o równowadze i dostosowaniu ich do swojego planu treningowego. Unikanie błędów żywieniowych jest równie ważne, co sama treść treningów. Dietetyka sportowa jest obszernym tematem, ale podstawowe zasady są uniwersalne – zbilansowana dieta, regularne posiłki i uwzględnienie specyfiki treningów to fundament optymalnego odżywiania
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
