Dorian RochowskiSiła jest jedną z podstawowych cech motorycznych ćwiczonych podczas każdej sesji treningowej. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa sylwetki, zwiększenie wydolności organizmu czy po prostu chęć poprawy ogólnej sprawności fizycznej – zwiększenie siły niemal zawsze przekłada się na lepsze osiągi. Oprócz odpowiednio dobranego planu treningowego i diety warto zwrócić uwagę na suplementy diety. Odpowiednio dobrana suplementacja może wspomóc i przyspieszyć proces budowania siły, a co ważne – nie trzeba przy tym od razu sięgać po sterydy anaboliczne by cieszyć się zauważalnie szybszym przyrostem siły.
Rola siły w treningu
Poprawa siły jest jednym z głównych celów treningowych w treningu siłowym i funkcjonalnym. Co ważne, budowa siły nie oznacza zawsze konieczność rozbudowy muskulatury. Oczywiście – więcej mięśni pomaga w rozwijaniu siły i mocy, ale w niektórych przypadkach zwiększenie masy mięśniowej jest niepożądane (dobrym przykładem jest tu kolarstwo lub bieganie długodystansowe). Mimo to, zdecydowanie warto skupić się na jej budowie – w końcu przekłada się ona bardzo mocno na poprawę wydajności ruchu i pozwala osiągać lepsze wyniki w sportach wytrzymałościowych. Badania pokazują, że trening siłowy poprawia ekonomikę biegu[1], a także zwiększa siłę i moc w kolarstwie[2]. Silniejsze mięśnie to także mniejsze ryzyko kontuzji i urazów. To powinno być ważne dla wszystkich, ale już szczególnie duże znaczenie ma dla osób uprawiających sporty, w których dochodzi do dużych obciążeń stawów. Do tych ostatnich należą między innymi bieganie, koszykówka, piłka nożna czy tenis..
Suplementy a siła – co mówią badania?
Czy suplementy mogą pomóc w zwiększeniu siły? Badania pokazują, że niektóre z nich faktycznie działają. Jednym z najlepiej przebadanych w tym zakresie jest kreatyna. Meta-analiza z 2003 roku wykazała, że stosowanie kreatyny w dawce 20-25g dziennie przez 5-7 dni skutkuje przyrostem siły o 8% w porównaniu do placebo[3]. Inne badanie pokazało, że stosowanie kreatyny w dawce 5g dziennie przez 12 tygodni, w połączeniu z treningiem siłowym, skutkowało zwiększeniem siły w przysiadach o 18,5kg w porównaniu do 10,5kg w grupie placebo[4].
Kolejnym suplementem mogącym pomóc w zwiększeniu siły jest beta-alanina. Przegląd badań z 2012 roku wykazał, że stosowanie beta-alaniny w dawce 4-6g dziennie przez minimum 2 tygodnie, w połączeniu z treningiem siłowym, skutkuje przyrostem siły o 2-3%[5]. Co ciekawe, efekt ten był silniejszy u osób nieaktywnych fizycznie, niż u osób regularnie trenujących.
Popularne suplementy na siłę
Kreatyna to zdecydowanie jeden z najpopularniejszych suplementów wśród osób trenujących siłowo. I nic dziwnego – jak już wspomnieliśmy wyżej, jej skuteczność w zwiększaniu siły została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Kreatyna działa poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na większą produkcję ATP – głównego źródła energii dla mięśni podczas wysiłku[6]. Dzięki temu możesz wykonać więcej powtórzeń z większym obciążeniem, co w dłuższej perspektywie prowadzi do przyrostu siły i masy mięśniowej. Nie jest to też suplement drogi – kreatynę kupimy już za 30-40 złotych za 250 gramów (Ceneo)
Innym popularnym suplementem jest beta-alanina. Jest to aminokwas, który w organizmie przekształcany jest w karnozynę – związek buforujący kwas mlekowy w mięśniach[7]. Dzięki temu możesz trenować dłużej i intensywniej, zanim pojawi się charakterystyczne uczucie „palenia” mięśni. Przekłada się to na większą objętość treningową, a co za tym idzie – lepsze efekty.
Warto także wspomnieć o kofeinie, która choć kojarzona głównie z poprawą koncentracji i zwiększeniem energii, może także wspomagać przyrost siły. Badania pokazują, że spożycie kofeiny przed treningiem pozwala wykonać średnio o 1-2 powtórzenia więcej w seriach do upadku mięśniowego[8]. Efekt ten jest szczególnie widoczny podczas ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe, takich jak przysiady czy martwy ciąg.
Suplementacja a doping
Wszystkie wymienione wyżej suplementy są w pełni legalne i dopuszczone do stosowania zarówno przez osoby trenujące rekreacyjnie, jak i zawodowych sportowców. Nie są one uznawane za doping, ponieważ ich działanie nie wykracza poza fizjologiczne możliwości organizmu.
Oprócz wspomnianych legalnych suplementów, na rynku dostępne są także środki, których stosowanie jest zabronione i traktowane jako doping. Należą do nich m.in. sterydy anaboliczno-androgenne oraz peptydy, których używanie grozi dyskwalifikacją w przypadku zawodowych sportowców, a także może prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak uszkodzenie wątroby, zaburzenia gospodarki hormonalnej czy problemy z układem krążenia[9].
Decyzja o stosowaniu sterydów i peptydów nigdy nie powinna być podejmowana pochopnie. Często „wejście na bombę” nieodwracalnie zmienia gospodarkę hormonalną naszego organizmu, i będziemy już do końca życia skazani albo na stosowanie określonych środków (np. testosteronu) lub życie z efektami ich odstawienia.
W kilku słowach
Żaden suplement diety nie zastąpi w budowie siły solidnego treningu siłowego, jednak niektóre z nich mogą faktycznie pomóc przyspieszyć jej budowę. Do najskuteczniejszych należą kreatyna, beta-alanina oraz kofeina. Oprócz tego nie można zapominać o odpowiedniej podaży białka z diety lub suplementów oraz o regeneracji.
Alternatywną drogą do zwiększenia siły jest stosowanie sterydów anabolicznych i peptydów, które z jednej strony mogą pomóc wyraźnie szybciej zbudować siłę i zwiększyć masę mięśniową, a z drugiej – niosą za sobą ryzyko stosowania.
Dorian Rochowski
