Dorian RochowskiBrakuje Ci czasu na siłownię, ale chcesz się poruszać? Mam dla Ciebie pomysł na szybki trening w 15 minut. Potrzebny będzie Ci tylko jeden kettlebell o wadze odpowiedniej do wykonywania Swingów (zwykle: 12 do 20 kg kobiety, 20-32 kg mężczyźni) oraz przysiadów + kawałek wolnej podłogi. W rozpisce nie zabraknie zamienników, więc jeśli dane ćwiczenie będzie dla Ciebie zbyt trudne lub zbyt łatwe – skorzystaj z alternatywy z listy.
Recepta na szybki trening
W sytuacji w której brakuje nam czasu, musimy go maksymalnie wykorzystać. Stąd przed treningiem wykonujemy tylko absolutnie podstawową rozgrzewkę – same krążenia nadgarstków, łokci i barków + kilka krążeń biodrami wystarczy – dogrzejesz się w trakcie pierwszych minut obwodu. Tak – obwodu, bo gdy brakuje nam czasu, nie ma nic lepszego niż trening obwodowy Full Body Workout. Proponowana rozpiska zakłada wykonane dwóch obwodów składających się z 6 stacji, po minucie pracy na każdej z nich oraz krótkiego “finishera‘ na koniec. Brak przerw między stacjami utrzyma podkręcone tętno i pozwoli spalić nieco więcej kalorii w jego trakcie. Oczywiście jeśli nie czujesz się na siłach, możesz skrócić czas pracy np. do 40-45 sekund, a czas pozostający do końca minuty wykorzystać jako przerwę.
Ćwiczenia w treningu
Poniżej lista 6 ćwiczeń z obwodu, oraz dodatkowego ćwiczenia na mięśnie brzucha kończącego trening. Podane ewentualne modyfikacje pomogą Ci ułatwić lub utrudnić trening, zależnie od Twojego poziomu zaawansowania. Jeśli to możliwe wykonaj dwa obwody bez odpoczynku między nimi, a jeśli takowy byłby konieczny – niech nie trwa dłużej niż 30-45 sekund.
Mountain Climbers – wspinaczka
Rozpoczęcie treningu od tego ćwiczenia pozwoli nam zarówno dogrzać barki, włączyć do pracy brzuch, rozgrzać nogi i przygotować nas do dalszej części pracy. Ćwiczenie to polega na naprzemiennym przyciąganiu nóg w trakcie trzymania pozycji deski. Kluczowe jest utrzymanie bioder w jednej linii z barkami i stawem skokowym nogi znajdującej się w danym momencie na ziemi. Możemy sobie utrudnić ten ruch wykonując to ćwiczenie z wykorzystaniem dysków poślizgowych.
Kettlebell Swing
Wymachy odważnikiem kettlebell świetnie sprawdzą się jako drugie ćwiczenie w zestawie – pozwolą odpocząć nieco barkom, jednak nie dopuszczając do obniżenia tętna w trakcie ich wykonywania. Osoby zaawansowane mogą wybrać wykonywanie swingów jednorącz ze zmianą ręki co powtórzenie. Jeśli nie potrafisz jeszcze swingów – zajrzyj do tego poradnika.
Pompka
Niby łatwe a trudne – pompka jest ćwiczeniem, które przez wielu stałych bywalców siłowni jest niedoceniane i traktowane po macoszemu. Tutaj mamy pompki wykonywać przez 60 sekund, co same w sobie jest już wystarczająco wymagające w większości przypadków. Możemy sobie to zadanie utrudnić robiąc np. pompki diamentowe, lub ułatwić robiąc je w oparciu o podwyższeniu – ławkę, kanapę czy (solidny) stolik.
Goblet Squat
Drugie ćwiczenie w którym wykorzystamy nasz odważnik. Goblet Squat świetnie buduję siłę mięśni nóg, a wykonanie go w tempe 3030 (3 sekundy w dół, 3 sekundy w górę) pozwoli nawet silnym trenującym poczuć znajome palenie w udach. Jeśli ten wariant przysiadu jest dla Ciebie zbyt trudny – możesz zastąpić go przysiadami bez obciążenia (Air Squat), a jeśli czujesz że jest Ci łatwo – może przysiady na jednej nodze będą wystarczająco wymagające?
Loaded Beast to Stand
To ćwiczenie będzie prawdopodobnie najtrudniejszym z całego zestawu dla Ciebie. Duża ilość zaangażowanych mięśni przekłada się na duże wymagania metaboliczne – Twoje tętno poszybuje w górę, a na twarzy pojawia się pierwsze krople potu. Instrukcję wykonania ćwiczenia znajdziesz na wideo poniżej.
“Aniołki” leżąc – Prone Snow Angels
Po 5 wymagających kondycyjnie ćwiczeniach przychodzi czas na takie, które pozwoli Ci nieco uspokoić oddech, ale jednocześnie nie da Ci zapomnieć o pracujących mięśniach. Połóż się na brzuchu i połóż ręce za plecami dłońmi do góry. Z tej pozycji, bez odrywania głowy od maty wykonaj coś na kształt aniołka – przenieś dłonie nad głowę, jednocześnie je obracając.
Finisher: sylwetka gimnastyczna Hollow body
Ostatnie ćwiczenie wykonujesz po wykonaniu dwóch pełnych obwodów. Połóż się na plecach, z rękami za głową i nogami wyprostowanymi. Oderwij barki i unieś ręce nad ziemię tak, by odcinek piersiowy znalazł się nad ziemią a lędźwiowy był mocno dociśnięty do podłoża. Równocześnie unieś nogi tak, by znalazły się tuż nad ziemią z palcami obciągniętymi. Wytrzymaj tak długo jak się da. Możesz sobie ten ruch ułatwić, stosując jedną z modyfikacji opisanych w artykule na temat Hollow Body
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
