Dorian RochowskiThruster jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń występujących w Crossfitowych WOD’ach, ale pojawia się także w innych dziedzinach treningu funkcjonalnego, na zajęciach fitness, a czasami również w planach ukierunkowanych na podnoszenie ciężarów. Skąd wzięła się popularność tego ćwiczenia, jakie mięśnie w trakcie jego wykonywania pracują oraz dlaczego technika podczas jego wykonywania jest kluczowa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w tym artykule/
Czym jest Thruster?
Thruster jest złożonym ćwiczeniem łączącym ruch przysiadu z ruchem wyciskania nad głowę. Może być wykonywany zarówno ze sztangą trzymaną z przodu, jednym lub dwoma hantlami lub odważnikami kettlebell. Czasem możemy zobaczyć je także wykonywane ze sztangą z tyłu, jednak to zdecydowanie najrzadziej spotykany wariant.
W trakcie wykonywania Thruster’ów pracują mięśnie całego ciała. Wykorzystujemy zarówno nogi, które wprowadzają nasze ciało w ruch, ręce – które dociskają rozpędzoną przez fazę koncentryczną przysiadu sztangę nad głowę, mięśnie korpusu i pleców. Zaangażowanie wszystkich dużych grup mięśniowych powoduje, że wykonywanie tego ćwiczenia powoduje znaczny wydatek energetyczny, czyli – mówiąc prosto – spala duże ilości kalorii. Ćwiczenie to świetnie sprawdza się w treningu funkcjonalnym i obwodowym.
Najpopularniejsze warianty
Najczęściej spotykanym wariantem Thruster’ów jest opcja, w której za obciążenie robi nam sztanga. Niewiele rzadziej spotyka się wykonywanie tego ćwiczenia z parą hantli heksagonalnych. Mniej popularną opcją są thrustery z parą kettli, a już zupełnie najrzadziej możemy zobaczyć te ćwiczenie wykonywane z pojedynczym hantlem lub kettlem. W treningach Crossfitowych, najczęściej obciążenie na sztangę dobiera się na poziomie 25 kg dla kobiet i 40 kg dla mężczyzn. Taki ciężar pozwala na wykonanie długich serii tego ćwiczenia z zachowaniem marginesu bezpieczeństwa.
Jak wykonać Thruster ze sztangą?
Sztangę możemy zarzucić z ziemi lub zabrać ze stojaków, dłonie ustawiając na szerokość minimalnie szerszą niżeli barki. Szerokość chwytu powinna być identyczna jak w przypadku wykonywania zarzutów ze sztangą, lub bardzo zbliżona do tej, którą stosujemy w przysiadach przednich (Front Squat). Gryf powinien spocząć na naszych barkach, a łokcie powinny znajdować się przed sztangą, ustawione mniej więcej na godzinę 8.
Kiedy już ustawimy sztangę na barkach, bierzemy wdech, napinamy mięśnie brzucha i schodzimy do przysiadu. W trakcie ruchu utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, a pozycja łokci nie ulega zmianie.
Po osiągnięciu pełnej głębokości dynamicznie wstajemy, nadając rozpęd sztandze. Kiedy znajdziemy się w pozycji pełnego wyprostu z napiętymi mięśniami pośladków, wykorzystujemy pęd, którego nabrało obciążenie, by ułatwić sobie uniesienie sztangi nad głowę. Uwaga! Crossfit’owe zaliczenie Thrustera ma miejsce, gdy zejdziemy zgięciem biodrowym poniżej linii kolan.
Pozycją końcową jest taka, w której stoimy całkowicie wyprostowani ze sztangą nad głową. Łokcie, kolana, pośladki powinny być w pełni wyprostowane. Kolejne powtórzenie zaczynamy od odblokowania łokci. W kontrolowany sposób opuszczamy sztangę, a tuż przed kontaktem z barkami odblokowujemy kolana i pośladki by móc płynnie przejść do kolejnego powtórzenia (jeśli to seria) lub po prostu zamortyzować opuszczenie gryfu.
Tip: ekonomizacja ruchu
Kluczem do tego, by “nie umrzeć” podczas wykonywania długich serii Thrusterów to optymalna ekonomia ruchu. Na to wpływa zarówno nasza umiejętność poprawnego technicznie wykonania tego zadania, jak i… skuteczność naszego oddychania. Najbardziej efektywny model oddychania to taki, w którym wydech robimy w ostatniej fazie wyprostu, tuż przed momentem gdy sztanga opuści nasze barki, a wdech – podczas opuszczania sztangi na barki. Oddychanie powinniśmy prowadzić torem przeponowym. Dzięki temu, w trakcie kluczowego i potencjalnie najbardziej niebezpiecznego momentu – przysiadu – wykorzystamy zgromadzone w przeponie powietrze do usztywnienia naszego korpusu i zabezpieczenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Kolejne rzeczy wpływające na efektywność ruchu to odpowiedni balans na stopach – środek ciężkości przez cały czas powinien znajdować się na środku stopy – oraz umiejętne “chowanie brody” podczas ruchu sztangi nad głowę. Chcemy uniknąć “okrążania” głowy sztangą. Dążymy do maksymalnie pionowego toru ruchu, a cofnięcie głowy nam to ułatwi.
Najczęstsze błędy w Thrusterach ze sztangą
Zdecydowanie najczęściej spotykane jest nieprawidłowe trzymanie sztangi. Zamiast oparcia gryfu o barki, spora część ćwiczących stara się stale trzymać gryf w rękach. To niepotrzebnie obciąża zarówno nadgarstki, jak i mięsnie górnej części pleców. Inne problemy spotykane podczas wykonywania tego ćwiczenia to między innymi:
- odrywanie pięt podczas schodzenia do przysiadu – w takim przypadku mamy do czynienia albo z brakiem wystarczającej mobilności lub niewystarczającą kontrolą nad środkiem ciężkości
- brak napięcia mięśni brzucha i zawijanie miednicy na dole przysiadu – te błędy często są ze sobą powiązane. Problemem znowu może być niewystarczająca mobilność w obrębie stawu skokowego lub biodrowego oraz słaba kontrola swojego ciała. Ten błąd jest o tyle niebezpieczny, że może prowadzić do urazu odcinka lędźwiowego kręgosłupa
- wstrzymywanie oddechu lub nieprawidłowa sekwencja oddychania – te błędy prowadzą do szybszego zmęczenia lub niewystarczającego napięcia mięśni brzucha. Jeśli masz z tym problem, poćwicz poza treningowo oddychanie podczas Thrusterów zgodnie ze wskazówkami zawartymi powyżej.
Thruster z hantlami lub kettlebell – jak wykonać?
Zasada wykonania tego ćwiczenia z hantlami lub odważnikami jest dokładnie taka sama, jak w przypadku sztangi. Różnią się jedynie nasze akcesoria treningowe i sposób ich trzymania. Łatwiejszy do wykonania przy tym jest wariant z hantlami – stawia mniejsze wymogi w zakresie mobilności aniżeli sztanga, jest przy tym naturalniejszy niż praca z odważnikami kulowymi.
W przypadku hantli, pozycja startowa do Thrusterów jest taka, w której stoimy z hantlami opartymi o nasze barki. Z tej pozycji schodzimy do przysiadu, gdzie po osiągnięciu maksymalnej głębokości wychodzimy do pełnego wyprostu połączonego z wyciśnięciem hantli nad głowę. W pozycji końcowej hantle są ustawione równolegle do siebie, a kciuki naszych dłoni powinny wskazywać “za nas”.
Jeśli zdecydujemy się na to samo ćwiczenie z odważnikami kettlebell, trzymamy je w trakcie ruchu w dół w pozycji “rack” – dokładnie tak samo, jak w przypadku wykonywania Front Squatów z Kettlebell. Pozycja końcowa jest jednak nieco inna niż w przypadku wykonywania tego ćwiczenia z hantlami – tutaj dłonie na końcu skierowane są kciukami do siebie, podobnie jak po wyciskaniu nad głowę z dwoma odważnikami.
Przydatne akcesoria do Thrusterów
Thrustery to jedno z ćwiczeń, w których najbardziej uwidacznia się zaleta stosowania owijek na nadgarstki. Zmniejsza to ryzyko kontuzji w tym obszarze, i pozwala nieco ukryć nasze błędy techniczne. Najlepiej sprawdzą się tutaj owijki materiałowe, takie jak np. AQF (35 zł z przesyłką na Amazon). Klasyczne, “trójbojowe” owijki na rzepy mogą się tutaj odpinać i bardziej przeszkadzać w treningu aniżeli pomagać.
Inne akcesoria, które możemy wykorzystać w tym ćwiczeniu to np. ściągacze na kolana (stabilizujące staw kolanowy) – np od Rocktape – i neoprenowy pas do podnoszenia ciężarów. Przy czym, o ile zalety owijek doceni niemal każdy, o tyle zarówno pas jak i ściągacze dadzą zauważalny efekt dopiero gdy będziemy pracować z większym obciążeniem.
Jeśli zaś trenujesz Crossfit i szukasz pasa do podnoszenia ciężarów, sprawdź ten poradnik.
Linki prowadzące do Amazon mają charakter afiliacyjny. Serwis Fitnessowy.NET otrzymuje prowizję od sprzedaży, co pozwala utrzymać stronę w pełni darmową i bez uciążliwych reklam.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Przeczytaj Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
