Dorian RochowskiWykorzystanie tłoczni brzusznej w treningu siłowym jest kluczem zarówno dla jego bezpieczeństwa, jak i efektywności. Opanowanie tej techniki oddychania i angażowania mięśni brzucha jest ważne szczególnie podczas podnoszenia ciężarów. Dzięki tłoczni brzusznej zwiększa się stabilność rdzenia ciała, co chroni kręgosłup i przekłada się na większą siłę w wykonywanych ćwiczeniach. Kiedy na sztandze pojawiają się większe obciążenia, czy to w przysiadzie, wyciskaniu czy martwym ciągu – powinniśmy korzystać z tłoczni brzusznej by zwiększyć swoje bezpieczeństwo, a przede wszystkim… zdolność generowania siły.
W artykule:
Skrócona lekcja anatomii – mięśnie pracujące w tłoczni brzusznej
Tłocznia brzuszna to nie pojedynczy mięsień, lecz zespół mięśni współpracujących na rzecz utrzymania ciśnienia wewnątrzbrzusznego i stabilności tułowia. Do głównych komponentów tłoczni należą:
- Mięsień prosty brzucha – odpowiada za zginanie tułowia i jest najbardziej zewnętrznym mięśniem brzucha.
- Mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne) – wspomagają zginanie, rotację oraz boczną fleksję tułowia.
- Mięsień poprzeczny brzucha – leży najgłębiej i jest odpowiedzialny za utrzymanie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej.
- Mięśnie dna miednicy – wspierają kontrolę nad wewnętrznymi organami i współpracują z resztą grup mięśniowych przy stabilizacji rdzenia.
Wszystkie te mięśnie współpracują, tworząc rodzaj naturalnego pasa wspierającego rdzeń ciała i organy wewnętrzne.
Tłocznia brzuszna w treningu siłowym
Podczas treningu siłowego, prawidłowe wykorzystanie tłoczni brzusznej zaczyna się od głębokiego wdechu, który zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Następnie wykonujemy spięcie mięśni brzucha, co dodatkowo usztywnia cały nasz korpus, zwiększając stabilność i zdolność generowania i przekazywania siły.
Przykładowo, w przysiadach głębokie wdechy przed fazą ekscentryczną i aktywna praca mięśni brzucha podczas wstawania pozwalają na utrzymanie krzywizny kręgosłupa i zapobiega zgięciu tułowia.. Podobnie, w martwym ciągu, aktywacja tłoczni brzusznej przed podniesieniem ciężaru z podłoża umożliwia bezpieczne przeniesienie siły z nóg do tułowia i dalej do rąk.
Czy są przeciwwskazania do stosowania tłoczni brzusznej
Mimo że prawidłowe wykorzystanie tłoczni brzusznej w treningu siłowym jest zalecane, ogólnie bezpieczne i przynosi wiele korzyści, w niektórych sytuacjach może przynieść też negatywne efekty. Nadmierne lub nieprawidłowe stosowanie tej techniki może prowadzić do zwiększenia ciśnienia tętniczego i podniesienia tętna. O tym powinni pamiętać szczególnie krótkowidze, u których tłocznia brzuszna może spowodować wzrost ciśnienia wewnątrzgałkowego, i doprowadzić do odklejenia się siatkówki oka w ćwiczeniach takich jak wyciskanie leżąc czy bardzo ciężkie przysiady.
Ponadto, zbyt intensywne i częste stosowanie tłoczni brzusznej bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji może prowadzić do przeciążenia mięśni dna miednicy, co z kolei może skutkować problemami z nietrzymaniem moczu.
Dorian Rochowski
