Dorian RochowskiWiele osób gdy słyszy o mięśniu prostym brzucha, kojarzy go głównie z charakterystycznym “sześciopakiem”, a jego trening sprowadza do wykonywania dużej ilości brzuszków czy plank’ów. W klasycznej wizji pięknej sylwetki, mięśnie brzucha odgrywają główną rolę, będąc synonimem zdrowia, siły oraz determinacji w dążeniu do osiągania celów sylwetkowych. Jednak redukowanie roli mięśnia prostego brzucha jedynie do elementu dekoracyjnego ciała to poważne niedocenienie jego znaczenia.
Jego rola sięga daleko poza estetykę. To on jest głównym fundamentem podtrzymywania stabilności rdzenia ciała, odpowiada za wspomaganie procesu oddychania, a także pomaga nam poprawiać nasze wyniki sportowe, niezależnie od tego czy podnosimy ciężary, biegamy czy pływamy. Poniższy artykuł ma za zadanie przybliżyć Ci ten mięsień zarówno z punktu widzenia anatomicznego, funkcjonalnego jak i treningowego. Zapraszam do lektury.
Anatomia i funkcje mięśnia prostego brzucha
Mięsień prosty brzucha to długi, płaski mięsień rozciągający się pionowo wzdłuż przedniej ściany jamy brzusznej[1]. Jest łatwo rozpoznawalny, zwłaszcza u osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, jako tzw. “sześciopak”, który tak naprawdę składa się z ośmiu segmentów, oddzielonych przez pasma tkanki łącznej.
Mięsień ten ma swoje przyczepy górne przy kościach żebrowych i mostku, a dolne na kości łonowej. Funkcjonuje jak stabilizator, wspomagając naszą postawę oraz umożliwiając wykonywanie ruchów zginających tułów, jak przy skłonach czy podnoszeniu ciężarów. Ponadto, mięsień prosty brzucha współpracuje z innymi mięśniami rdzenia ciała, pomagając w utrzymaniu stabilności w regionie lędźwiowym oraz uczestnicząc w procesach takich jak oddychanie, kaszel czy. też wspomagająco podczas wydalania, oddawania moczu, porodu oraz innych czynności wymagających pracy tłoczni brzusznej.
Mięśnie Antagonistyczne
Mięśnie antagonistyczne pracują przeciwnie do mięśnia prostego brzucha, umożliwiając ruch w przeciwną stronę i balansując ruch. Dla mięśnia prostego brzucha są to:
- Mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięsień czworoboczny lędźwi (quadratus lumborum) oraz niższe partie mięśni prostowników grzbietu (erector spinae) – te mięśnie pracują przeciwnie do mięśni brzucha, umożliwiając wyprostowanie z pochylenia lub zginanie do tyłu (przeprost).
Trzeba pamiętać, że zależnie od wykonywanej czynności różne mięśnie mogą działać jako synergistyczne lub antagonistyczne. Na przykład, podczas skrętu tułowia, mięsień skośny brzucha z jednej strony będzie działał synergistycznie z mięśniem prostym brzucha, podczas gdy mięsień skośny z przeciwnej strony będzie działał antagonistycznie.
Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha
Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha powinno opierać się na programie treningowym, który obejmuje zarówno ćwiczenia izometryczne jak i dynamiczne. Ćwiczenia izometryczne, w których mięśnie są napięte bez wykonywania ruchu, pomogą zbudować wytrzymałość mięśniową i poprawią stabilność korpusu. Przykłady takich ćwiczeń to:
- Plank klasyczny – utrzymanie ciała w linii prostej od stóp do głów, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Pozycja ta powinna być utrzymana przez okres czasu, co zmusza mięsień prosty brzucha do intensywnej pracy w celu stabilizacji tułowia.
- Plank boczny – polega na podparciu ciała na jednym przedramieniu, przy wyprostowanej linii od stóp do głowy, wzmacniając jednocześnie mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne.
- Sylwetka gimnastyczna Hollow Body – leżąc na plecach z odcinkiem lędźwiowym dociśniętym do ziemi oderwij barki oraz wyprostowane nogi od ziemi. Twoja sylwetka, patrząc z boku, powinna przypominać nieco spłaszczonego banana.
Ćwiczenia dynamiczne wprowadzają ruch, co sprzyja zwiększeniu i masy mięśni, i są skuteczniejsze gdy chcemy mocno uwydatnić nasz sześciopak
- TRX Crunch – zaczynamy w pozycji podporu na prostych rękach z nogami w podwieszeniu. Podciągamy oba kolana do klatki, utrzymując biodra w jednej pozycji. Gdy dociągniemy je do klatki, powoli wracamy do pozycji początkowej
- Mountain climbers – rozpoczynając od pozycji plank na rękach, dynamiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej, które na przemian angażują mięsień prosty brzucha w szybkich powtórzeniach.
- Brzuszki z obciążeniem – zaczynamy w pozycji leżącej, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami blisko pośladków, i rękami trzymającymi obciążenie nad barkami. Dynamicznym ruchem wychodzimy do pozycji siedzącej, unosząc obciążenie do góry. Wracamy w sposób kontrolowany do pozycji leżącej.
Kombinacja ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych prowadzi do wszechstronnego rozwoju mięśnia prostego brzucha, zwiększając jego siłę, wytrzymałość oraz poprawiając umiejętność wykonywania złożonych i dynamicznych ruchów. Jeśli szukasz pomysłów na trening tego mięśnia, zajrzyj do bazy ćwiczeń – na pewno znajdziesz tam coś interesującego dla siebie.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
