Dorian RochowskiNiedawno opisywałem zastosowanie dysków poślizgowych w treningu mięśni dwugłowych, dziś przyszła kolej na trening mięśni brzucha. Dyski poślizgowe mogą w tym przypadku stanowić świetną modyfikację popularnych ćwiczeń, a także pozwalają wykonać ich niektóre wariacje znane z pracy w podwieszeniu. Poniżej 3 przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha z wykorzystaniem dysków poślizgowych (slide’ów) – jednego z najtańszych akcesoriów sportowych na rynku.
Slide Body Saw – piłowanie w podporze
Najpopularniejsza wersja ćwiczenia Body Saw to zdecydowanie wariant w podwieszeniu, wykorzystujący pasy treningowe TRX lub pochodne. Ćwiczenie to możemy bez problemu wykonać także z dyskami poślizgowymi. Co ważne, zastosowanie dysków wcale nie sprawia że ten ruch jest łatwiejszy niż na TRX – a wręcz przeciwnie. Opór generowany przez podłoże powoduje, że wykonanie podobnej ilości pracy co w treningu w podwieszeniu jest tutaj znacznie bardziej wymagające.
Instrukcja wykonania:
Ustawiamy się w pozycji klęczącej, oparci na przedramionach ze stopami na dyskach poślizgowych. Napinamy mięśnie brzucha oraz pośladki, ustawiając się do pozycji podporu, pilnując by nasze biodra nie opadały ku ziemi. Z tej pozycji rozpoczynamy ruch piłowania, w którym przesuwamy się o kilka – kilkanaście centymetrów do tyłu, i wracamy do pozycji startowej. Nie pozwalamy, by biodra nam opadły w kierunku ziemi w trakcie piłowania!
Przyciąganie kolan do klatki na dyskach poślizgowych (slide crunch)
Podobnie jak w przypadku ćwiczenia Body Saw, i tutaj mocno angażujemy mięsień prosty brzucha, jednak w tym ruchu pracują także dosyć mocno zginacze bioder. To wartościowe ćwiczenie jest powszechnie wykonywane z wykorzystaniem pasów TRX lub piłki do pilatesu, a zastosowanie dysków poślizgowych może urozmaicić nasz trening mięśni brzucha.
Instrukcja wykonania:
Ustawiamy się w pozycji klęku, w którym podpieramy się o matę wyprostowanymi rękami. Nasze stopy znajdują się na dyskach poślizgowych. Z tej pozycji napinamy mięśnie brzucha i unosimy kolana tuż nad ziemię, tak, by biodra znalazły się mniej więcej na jednej wysokości z naszymi barkami. Rozpoczynamy ruch od prostowania kolan (barki pozostają w jednym miejscu!), i gdy dojdziemy do pozycji plank’a (podporu na prostych rękach), wracamy do pozycji początkowej.
Ćwiczenie to warto wykonywać z zastosowaniem wolnego tempa ruchu, zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej. Osobiście preferuję wykonywanie go w tempie 2020, ale pozostawiam Wam przyjemność eksperymentowania.
Mountain Climber z wykorzystaniem slide’ów
Kolejne ćwiczenie znane zarówno z treningu wykorzystującego wyłącznie masę naszego ciała, jak i ćwiczeń z TRX. Wykorzystanie dysków poślizgowych wydatnie zwiększa wymagania, które stawiamy naszym zginaczom bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia. To jedno z naprawdę niedocenianych i efektywnych ćwiczeń, które można zastosować np. w treningu biegacza.
Instrukcja wykonania
Ustawiamy się w pozycji podporu na prostych rękach, z napiętymi pośladkami i mięśniami brzucha. Kluczowe jest utrzymanie jednej linii między barkami, biodrami i naszym stawem skokowym. Gdy ustalimy już tę pozycję, rozpoczynamy naprzemienne przyciąganie nóg do klatki piersiowej, nie pozwalając na uniesienie bioder. To ostatnie jest kluczowe – nie chcemy łamać sylwetki i pomagać sobie tworzeniem swego rodzaju “namiotu” z naszego ciała.
Pracę proponuję zacząć od 8-12 powtórzeń na nogę, spokojnym tempem.
Gdzie kupić dyski poślizgowe?
Dyski poślizgowe znajdziemy głównie w sklepach internetowych, czasem można na nie trafić także w Action. Osobiście swoje dyski zamówiłem na Amazonie – niecałe 26 złotych z przesyłką (jeśli mamy wykupiony Amazon Prime) to zdecydowanie dobra cena. Oczywiście możemy kupić znacznie droższe produkty np. SKLZ, ale różnicy w treningu nie odczujecie żadnej, więc lepiej zaoszczędzone pieniądze wydać na inne, bardziej przydatne akcesoria treningowe.
Jeśli nie macie jeszcze Amazon Prime – darmowy, 30 dniowy okres próbny (z dostępem do telewizji) możecie zacząć tutaj. Linki do portalu Amazon mają charakter afiliacyjny – dzięki przychodom z tego źródła na stronie nie znajdziemy irytujących reklam.
Więcej pomysłów na trening mięśni brzucha
Ćwiczenia na mięśnie brzucha pojawiały się już wielokrotnie na łamach Fitnessowy.NET. Może Cię zainteresować np. artykuł Plank na 9 sposobów z różnymi odmianami tego popularnego ćwiczenia, możesz też zajrzeć do działu poświęconego treningowi TRX. Znajdziesz tam między innymi zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha dla początkujących jak i bardziej zaawansowanych. Jeśli z kolei uważasz, że Twoje mięśnie brzucha są już ze stali, spróbuj swojego swoich sił z Dragon Flag czy ćwiczeniami z wykorzystaniem kółka.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
