Dorian RochowskiDo świata Fitnessu trening obwodowy wszedł szturmem całe lata temu. Dosłownie z miejsca zdobył szeroką rzeszę zwolenników, którzy chętnie wykonywali tego rodzaju ćwiczenia na każdym możliwym treningu. Jego atrakcyjność wynika z obietnicy szybkich efektów, niewielkich wymogów w zakresie umiejętności, oraz możliwości dopasowania do poziomu ćwiczącego.
Choć obecnie trening obwodowy kojarzony jest głównie z wysoką intensywnością i spalaniem kalorii, to jeśli odpowiednio go zaplanujemy możemy także zbudować dzięki niemu mięśnie. Czy jest to uniwersalny wybór dla każdego? Na podstawie własnych doświadczeń oraz dostępnej wiedzy naukowej przedstawię Ci zalety i wady treningu obwodowego, oraz sytuacjom w których ten rodzaj treningu sprawdza się idealnie.
W artykule:
Czym jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to forma aktywności fizycznej, która łączy elementy wysiłku aerobowego i anaerobowego. W skład obwodu wchodzi zazwyczaj od pięciu do dziesięciu stacji. Zwykle na każdej z nich wykonywane są różne ćwiczenia, często zaczerpnięte z klasycznego treningu siłowego, wykonywane z umiarkowanym obciążeniem. Dobrze zaplanowany trening obwodowy pozwala na trenowanie podczas każdego z “przejść” całego ciała, co z kolei sprzyja równomiernemu rozłożeniu obciążenia treningowego. Zwykle trening obwodowy to pełnoprawny “Full Body Workout”, i skrajnie rzadko jest wykonywany w treningu kulturystycznym, celującym w określone partie ciała.
Przykładowy plan treningu obwodowego do wykonania w domu
Przykładowy plan treningu obwodowego wykonywanego w domu może wyglądać w ten sposób
- Pompki – angażujące klatkę piersiową i tricepsy,
- Przysiady w różnych wariantach – celujące w mięśnie nóg,
- Plank – wzmacniający mięśnie brzucha i korpusu,
- Wykroki – na nogi i pośladki,
- Podciąganie na drążku lub wiosłowania hantlem / kettlem (zależnie od dostępności sprzętu) – na mięśnie pleców i ramiona.
Ten zestaw możesz modyfikować do swoich możliwości tak fizycznych jak i sprzętowych. Jeśli dysponujesz pasami TRX – świetnym zamiennikiem klasycznych pompek są te wykonywane w podwieszeniu (opis ćwiczenia tutaj).
Przykładowy trening obwodowy na siłowni
Poniżej przykład obwodu, który sam czasem wykonuje. Wymaga skrzyni plyometrycznej, dwóch odważników kettlebells o tej samej wadze oraz maty. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać do zestawu sztangę czy hantle – to w końcu od Ciebie zależy, jak obwód będzie wyglądał.
- Pompki w oparciu o kettlebells – m. klatki piersiowej i tricepsy
- Swing oburącz – m. nóg, pośladków, korpus
- Wiosłowanie Renegata (Renegade Row) – mięsnie pleców, ramion, korpus
- Wskok na skrzynię – mięsnie nóg
- Podpór na przedramionach – mięśnie brzucha
- Przysiad z kettlebell (Goblet Squat) – mięśnie nóg
Zauważ, że ten schemat jest bardzo podobny do tego, który zaproponowałem dla treningu domowego. Główna różnica to skorzystanie z dostępnego sprzętu.
Obwód liczony na czas czy powtórzenia?
Zwykle w obwodzie pracujemy na czas, choć zdarza się wykonywanie obwodów zakładających pracę na określoną ilość powtórzeń. Trening obwodowy dla początkujących zwykle zakłada około 30 sekund pracy i około 30 sekund odpoczynku. W przypadku osób bardziej zaawansowanych, najpopularniejszym podziałem czasu pracy i czasu przerwy jaki spotkamy na siłowni jest podział na 40/45 sekund pracy i 20/15 sekund odpoczynku.
Jakie ćwiczenia możemy wykorzystać w treningu obwodowym?
Zasadniczo nie ma ograniczeń co do wybieranych ćwiczeń, jednak dobierając ćwiczenia powinniśmy skupiać się na tych, które będą bezpieczne nawet gdy pracujemy na dużym zmęczeniu. Ćwiczenia dobieramy w taki sposób, aby zapewnić ciągłość wysiłku i umożliwić mięśniom pracującym podczas jednego ćwiczenia odpoczynek podczas wykonywania kolejnego. Czyli – przykładowo – po pompkach chcemy wykonać ćwiczenie na nogi, a nie np. wyciskanie, a po przysiadach – coś na górne partie ciała, a nie np. wykroki. W całości możemy przeplatać ćwiczenia na mięśnie brzucha – jak w przykładzie powyżej.
Zalety treningu obwodowego
Wykonywanie treningu obwodowego niesie ze sobą szereg korzyści, które docenią szczególnie dla osoby trenujące rekreacyjnie. Poniżej znajdziesz kilka najważniejszych zalet tego rodzaju treningu, choć zapewne każdy z uczestników tego rodzaju zajęć mógłby dopisać kilka swoich.
Zajmuje niewiele czasu
Jeśli należysz do osób, dla których każda minuta jest na wagę złota, zdecydowanie docenisz tę formę treningu. Trening obwodowy świetnie sprawdza się w sytuacjach, w których brakuje nam czasu – co zresztą opisałem na własnym przykładzie w tym artykule. Dzięki zastosowaniu obwodów, możemy wykonać pełnowartościowy, kompleksowy trening w krótkim okresie.
Wspomaga redukcję
Intensywność treningu obwodowego powoduje, że jest on jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu. Utrzymywanie wysokiego tętna przez cały trening zwiększa całkowite spalanie kalorii, co jest kluczowe dla redukcji masy ciała i kształtowania sylwetki. Według badań naukowych jest to jedna z najskuteczniejszych – obok treningu interwałowego o wysokiej intensywności – metod treningowych dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy.[1]
Pomaga poprawić wytrzymałość mięśni i kondycję
Trening obwodowy doskonale wpływa na wytrzymałość mięśniową i kondycję sercowo-naczyniową. Regularne włączanie do obwodu ćwiczeń z obciążeniem wzmacnia mięśnie, a krótkie przerwy między ćwiczeniami pomagają utrzymać wysokie tętno. To z kolei sprawia, że tego rodzaju ćwiczenia poprawiają ogólną wydolność organizmu[2].
Jest łatwy do dopasowania do naszych potrzeb
Trening obwodowy można łatwo dostosować do własnych potrzeb i celów. Może być realizowany zarówno w domu z dostępnym sprzętem, jak i w dobrze wyposażonej siłowni. Łatwo możemy go dopasować do obecnego poziomu sprawności, i stopniowo zwiększać czy to ciężar, czy starać się wykonać wyższą liczbę powtórzeń w trakcie serii. Dzięki temu możemy też łatwo na własne oczy przekonać się, czy treningi poprawiają naszą formę i stanowić dobry miernik postępu.
Nie jest nudny
Jednym z powodów, dla których ćwiczący tracą motywację jest nuda i monotonia ćwiczeń. W tej formie treningowej możemy wprowadzać niezliczoną liczbę modyfikacji, przez co nigdy nie stanie się nudny. Chcesz zmienić przerwę pomiędzy ćwiczeniami? Nie ma problemu. Chcesz zastąpić burpees wskokami na skrzynię – proszę bardzo. To Twój trening i Twoja inwencja decyduje, jak każdy z obwodów będzie wyglądać.
Wady i ograniczenia treningu obwodowego
Wady treningu obwodowego są stosunkowo nieliczne. Możliwość personalizacji i realizacji własnego planu treningu obwodowego powoduje, że w większości przypadków największym problemem tego rodzaju treningów jest ich… złe zaplanowanie. Zastosowanie zbyt krótkiego lub zbyt długiego odpoczynku między obwodami czy ćwiczeniami może “nie dowieźć” oczekiwanych rezultatów, podobnie jak nieodpowiedni zestaw ćwiczeń. Możliwe wady to między innymi:
Trudność w specjalizacji
Ze względu na swoją wszechstronność, trening obwodowy nie będzie najlepszym wyborem dla osób, które chcą skoncentrować się realizacji wybranych celów treningowych. Obwody nie sprawdzą się, jeśli naszym celem jest zwiększenie siły w konkretnej grupie mięśniowej czy poprawa wyników w określonej dyscyplinie sportowej. O ile możemy liczyć na poprawę ogólnej sprawności, kondycji i siły, o tyle obwody nie pomogą nam jeśli naszym celem jest zwiększenie siły maksymalnej. Trzeba wiedzieć, że trening obwodowy jest bardzo ogólnym podejściem do fitnessu i może nie zapewnić wystarczającego bodźca treningowego dla zaawansowanych trenujących.
Ćwiczenie “na zmęczeniu” = wyższe ryzyko kontuzji
Szybkie tempo i częste zmiany ćwiczeń w treningu obwodowym mogą potencjalnie zwiększać ryzyko występowania urazów. Trzeba na to uważać szczególnie wtedy, gdy jeszcze nie mamy opanowanej w pełni techniki wykonywania danego ćwiczenia. Stąd też, do intensywnych treningów obwodowych warto wybierać ćwiczenia, które mamy opanowane w dobrym stopniu. Jeśli planujemy w obwodzie wykonywać trudniejsze ćwiczenia złożone, takie jak martwe ciągi czy przysiady ze sztangą, powinny znaleźć się na początku obwodu. W ten sposób najbardziej wymagające technicznie ruchy będą wykonywane przy niewielkim zmęczeniu.
U kogo ten rodzaj treningu sprawdzi się najlepiej?
Trening obwodowy jest szczególnie polecany dla osób, które cenią sobie zróżnicowanie treningowe i nie boją się intensywnego wysiłku. Świetnie sprawdza się w sytuacjach, w których brak nam czasu, lub potrzebujemy odpoczynku od ‘ciężkiego dźwigania”. Sprawdzi się zarówno u początkujących, którzy chcą szybko zbudować ogólną kondycję, jak i dla osób średnio zaawansowanych, które poszukują skutecznego sposobu na urozmaicenie swojej rutyny treningowej.
W przypadku osób z długim stażem treningowym, ćwiczenia obwodowe sprawdzą się w okresie podtrzymania siły lub – przykładowo – na wakacjach. Sam wykonuje tego rodzaju treningi w okresie, gdy nie mam czasu na 1,5-2 godzinne sesje na siłowni, a chcę się poruszać i zrobić coś dla siebie między treningami z klientami.
Jak łączyć trening obwodowy z innymi rodzajami aktywności?
Łączenie treningu obwodowego z innymi formami treningowymi, powinno uzupełniać “braki” pozostałych jednostek treningowych. Przykładowo, jeśli nasze pozostałe treningi są nastawione czysto na budowę siły maksymalnej, w takiej sytuacji trening obwodowy może nam pomóc podtrzymać kondycję i spalić trochę dodatkowych kalorii. Z kolei jeśli naszymi pozostałymi treningami są ćwiczenia typowo cardio – np. bieganie czy jazda na rowerze – obwody powinny mieć formę bardziej siłową.
Podczas łączenia różnych form treningów trzeba pamiętać o tym, że różne bodźce wywołują różne efekty w naszym ciele. Stąd też musimy pamiętać o zasadach adaptacji rządzących naszym ciałem, i dbać o to, by bodziec treningu obwodowego nie wziął góry nad bodźcami prowadzącymi nas do określonego celu.
Przykładowo, jeśli naszym głównym celem jest budowa siły maksymalnej, i w tygodniu poza 3 treningami siłowymi nastawionymi stricte na realizację tego celu dorzucimy jeden półgodzinny obwód – nie namiesza nam to najpewniej w realizacji celu. Jeśli jednak do tych 3 treningów siłowych dorzucimy 3 obwody po godzinie – prawdopodobnie przekonamy się na własnym ciele, jak wygląda stagnacja treningowa.
Grupowe zajęcia na siłowniach – czy warto?
W wielu klubach fitness organizowane są grupowe treningi funkcjonalne i obwodowe, gdzie pod nadzorem trenera lub instruktora możemy spróbować tej formy aktywności. To czy warto zależy w dużej mierze od kompetencji trenera – o ile w sieciach, które weryfikują kompetencje swoich pracowników (jak CityFit), o poziom kadry raczej bym się nie martwił, o tyle w innych…no bywa różnie.
Dobry trener lub instruktor przygotowując obwód dla grupy zawsze wspomina o możliwości i sposobach ułatwiania ćwiczenia na danej stacji. Powinien też pilnować techniki trenujących, zwracając szczególnie uwagę na osoby początkujące.
Zupełnie inną bajką są treningi obwodowe na maszynach, organizowane w wielu małych klubach dla kobiet. Tego rodzaju ćwiczenia koło treningu funkcjonalnego nawet nie stały, a sam dobór ćwiczeń swoje korzenie ma w latach 60-tych i 70-tych ubiegłego wieku. Ze względu na niską efektywność, potencjał do zbudowania dużych dysproporcji sił między mięśniami, tego rodzaju treningu obwodowego zdecydowanie nie polecam.
Podsumowując w kilku słowach
Trening obwodowy to wartościowa metoda treningowa, która świetnie sprawdzi się u osób początkujących i średnio zaawansowanych. Docenią ją ci, którzy cierpią na deficyt czasu, a chcą zadbać o swoje zdrowie i kondycję fizyczną. O ile ten rodzaj ćwiczeń nie pomoże Ci zbudować siły maksymalnej, czy muskulatury Arnolda. o tyle świetnie sprawdzi się w budowie i podtrzymaniu ogólnej sprawności fizycznej.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
