TRX Squat – przysiad z TRX

trx squat
Przysiad z wykorzystaniem systemu do treningu w podwieszeniu – TRX Squat

Przysiad z wykorzystaniem taśm TRX (TRX Squat) jest bardzo prostym, ale efektywnym ćwiczeniem budującym siłę mięśni nóg. Dzięki wykorzystaniu taśm TRX możemy zmniejszyć trudność wykonania ćwiczenia, co może okazać się bardzo przydatne w przypadku treningu osób zmagających się z otyłością, seniorów oraz w przypadku, gdy wracamy do treningu po kontuzji.

Jak wykonać przysiad z TRX

Przysiad z TRX, w którym taśmy trzymamy w dłoniach (jest też wariant z taśmami pod pachami – TRX Front Squat) wykonujemy z taśmami ustawionymi na średnią długość, stojąc przodem do punktu podwieszenia. Ustawiamy stopy na szerokość bioder, z palcami skierowanymi na wprost, lub delikatnie (15-20 stopni) na zewnątrz. Napinamy mięsnie brzucha, i rozpoczynamy ruch w dół “otwierając” jednocześnie staw biodrowy i staw kolanowy. W trakcie wykonywania przysiadu staramy się utrzymywać środek ciężkości na śródstopiu, i po osiągnięciu maksymalnej, możliwej do osiągnięcia dla nas głębokości rozpoczynamy ruch w przeciwnym kierunku – do pozycji wyprostowanej.

Pozycja początkowa: taśmy ustawione na średnią długość, stopy na szerokość bioder.
trx squat - w trakcie ruchu
Utrzymując napięte mięsnie brzucha rozpoczynamy przysiad, otwierając równocześnie staw biodrowy jak i kolanowy. Środek ciężkości na środku stopy
Schodzimy do możliwie pełnego przysiadu. Zwróć uwagę na proste plecy – nie chcesz się podczas przysiadu garbić, ani składać tułowia w scyzoryk.

Najczęstsze błędy w TRX Squat

Przysiad z wykorzystaniem taśm TRX to ruch stosunkowo łatwy i bezpieczny, w którym dość trudno byłoby nam zrobić sobie krzywdę. To nie zmienia faktu, że możemy nieświadomie wykonywać go niepoprawnie. Najczęściej pojawiające się błędy w wykonywaniu TRX Squat to:

  • odrywanie pięt od podłoża – powinniśmy stać stabilnie na całej stopie w trakcie całego ruchu
  • nadmierne poleganie na taśmach w celu utrzymania balansu – szczególnie częste wśród osób, które usłyszały na zajęciach że kolana nie mogą przejść poza linię palców.
  • nieprawidłowe wykorzystanie stawu kolanowego – przechodzenie ciężarem ciała do tyłu, i wykonywanie przysiadów w sposób podobny jak byśmy chcieli wykonać “krzesłko” przy ścianie.
  • składanie się w scyzoryk – “kładzenie się” podczas wykonywania przysiadu, brak zaangażowania mięśni brzucha.

Jak wykorzystać TRX Squat w treningu?

Mimo że przysiad z wykorzystaniem taśm jest ćwiczeniem dosyć prostym, może przynieść benefity treningowe nawet osobom regularnie trenującym. Możemy wykorzystać go w treningu kondycyjnym (jako zamiennik “Air Squat”), urozmaicić go wykonywaniem podskoków. To także bardzo dobre ćwiczenie dla osób początkujących, szczególnie zmagających się z otyłością. Odciążenie nóg poprzez pomoc rękami może pozwolić nam zwiększyć objętość treningową, co z kolei pozwoli na większy wydatek kaloryczny i potencjalnie szybsze zbudowanie masy mięśniowej.

Przysiady z TRX, i co dalej?

Jeśli przysiad z TRX wykorzystujesz na początku swojej drogi treningowej dla zbudowania swoich mięśni nóg, po jakimś czasie może się okazać że ćwiczenie jest dla nas zbyt proste. Logiczną progresją tego ćwiczenia jest wykonywanie przysiadów bez asysty TRX (tzw. Air Squat), a następnie przejście do przysiadów z obciążeniem trzymanym przed sobą (Goblet Squat).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować