Witamina B12

witamina B12 - źródła
Źródła witaminy B12 w diecie

Witamina B12 jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu różnych funkcji. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek i utrzymaniu zdrowego układu nerwowego.
Jest kofaktorem enzymów biorących udział w metabolizmie składników odżywczych – węglowodanów, białek i tłuszczów. Bierze również udział w tworzeniu DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii i neurologicznych skutków ubocznych, takich jak np. bóle głowy.

Witamina ta występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i nabiał, ale może być także wytwarzana w warunkach laboratoryjnych. Większość osób dostarcza wystarczające ilości tej witaminy z produktów żywnościowych. Na niedobory tej witaminy narażeni są głównie weganie. Z myślą o nich producenci żywności oferują tzw. produkty fortyfikowane, czyli wzbogacane witaminami i minerałami, których brakuje w diecie bezmięsnej.

Źródła witaminy B12 w diecie

Do przyjęcia dziennego zapotrzebowania musimy dostarczyć 2,4 mikrograma witaminy B12. To ilość którą znajdziemy np. w 85 gramach wołowiny, 2 szklankach mleka lub 25 gramach tuńczyka. Popularne źródła pożywienia dostarczają na 100g/ml:

  • pierś z kurczaka – 0,3 mcg
  • wieprzowina – od 0,6 do 0,9 mcg (najwięcej znajdziemy w karkówce)
  • łosoś – od 3 do 9 mcg
  • jajka – ok. 1,1 mcg (na 100 g)
  • ser Edam, Gouda – 1,5 mcg
  • Parmezan – 2,3 mcg
  • ser szwajcarski – 3,3 mcg

dane pochodzą z USDA

Badanie poziomu B12 we krwi

Badanie takie wykonujemy w przypadku podejrzenia wystąpienia niedoborów, stwierdzenia objawów anemii lub zaburzeń wchłaniania. Takie badanie powinno też stanowić część rutynowego badania okresowego u wegan i wegetarian. Norma stężenia witaminy B12 we krwi to  103-517 pmol/l (140-700 pg/ml).

W przypadku stwierdzenia niedoborów, lekarz lub dietetyk może zalecić suplementację witaminą B12 w postaci suplementów diety, leków lub nawet iniekcji.

Efekty suplementacji witaminą B12

W przypadku osób zmagających się z niedoborem kobalaminy, suplementacja przynosi efekt w postaci zwiększonego poziomu energii oraz poprawy samopoczucia. Kiedyś łączono jej suplementację z poprawą zdolności poznawczych, jednak współczesne badania naukowe temu zaprzeczają. Co ważne, efekty suplementacji zobaczą jedynie osoby z niedoborami witaminy B12. W przypadku osób otrzymujących wystarczającą ilość tej witaminy z diety nie stwierdzono różnic pomiędzy osobami przyjmującymi suplement z kobalaminą, a osobami otrzymującymi placebo.

Czy można przedawkować witaminę B12?

W normalnych warunkach nie jesteśmy w stanie przedawkować witaminy B12, nawet w przypadku dodatkowych suplementacji. Co prawda w literaturze znajdziemy informację, że w przypadku osób które przyjmowały bardzo duże dawki tej witaminy w postaci zastrzyków pojawiała się wysypka lub trądzik, jednak to były skrajne przypadki. Innymi sytuacjami w których suplementacja kobalaminą przyniosła negatywne efekty zdrowotne było jej podawanie w dużych dawkach (przekraczających 500-krotnie dzienne zapotrzebowanie) osobom cierpiącym na choroby nerek.

W przypadku osób zdrowych suplementacja witaminą B12 jest bezpieczna nawet w przypadku przekraczania rekomendowanej dawki dziennej.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28660890/
dbam-o-zdrowie.eu

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować