Dorian RochowskiWitamina B12 jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu różnych funkcji. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek i utrzymaniu zdrowego układu nerwowego.
Jest kofaktorem enzymów biorących udział w metabolizmie składników odżywczych – węglowodanów, białek i tłuszczów. Bierze również udział w tworzeniu DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii i neurologicznych skutków ubocznych, takich jak np. bóle głowy.
Witamina ta występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i nabiał, ale może być także wytwarzana w warunkach laboratoryjnych. Większość osób dostarcza wystarczające ilości tej witaminy z produktów żywnościowych. Na niedobory tej witaminy narażeni są głównie weganie. Z myślą o nich producenci żywności oferują tzw. produkty fortyfikowane, czyli wzbogacane witaminami i minerałami, których brakuje w diecie bezmięsnej.
Źródła witaminy B12 w diecie
Do przyjęcia dziennego zapotrzebowania musimy dostarczyć 2,4 mikrograma witaminy B12. To ilość którą znajdziemy np. w 85 gramach wołowiny, 2 szklankach mleka lub 25 gramach tuńczyka. Popularne źródła pożywienia dostarczają na 100g/ml:
- pierś z kurczaka – 0,3 mcg
- wieprzowina – od 0,6 do 0,9 mcg (najwięcej znajdziemy w karkówce)
- łosoś – od 3 do 9 mcg
- jajka – ok. 1,1 mcg (na 100 g)
- ser Edam, Gouda – 1,5 mcg
- Parmezan – 2,3 mcg
- ser szwajcarski – 3,3 mcg
dane pochodzą z USDA
Badanie poziomu B12 we krwi
Badanie takie wykonujemy w przypadku podejrzenia wystąpienia niedoborów, stwierdzenia objawów anemii lub zaburzeń wchłaniania. Takie badanie powinno też stanowić część rutynowego badania okresowego u wegan i wegetarian. Norma stężenia witaminy B12 we krwi to 103-517 pmol/l (140-700 pg/ml).
W przypadku stwierdzenia niedoborów, lekarz lub dietetyk może zalecić suplementację witaminą B12 w postaci suplementów diety, leków lub nawet iniekcji.
Efekty suplementacji witaminą B12
W przypadku osób zmagających się z niedoborem kobalaminy, suplementacja przynosi efekt w postaci zwiększonego poziomu energii oraz poprawy samopoczucia. Kiedyś łączono jej suplementację z poprawą zdolności poznawczych, jednak współczesne badania naukowe temu zaprzeczają. Co ważne, efekty suplementacji zobaczą jedynie osoby z niedoborami witaminy B12. W przypadku osób otrzymujących wystarczającą ilość tej witaminy z diety nie stwierdzono różnic pomiędzy osobami przyjmującymi suplement z kobalaminą, a osobami otrzymującymi placebo.
Czy można przedawkować witaminę B12?
W normalnych warunkach nie jesteśmy w stanie przedawkować witaminy B12, nawet w przypadku dodatkowych suplementacji. Co prawda w literaturze znajdziemy informację, że w przypadku osób które przyjmowały bardzo duże dawki tej witaminy w postaci zastrzyków pojawiała się wysypka lub trądzik, jednak to były skrajne przypadki. Innymi sytuacjami w których suplementacja kobalaminą przyniosła negatywne efekty zdrowotne było jej podawanie w dużych dawkach (przekraczających 500-krotnie dzienne zapotrzebowanie) osobom cierpiącym na choroby nerek.
W przypadku osób zdrowych suplementacja witaminą B12 jest bezpieczna nawet w przypadku przekraczania rekomendowanej dawki dziennej.
Źródła:
Dorian Rochowski
