Wpływ żywienia na efekty w treningu siłowym

Dobra dieta jest kluczowym elementem, który wpływa na osiągnięcie optymalnych rezultatów treningu siłowego. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę, czy poprawić swoją wytrzymałość – Twoje ciało potrzebuje paliwa. A paliwo dostarczamy naszemu ciału właśnie poprzez właściwe żywienie – zapewnienie odpowiedniej ilości, jakości i różnorodności pokarmu. W tym artykule przyjrzę się temu, jak wygląda wpływ żywienia na efekty w treningu siłowym. Zapraszam do lektury.

Wpływ żywienia na wyniki treningu siłowego (dane naukowe)

Pracując jako trener personalny widziałem na własne oczy, jak różnica w diecie może mieć ogromny wpływ na osiągane wyniki treningowe. Właściwa dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które są niezbędne do regeneracji tkanek, poprawy siły i budowy masy mięśniowej. Bez odpowiedniego żywienia, trening siłowy może być mniej efektywny, łatwiej o przetrenowanie i kontuzje. Braki w jakości i ilości pożywienia sprawiają że znacznie łatwiej niż postępy treningowe możemy zobaczyć regresję. Przyjrzyjmy się badaniom naukowym, które sprawdzały jak konkretne scenariusze żywieniowe wpływały na wyniki treningowe.

Deficyt kaloryczny a efekty treningu siłowego

Przeprowadzono szereg badań naukowych, które stwierdziły następujące efekty wprowadzenia deficytu kalorycznego podczas treningu siłowego. W największym skrócie: sprawdzano co się stanie w naszym ciele, kiedy nie będziemy dostarczali wystarczającej ilości kalorii podczas treningów siłowych.

Utrata masy mięśniowej

Według badań, podczas deficytu kalorycznego istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej, zwłaszcza gdy deficyt jest drastyczny lub przedłuża się w czasie. Dlatego ważne jest, aby dostosować ilość spożywanego białka. Badania sugerują, że wysokie spożycie białka może pomóc chronić masę mięśniową w trakcie odchudzania^[1].

Spadek wydajności

Deficyt kaloryczny może prowadzić do zmniejszenia poziomu glikogenu w mięśniach, co z kolei może wpływać na spadek wydajności podczas treningu siłowego. Jednak regularne spożywanie węglowodanów w okolicach treningu może pomóc w zminimalizowaniu tego efektu^[2].

Zmniejszona zdolność do regeneracji

Deficyt kaloryczny wpływa na zdolność organizmu do regeneracji po treningu. Jednak dostosowanie makroskładników diety, w tym wysokie spożycie białka i witamin, a także odpowiednie nawodnienie, może pomóc w ograniczeniu tego efektu^[3]

Żywność wysoko przetworzona a wyniki sportowe

Na chwilę obecną nie ma badań, które jednoznacznie stwierdziłyby negatywny efekt spożywania wysoko przetworzonej żywności na efekty treningowe. Spożywanie jednak takiego pożywienia może utrudnić zapewnienie wystarczającej podaży mikro i makroelementów, przy jednoczesnym obciążeniu organizmu przez dostarczanie dużej ilości tłuszczów trans, prostych węglowodanów oraz sodu. Warto przy tym pamiętać, że najbardziej utytułowani sportowcy zawsze zwracają szczególną uwagę na to co jedzą.

Najważniejsze składniki odżywcze do osiągnięcia maksymalnych rezultatów:

Ważne jest, aby dieta dla treningu siłowego była dobrze zbilansowana i bogata w kluczowe składniki odżywcze. Pierwszym z nich są białka, które są niezbędne do odbudowy i naprawy mięśni. Wysokiej jakości źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, będą nieocenionym elementem diety każdeg o sportowca.

Kolejnym ważnym składnikiem są węglowodany, które dostarczają organizmowi energii potrzebnej do wykonywania treningów siłowych. Wybieraj złożone węglowodany, takie jak otręby, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały trening.

Tłuszcze również odgrywają ważną rolę w diecie siłowej, zwłaszcza tłuszcze nienasycone, które są korzystne dla zdrowia serca. Tłuszcze mogą pomóc w regulacji poziomu hormonów, co jest istotne dla budowy masy mięśniowej. Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak orzechy, nasiona, awokado czy oliwa z oliwek.

Jaka dieta jest najlepsza dla treningu siłowego?

Nie ma jednego odpowiedniego rozwiązania dla wszystkich, ale pewne zasady obowiązują nas niezależnie od tego czy decydujemy się na dietę śródziemnomorską, paleo czy jakąkolwiek inną. Właściwa dieta powinna być dostosowana do twoich potrzeb, celów i preferencji żywieniowych, ale też możliwości czasowych. Ogólnie jednak, większość osób trenujących siłowo korzysta z diety bogatej w białka, umiarkowanie zasobnej w węglowodany i dostarczającej 15-25% całości energii ze zdrowych tłuszczy.

Dobrze zbilansowane posiłki przed i po treningu:

Posiłki przed i po treningu mają kluczowe znaczenie dla optymalnych rezultatów treningu siłowego. Przed treningiem zaleca się zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany, które dostarczą organizmowi energii na trening. Możesz wybrać owsiankę z owocami, kanapkę z pełnoziarnistego chleba i chudą szynką, lub smoothie białkowe z owocami.

Po intensywnym treningu warto zjeść posiłek lub przekąskę zawierającą białko i węglowodany. Białko pomoże w regeneracji mięśni, a węglowodany zrekompensują utraconąenergię. Idealne będą tutaj dania z ryżem i kurczakiem, omlet z warzywami lub shake białkowy z bananem.

Jakie suplementy diety mogą wspomóc trening siłowy?

Suplementy diety mogą być dobrym dodatkiem do diety dla treningu siłowego. Jednak powinniśmy pamiętać, że są one jedynie uzupełnieniem dla zbilansowanej diety Popularnymi suplementami dla osób trenujących siłowo są białka serwatkowe, kreatyna, glutamina, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i beta-alanina. Konsultacja z trenerem personalnym lub dietetykiem może pomóc dobrać odpowiednią suplementację do Twoich potrzeb.

Do zapamiętania

Właściwe odżywianie jest niezbędne dla osiągnięcia najlepszych efektów treningu siłowego. Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędne składniki odżywcze, które pomagają w budowie masy mięśniowej, poprawie wydolności i regeneracji. Kluczowe jest dobre zaplanowanie posiłków przed i po treningu, tak by zapewniły energię na trening oraz wspierały regenerację powysiłkową. Ambitni trenujący mogą rozważyć ewentualne wsparcie suplementami diety.

Dodatkowe źródła:

1. Coronado M., Sanchez-Taínta A., Sanz J.M. Dietary supplements in the context of a combined training: Health behaviors, benefits and adverse effects. Nutrients 2019, 11(7), 1550.
2. Mitchell C.J., et al. Preexercise carbohydrate ingestion: Effect of the glycemic index on endurance exercise performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2018, 50, 136-145.
3. Phillips S.M., et al. A practical consumption of carbohydrate electrolyte solution enhances subsequent endurance capacity. J. Sports Sci. 2012, 30, 75-82.