Dorian RochowskiWykroki w bok, nazywane czasem także wypadami bocznymi, są jedną z najrzadziej wykonywanych form wykroku. Zdecydowanie częściej widzimy osoby wykonujące zakroki lub wykroki chodzone, aniżeli jakikolwiek ruch na boki. To ignorowanie ruchu w płaszczyźnie czołowej często jest związane z brakiem świadomości z korzyści, jakie przynosi wykonywanie wykroków na boki.
Czym jest wykrok w bok? Jakie mięśnie pracują i dlaczego warto robić wypady?
Wykroki w bok mogą być wykonywane zarówno z masą własnego ciała jak i obciążeniem zewnętrznym – hantlami, sztangą czy odważnikami kettlebell. Ruch ten angażuje wiele grup mięśniowych w dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, przywodziciele, pośladki i mięśnie dwugłowe.
Wykroki boczne mogą być dobrym ćwiczeniem hipertroficznym (budującym masę mięśniową) dla mięśni pośladkowych, ale także są przede wszystkim bardzo cennym ruchem poprawiającym mobilność w stawie biodrowym. W trakcie wypadu rozciągamy często nadmiernie napięte mięśnie przywodziciele, przy okazji budując także ich siłę.
Jak wykonać wykroki w bok?
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami z neutralną pozycją głowy i szyi. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony między obie stopy.
Z tej pozycji zrób kontrolowany, duży krok w bok przenosząc ciężar ciała w stronę nogi wykrocznej (prowadzącej). Postaw wykroczną stopę w taki sposób, by palce były skierowane do przodu – na wprost lub z niewielką rotacją do zewnątrz. Następnie zegnij się w biodrze i odblokuj kolano w nodze wykrocznej tak, by pochylając się zejść biodrem do tyłu i w dół. W trakcie całego ruchu utrzymuj napięte mięśnie brzucha i proste plecy!
Gdy osiągniesz pozycję końcową – czyli taką w której schodzenie dalej „w dół” oznacza podwinięcie miednicy lub zgarbienie się – zatrzymaj się na moment i rozpocznij ruch powrotny, prostując biodro i wracając do pozycji startowej.
Kolejne powtórzenia możesz wykonywać zarówno w tym samym kierunku, jak i robiąc wypady na zmianę – raz w prawą, raz w lewą stronę.
Jak wykorzystać wypady boczne w treningu?
W pracy z klientami wypady boczne stosuję w co trzecim-czwartym treningu, jako ćwiczenie akcesoryjne. Najczęściej jako obciążenie wykorzystuje parę hantli lub jeden odważnik kettlebell, sporadycznie zdarza mi się pracować ze sztangą lub piłką. Zwykle stosuję je w 2-3 seriach po 8 do 12 powtórzeń na stronę, z wolną faza ekscentryczną (np. tempo 3010).
Jako że jest to ćwiczenie akcesoryjne, obciążenia tu stosowane nie należą do największych. Zwykle w pracy z kobietami wykorzystuję ciężar z zakresu 8-16 kg, a u mężczyzn – 20 do 32 kg. Wyjątkiem są tutaj wypady z parą hantli, które są znacznie bardziej wymagające tak dla mięśni nóg jak i brzucha.
Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o innych rodzajach wykroków, sprawdź artykuł omawiający różnice między wykrokami i zakrokami.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
