Zakrok z TRX – TRX Reverse Lunge

Zakrok z TRX jest jednym z podstawowych ćwiczeń na mięsnie nóg do wykonania z wykorzystaniem taśm do treningu w podwieszeniu. Możemy wykonywać go w dwóch wariantach – albo z trzymaniem taśm w rękach, co stanowi pewnego rodzaju regresję klasycznego zakroku, jak i z nogą zakroczną w podwieszeniu, co jest znacznym utrudnieniem względem klasycznego zakroku.

Zakrok z TRX – jakie mięśnie pracują?

Podczas zakroków wykorzystujemy w dużym stopniu mięśnie pośladkowy większy oraz mięśnie dwugłowe. W nieco mniejszym stopniu wykorzystywane są mięśnie czworogłowe, przywodziciele oraz mięśnie pośladkowy średni oraz mniejszy. W przypadku zakroku z nogą w podwieszeniu, w dużym stopniu aktywne będą także mięśnie korpusu – poprzeczny brzucha (transverse abdominis), prosty brzucha i mięsnie głębokie. Praca tych mięśni będzie wymuszona przez konieczność utrzymania stabilności tułowia, i zapewnienia równowagi podczas wykonywania zakroków.

Jak wykonać zakrok z TRX?

Sposób wykonania różni się od wybranego wariantu zakroku:

Zakrok z asystą TRX (rękami w taśmach)

Ustawiamy taśmy na średnią długość, stajemy przodem do punktu podwieszenia i odchodzimy od niego 2 kroki tak, by taśmy były delikatnie napięte. Z tej pozycji wykonujemy zakrok, pilnując by kolano nogi wykrocznej (pozostającej z przodu) nie uciekło nam do środka. Pomagając sobie taśmami TRX wracamy do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Powinniśmy tak ustawić się względem taśm TRX, by nie wymuszały one pochylenia tułowia podczas pracy!

Zakrok z nogą w podwieszeniu – TRX Suspended Lunge

Regulujemy taśmy trx na taką długość, by pętle na nogi znalazły się na wysokości mniej więcej połowy łydki. Wsadzamy stopę przez obie pętle (jeśli damy tylko do jednej, TRX będzie się przesuwał na boki) i odskakujemy nieco do przodu tak, by noga zakroczna pozostała pod punktem podwieszenia podczas pracy. W trakcie wykonywania zakroków staramy się rozłożyć ciała w proporcjach 60/40 (noga przednia/tylna). Musimy utrzymywać nacisk na taśmy w trakcie pracy, bo w innym wypadku stopa może nam wyjechać z pętli na nogi.

Jeśli nie czujesz się pewnie wykonując te i inne ćwiczenia, zapraszam na trening personalny do mojego studia w Katowicach – https://liftsc.pl