Dorian RochowskiMountain Climbers jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń dynamicznych celujących w mięsnie brzucha. Dobrze sprawdza się w treningu interwałowym i jest chętnie wykorzystywany przez instruktorów fitness i trenerów personalnych w prowadzonych treningach. Ten pozornie prosty ruch daje się w dużym zakresie modyfikować, o czym przekonasz się czytając ten artykuł. Przedstawię w nim cztery warianty ćwiczenia “Mountain Climber”, opiszę które mięsnie pracują w trakcie jego wykonywania oraz jak wykorzystać je we własnych treningach.
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu “Mountain Climbers”?
W prawidłowo wykonywanym ćwiczeniu Mountain Climbers pracują mięśnie niemal całego ciała. Naszą sylwetkę stabilizują mięśnie brzucha – tak prosty jak i poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne – ale też mięśnie prostowniki grzbietu, pośladki (zarówno m. pośladkowy wielki jak i średni), mięsnie grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki. Poza tym zaangażowane są mięsnie barków, tricepsy oraz inne, które pomagają utrzymywać nasze ciało w odpowiedniej pozycji.
Sam ruch kolan do klatki jest inicjowany przez zginacze bioder, w tym mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Jak wykonać prawidłowo Mountain Climbers?
Ćwiczenie to jest stosunkowo łatwe technicznie. Bazą do niego jest umiejętność wykonania podporu na prostych rękach (czyli ćwiczenia plank) z trzema punktami podporu. Technika wykonania podstawowego wariantu Mountain Climbers:
- Zacznij w pozycji deski na prostych rękach, z dłońmi umieszczonymi na podłodze bezpośrednio pod ramionami oraz nogami wyprostowanymi za sobą, stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Ciało powinno tworzyć niemal prostą linię od głowy do pięt, brzuch i pośladki powinny być napięte a kolana wyprostowane
- Zegnij jedno kolano i przesuń je pod klatkę piersiową, zatrzymując się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch drugą nogą,
- Podczas ćwiczenia staraj się utrzymać szybkie tempo, jednocześnie zachowując pełną kontrolę nad ruchem. Unikaj “szurania” stopami po ziemi, ale też nadmiernego unoszenia bioder (łamania sylwetki) i podskakiwania w tym trakcie jego wykonywania.
Wersje urozmaicone
Jeśli znudził Ci się już klasyczny Mountain Climbers, możesz spróbować jednego z kilku jego ciekawych wariantów. Jednym z moich ulubionych jest…
Mountain Climbers na rollerze
Wykorzystanie wałka do automasażu dokłada czynnik niestabilności. W tym wariancie ćwiczenia nie polecam się nadmiernie rozpędzać – musimy utrzymać napięcie brzucha, i pilnować by wałek nie wyjechał nam spod barków.
Wariant z minibandem
Ten wariant ćwiczenia Mountain Climbers nastawiony jest na wzmocnienie mięśni zginaczy bioder. Zwykle wykonuję go w zakresie 10-15 powtórzeń na stronę z gumą o małym oporze. Jeśli pracujemy w obwodzie na czas, 30 do 40 sekund pracy wydaje się być optymalne.
Mountain Climbers na TRX
Jedna z moich ulubionych wariacji tego ćwiczenia, w którym nogi znajdują się w pasach TRX. Podwieszenie dodaje niestabilność oraz zwiększa wymagania wobec zginaczy bioder. Pasy TRX powinniśmy ustawić na taką długość, by sięgały do połowy łydki dla optymalnego komfortu ćwiczenia.
Wykorzystanie w treningu siłowym
Ćwiczenie to jest najchętniej wykorzystywane w treningu interwałowym, ale też dobrze sprawdzi się w klasycznym treningu siłowym. Jeśli wykorzystujemy je w interwałach lub treningu obwodowym o ustalonym czasie pracy do czasu przerwy, zwykle dobrze sprawdzają się okresy pracy o długości 30-45 sekund (zależnie od zaawansowania).
Jeśli wykorzystujemy go w treningu siłowym nie nastawionym na wytrzymałość, polecam spróbować pracy na powtórzenia z zachowaniem wolnego tempa w fazie ekscentrycznej ruchu. To znaczy, że o ile przyciągnięcie kolana do klatki wykonujemy szybko, o tyle powrót – już niekoniecznie. Ta forma pracy najlepiej sprawdza się w wariancie wykonywanym w podwieszeniu.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
