Dorian RochowskiKażda osoba myśląca na poważnie o swojej diecie musi wiedzieć, jakie jest jej zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak nasze aktywności i styl życia wpływają na ten parametr. Co więcej, nawet osoby bez ambicji sportowych powinny przynajmniej orientacyjnie wiedzieć, ile kalorii dziennie ich organizm potrzebuje. To bardzo ważne by znać tę wartość, i mieć świadomość momentów, w których jemy zbyt dużo lub zbyt mało.
Prowadzony przez nas styl życia ma bardzo duży wpływ na ilość kalorii, jaką nasze ciało potrzebuje na co dzień. Osoby aktywne w pracy – czy to z powodu pracy fizycznej, czy chociażby z racji dużej ilości pokonywanych kroków – oraz regularnie uprawiające sport będą potrzebować więcej energii niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Poniżej zebrałem najczęściej zadawane pytania w kontekście zapotrzebowania kalorycznego, wraz z krótkimi odpowiedziami.
W artykule:
Jak poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Na ile dokładne są kalkulatory BMR / RMR?
Poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego można rozpocząć od obliczenia poziomu podstawowej przemiany materii (BMR – Basal Metabolic Rate), który reprezentuje ilość energii potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Istnieje wiele równań umożliwiających oszacowanie BMR, takich jak wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflin-St Jeora. Obliczenia te bierze się pod uwagę wagę, wzrost, wiek i płeć. Z tymi wszystkimi równaniami jest jednak jeden problem – nie są zbyt dokładne, a nasze BMR i nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to dwie zupełnie inne rzeczy. Przykładowo, metabolizm spoczynkowy dla mężczyzny w wieku 25 lat, mierzącego 175 cm wzrostu i ważącego 75 kilogramów to – zależnie od przyjętego wzoru – od 970 do 1200 kcal[1]. To kaloryczność osoby, która nie robi w ciągu dnia absolutnie nic – nawet nie wstała z łóżka i nie ruszyła palcem. Czy taka wiedza nam jest potrzebna? No nie bardzo.
Bardzo dobrze w szacowaniu zarówno BMR, jak i naszego zapotrzebowania kalorycznego sprawdzają się zegarki sportowe czy też smartwatche, monitorujące naszą aktywność przez całą dobę. Osobiście od lat korzystam z urządzeń Garmina, i gdy przychodzi czas na dietę redukcyjną, zmniejszam ilość spożywanych kalorii o 10% w stosunku do zużycia podawanego przez zegarek. To zwykle pozwala mi na redukcję wagi o 2-2,5 kg miesięcznie.
Jakie jest przeciętne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne?
Średnie zapotrzebowanie kaloryczne może się znacznie różnić w zależności od wielu czynników, do których głównie należy nasza budowa ciała i poziom aktywności. Z ektomorficy będa mieli wyższe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a endormorficy – najniższe (przy tej samej wadze). Oto przykładowe wartości dla osób o różnej wadze i poziomie aktywności:
Mężczyzna 75 kg
- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 2200 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 2500-2700 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 3000-3200 kcal/dzień
Mężczyzna 90 kg
- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 2500-2700 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 2800-3000 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 3300-3500 kcal/dzień
Mężczyzna 105 kg
- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 2800-3000 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 3100-3300 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 3600-3800 kcal/dzień
Kobieta 50 kg:
- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 1600-1800 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 1800-2000 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 2100-2300 kcal/dzień
Kobieta 65 kg:
- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 1800-2000 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 2000-2200 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 2300-2500 kcal/dzień
Kobieta 80 kg:
- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 2000-2200 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 2200-2400 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 2500-2700 kcal/dzień
Dla osób uprawiających jakieś aktywności sportowe w wymiarze 5h tygodniowo, należy dodać około 200-400 kcal do dziennego zapotrzebowania w zależności od intensywności i rodzaju aktywności.
Jak siedzący tryb życia wpływa na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Siedzący tryb życia znacznie obniża dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. To zresztą logiczne – siedząc zużywamy mniej energii niż w trakcie ruchu. Zmniejsza się nasz NEAT[2] (non-exercise activity thermogenesis) czyli termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami, obejmująca wszelkie ruchy wykonywane na co dzień poza zaplanowanymi ćwiczeniami.
Nasz organizm jest doskonały w adaptacji do zmieniających się warunków życia. W przypadku gdy nie trenujemy i nie stawiamy przed nim żadnych wyzwań fizycznych, nasze ciało pozbywa się zbędnych mięśni, jako zbędnych do funkcjonowania.
Czy mięśnie spalają więcej kalorii?
Mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania aniżeli tkanka tłuszczowa, co podkręca nieco zarówno nasze bazowe (BMR), jak i całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Nie są to dramatyczne różnice – podtrzymanie kilograma mięśni wymaga 13 kcal na dobę, podczas gdy 1kg tłuszczu – 5 kcal na dobę – jednak w całkowitym rozrachunku, te wartości mogą pozwalać “na więcej” gdy porównamy osobę umięśnioną i otłuszczoną o tej samej wadze. Już 20 kg różnicy w masie mięśniowej / tłuszczowej daje 160 kcal różnicy w naszym metabolizmie spoczynkowym na dobę, a w skali tygodnia uzbiera się nam z tego całkiem dobra pizza.
Czy suplementy mogą zwiększyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne?
Suplementy same w sobie nie zwiększają zapotrzebowania kalorycznego. Niektóre suplementy mogą nieco przyspieszać metabolizm lub pozwalać na intensywniejszy, dłuższy trening. To w efekcie może prowadzić do zwiększenia spalania kalorii.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
