Zdroworozsądkowe podejście do suplementacji

Dzięki mrówczej pracy influencerów i speców od marketingu firm farmaceutycznych i producentów suplementów, dla wielu osób suple są magicznym rozwiązaniem mającym zapewnić szybkie rezultaty na treningu. Pytania o suplementy słyszę dość często jeszcze przed pierwszym treningiem – podczas konsultacji, którą standardowo przeprowadzam z nowymi klientami w swoim studiu treningowym. Ćwiczący jeszcze nie dotknął sztangi, nie spłynęła po twarzy kropla potu, a już myśli o efektach, które mają mu zapewnić suplementy.

Reklamy i marketing influencerów sprawiły, że wielu trenujących ma wrażenie, że bez suplementacji nie będą w stanie osiągnąć żadnych sensownych rezultatów. Często właśnie influencerzy – często trenerzy personalni – prezentują swoją sylwetkę jako przykład na działanie reklamowanych suplementów, a nie ciężkiego treningu, diety oraz wsparcia ze strony strony sterydów. To ostatnie niestety mocno zakrzywia obraz tego, co jest możliwe do uzyskania przez trening, i legalną/bezpieczną suplementację, ale to już temat na zupełnie inny artykuł. W tym zajmę się zdroworozsądkowym podejściem do suplementacji w treningu amatorskim.

Czym powinna być suplementacja…

Suplementacja powinna być rozumiana dokładnie, jak wskazuje jej nazwa – jako uzupełnienie diety, a nie jej zastępstwo lub magiczne lekarstwo na wszystkie braki. Musimy pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi dobrego odżywiania, w którym dostarczamy organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nawet najlepsze spalacze tłuszczu nie zrzucą za nas oponki z brzucha, jeśli nie będzie deficytu kalorycznego, a żadna ilość białka nie zbuduje nam mięśni jeśli nie będziemy regularnie trenować.

Zamiast skupiać się na suplementach, pierwszym krokiem powinno być zadbanie o dobrą jakość diety, sen i dobrze zaplanowany (i wykonany!) trening. To są fundamenty, na których budujemy nasze wyniki.

… i jak powinna wyglądać u sportowca – amatora

W przypadku osób trenujących rekreacyjnie, planując suplementację powinniśmy przede wszystkim opierać się o zdrowy rozsądek i obiektywne ocenienie stosunku korzyści z suplementacji do nakładów finansowych i jej bezpieczeństwa. Czasem spotykam się z osobami, które wychodzą z założenia, że skoro kreatyna daje zauważalne efekty, to dodanie do tego cytruliny, HMB czy Argininy przeniesie trening na wyższy poziom. Dorzucenie do tego jeszcze Ashwagandhy, multiwitaminy, i boosterów testosteronu to już w ogóle zrobi robotę taką, że na siłownię to wystarczy tylko przyjść i postępy same się zrobią.

Realnie, poza kreatyną – której działanie faktycznie można zobaczyć gołym okiem – to u osoby ćwiczącej amatorsko na siłowni, pozostałe suplementy nie dają aż tak widocznych rezultatów. Ich działanie jest odwrotnie proporcjonalne do tego, jak dobrze dopiętą dietę i regenerację ma ćwiczący. Osoba z marną dietą zauważy zwykle lepsze efekty działania supli, niż ćwiczący, który dobrze je, śpi odpowiednią liczbę godzin oraz słucha swojego organizmu. Jednocześnie to nie znaczy, że marna dieta + suplementacja da lepsze efekty niż dobra dieta bez supli.

W świetle badań większość osób trenujących może ograniczyć suplementację do kilku najskuteczniejszych a jednocześnie bezpiecznych produktów. Do takich zalicza się wspomniana wcześniej kreatyna, która wspomaga siłę oraz wytrzymałość mięśniową, białko w proszku – pomocne w uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania na białko – oraz witamina D3, szczególnie w okresie zimowym, gdy dostęp do naturalnego światła słonecznego jest ograniczony. Osobiście tylko w okresie bardzo ciężkich treningów rozszerzam suplementacje poza wyżej wspomniane produkty.

Mój zestaw suplementów

W okresie zimowym – gdy zwykle najciężej trenuję siłowo i jednocześnie mam najwięcej pracy – do suplementacji dorzucam multiwitaminę. Przed długimi i intensywnymi treningami kolarskimi czasem biorę dedykowaną przedtreningówkę (Trec Energy Fuel) oraz zamiast zwykłego białka jem Nutrend After Training, zawierający parę dodatków poprawiających regenerację. Podsumowując:

• przez cały rok staram się pamiętać by jeść kreatynę (3-5g dziennie)
• jeśli brakuje mi białka w diecie (często korzystam z Fitatu do kontroli) dorzucam albo batony białkowe, albo zwykłą odżywkę
• w okresie zimowym zawsze suplementuję witaminę D3
• przed trudnymi treningami rowerowymi dorzucam Trec Energy Fuel (dla intensywnych treningów trwających powyżej 1,5 godziny)
• sporadycznie biorę multi-witaminę, w okresie najcięższych treningów (max 2 miesiące w ciągu roku)

Minimum raz w roku robię badania krwi. Jako że nie stwierdzają u mnie niedoborów, to nie suplementuję się “na zapas”. Jeśli nigdy takowych nie robiłeś/aś, to zdecydowanie warto zrobić sobie badania w pakiecie sportowym dedykowanym dla kobiet lub mężczyzn. To zdecydowanie pomoże w planowaniu suplementacji.

Influencerzy vs Nauka

Wiele osób zaraz się obruszy, że przecież tylu znanych i fajnych influencerów promuje suplementy, i niemożliwe żeby one nie działały. No cóż, marketing i promocje influencerów zwykle opierają się na zasadzie “kto da więcej”. Często promują nowości na rynku, które nie zostały jeszcze dobrze przebadane lub na razie dostępne są tylko badania sponsorowane przez producentów danego suplementu. Dodajmy do tego wszechobecny system prowizyjny i MLM’y (dobrym przykładem może być tutaj LR, który sprzedaje przeciętne składowo odżywki białkowe w cenie 450 złotych za kilogram) i mamy receptę na dobrze opłacany marketingowy bełkot na każdym kroku.

Nic nie zastąpi dobrego treningu (i możliwości regeneracji)

Zamiast kładzenia nadmiernego nacisku na suplementy, skup się na fundamentach: jakościowym odpoczynku, dobrze zbilansowanej diecie i regularnym, przemyślanym treningu. Dobry sen jest bardzo ważny w procesie regeneracji – bez zapewnienia organizmowi snu w odpowiedniej ilości możemy zapomnieć o jakichkolwiek efektach treningowych. Suplementacja całą tablicą Mendelejewa nie pomoże, jeśli nie dajemy ciału czasu na odbudowę mikrourazów, które są integralnym elementem treningu.

O tym ostatnim też nie wolno nam zapominać. Bez odpowiedniego bodźca treningowego, kontrolowanego przeciążenia, nasz organizm nie będzie miał powodu do adaptacji do wysiłku. To właśnie adaptacja do wysiłku sprawia że pod wpływem treningu nasze mięśnie rosną, wydolność się poprawia, biegamy szybciej, skaczemy dalej i podnosimy więcej.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.