Dorian RochowskiJednym z największych bolączek, które widzę u osób trenujących samodzielnie jest zdolność do koncentracji na tym, co mamy do zrobienia na treningu. Utrzymanie skupienia na tym, co mamy do zrobienia w trakcie jednostki treningowej jest kluczowe dla jej efektywności, a mimo to wiele osób ma z tym problem. Widać tutaj uzależnienie od smartfonów i mediów społecznościowych, a także podatność na różnorodne bodźce, które na nas wpływają podczas ćwiczeń. Na szczęście jest kilka dobrych sposobów, mogących pomóc Ci w bardziej efektywnej pracy na treningach.
Zostaw telefon w szatni
Jeśli to tylko możliwe, zostaw swój telefon w szatni na czas treningu. Unikniesz rozpraszania powiadomieniami z Messengera, Instagrama czy też telefonów. Dla części osób chęć sprawdzenia “co tam w świecie słychać” może być paradoksalnie dodatkową motywacją, by trenować sprawniej i nie marnować niepotrzebnie czasu na przerwy.
Jeśli korzystasz z planów treningowych dostarczanych w aplikacjach, możesz zrobić przed treningiem ściągawkę z tego, co masz do wykonania na treningu. Wprowadzenie postępów po ćwiczeniach zajmie Ci tylko kilka minut, a unikniesz dodatkowych bodźców w trakcie ćwiczenia.
Z kolei jeśli telefon jest dla Ciebie źródłem muzyki, możesz pomyśleć o zakupie zegarka sportowego z wbudowaną pamięcią. Nowoczesne smartwatche pozwalają na przechowywanie plików muzycznych tak w formie MP3, jak i pobranych offline ze Spotify i podobnych aplikacji. Funkcję te obsługują muzyczne wersje zegarków Garmin Forerunner 245/255/265 oraz nowy Forerunner 165, a także modele takie jak Venu SQ Music, czy Venu 2/3 oraz serie Fenix oraz Epix. Zegarki Garmin’a w dobrej cenie możesz kupić na Amazon.pl.
Zaplanuj ćwiczenia w oparciu o EMOM’y i E2/E3MOM’y
EMOM, czyli “w każdej minucie wykonaj” to doskonały sposób na zarządzanie czasem w trakcie ćwiczeń. Pozwala dokładnie policzyć czas trwania serii roboczych w treningu, i z góry obliczyć szacunkowy czas przerwy. To nie tylko metoda pracy sprawdzająca się w Crossfit’cie – w treningu siłowym, a nawet podnoszeniu ciężarów, także możemy z niej korzystać. Chcesz przykładu? Proszę bardzo, z własnych treningów:
EMOM 8 minut, Front Squat x3 na 70% 1RM (8 serii, co minutę 3 powtórzenia przysiadu przedniego).
E2MOM 5 rund, Back Squat x8 na 60% 1RM (8 powtórzeń wymaga więcej czasu pracy, więc nie zdążyłbym się zregenerować w pozostałym czasie do kolejnej rundy – stąd praca co 2 minuty)
EMOM 10 minut:
– minuty parzyste: Front Squat z Kettlebell x6
– minuty nieparzyste: Podciąganie podchwytem x5
W jednym treningu możesz zrobić z powodzeniem kilka takich interwałów pracy. A jeśli nie wiesz, czym jest 1RM, E2MOM, RFT i inne podobne terminy – zajrzyj do tego słownika.
Dlaczego nie należy rozwlekać treningu w czasie?
Zbyt długie przerwy między ćwiczeniami lub seriami obniżają poziom stymulacji mięśni i zmniejszają stres, któremu są poddawane w trakcie treningu. Krótkie przerwy utrzymują mięśnie w trakcie stresu metabolicznego, co sprzyja większemu wydzielaniu hormonów anabolicznych – hormonu wzrostu i testosteronu. To z kolei sprzyja hipertrofii mięśni, wzrostowi ich sprawności i wydajności. Z kolei długie przerwy zmniejszają intensywność treningu, obniżając zarówno ilość generowanych mikrouszkodzeń mięśniowych, zmniejszając ilość spalanych kalorii oraz obniżając poziom pobudzenia układu nerwowego. Dodatkowo, podczas długich sesji treningowych rośnie wydzielanie kortyzolu, działającego katabolicznie na mięśnie.
Umieszczone w artykule linki mają charakter afiliacyjny. Fitnessowy.NET może otrzymać prowizję od zakupów dokonanych za ich pośrednictwem, to z kolei sprawia że serwis jest pozbawiony reklam i darmowy. Inne metody wsparcia działania strony opisane są w zakładce “wsparcie“
Garmin Venu 2 i Fenix 7 Pro w rekordowo niskich cenach
Sprawdź Garmin Venu 2 i Fenix 7 Pro w rekordowo niskich cenach
Wiosenne okazje Amazon: Garmin Fenix 7 Pro i inne dobre promocje
Sprawdź Wiosenne okazje Amazon: Garmin Fenix 7 Pro i inne dobre promocje
Dorian Rochowski
