Skontaktuj się z nami

News

Tabata: obalamy popularne mity

Opublikowane

on

Tabata – „magiczny” trening któremu portale i kluby fitness przypisują wręcz cudowne właściwości. Czytając niektóre wpisy można odnieść wrażenie, że ten trening to najwspanialsze odkrycie w dziedzinie sportu przynajmniej od czasu wynalezienia adidasów, a jednocześnie trening „dla każdego”, który w parę minut zapewni smukłą sylwetkę i rewelacyjne wyniki sportowe. Realia są jednak zupełnie inne, a Tabata – jak i każdy inny program treningowy – ma swój cel, swoją grupę docelową oraz swoje ograniczenia.

Mit #1: Tabata to trening dla każdego

Gdyby Tabata była treningiem „dla każdego” to autor programu nie wybrałby do badań wytrenowanych sportowców tylko ludzi „z ulicy”. Program zakłada pracę na 170% VO2 MAX co u osoby niewytrenowanej poskutkuje – dosłownie – „zejściem” po czwartej czy piątej 20-sekundowej serii. Żeby sobie uzmysłowić jak trudne jest uzyskanie tego 170% VO2 MAX możesz zrobić prosty test: na prawie każdej siłowni stoi „wioślarz” Concept2. Poświęć 15 minut swojego czasu i wiosłuj ile tylko masz sił – ale w takim tempie żeby wytrzymać te 15 minut. Średni czas pokonania dystansu 500 metrów to będą okolice Twojego 100% VO2Max. Teraz skorzystaj z tego kalkulatora: [link] podając w górnej ramce (Pace-to-Watt) średni czas jaki zajmowało Ci pokonanie 500 metrów. Otrzymasz swoją moc przy 100% VO2Max, i teraz pomnóż tą wartość x 1,7 i wprowadź w ramkę Watt-to-Pace. Otrzymasz tempo (na 500 metrów) jakie musisz utrzymywać przez każde 20 sekund w cyklu. Nie będzie łatwo.

Dobrym wyznacznikiem tego, czy nasz organizm jest w stanie poradzić sobie z treningiem typu HIIT jest nasze tętno spoczynkowe. Za wymagające treningi HIIT nie powinniśmy się brać z tętnem spoczynkowym powyżej 60 uderzeń serca na minutę.

Gdyby ta pani robiła właśnie Tabatę nie miałaby siły się uśmiechac ;-)

Gdyby ta pani robiła właśnie Tabatę nie miałaby siły się uśmiechać 😉

Mit #2: Tabatę można dostosować „pod siebie”

Tabaty nie robimy z ćwiczeniami które są dla nas wygodne, czy takimi na które mamy ochotę. Tabatę robimy (o ile nie chcemy jej wykonywać na rowerze / wioślarzu) z ćwiczeniami które pozwolą nam się wkręcić na to 170% VO2Max, a ich lista jest BARDZO krótka i ograniczona, a znajdują się na niej dokładnie te rzeczy, których najpewniej nienawidzisz: burpees, kettlebell swing to catch to goblet squat (z maksymalnym obciążeniem jakie będziesz w stanie wytrzymać), ewentualnie mountain climbers. Generalnie – jeśli jest jakieś ćwiczenie na myśl o wykonywaniu którego przez 8×20 sekund na absolutnym maksimum mocy robi Ci się słabo, to jest szansa że się nada do Tabaty.

Mit #3: Można zrobić kilka cykli Tabaty pod rząd

Ten mit się wziął przede wszystkim z zajęć w klubach fitness, które „udają Tabatę” – zachowane są odstępy czasu pracy do odpoczynku (20 do 10 s), jednak trwają przez 45 minut – godzinę i składają się z wielu serii. Realnie żaden człowiek nie byłby w stanie przepracować 3 serii „z rzędu” zachowując poziom 170% VO2Max. „Tabaty” w klubach fitness to w najlepszym wypadku treningi interwałowe, a w przypadku tych klubów, w których 10 sekund między seriami ćwiczeń wykorzystywane jest na ‚aktywny wypoczynek’ – bieganie w miejscu, pajacyki – trening cardio.

Mit #4: Tabata jest dobra na spalanie tłuszczu

Tabata trwa 4 minuty + rozgrzewka i stretching. Realnie – czas aktywności fizycznej jest zbyt krótki aby uzyskać wymierny efekt spalenia tłuszczu. Wg badań naukowych podczas wykonywania Tabaty spalimy około 60 kalorii (zaleznie od naszej wagi) a efekt przyspieszonego metabolizmu da nam jeszcze „gratisowo’ 150 spalonych kalorii. W sumie, nawet licząc z rozgrzewką i rozciąganiem możemy liczyć na – w najlepszym wypadku – spalenie 250-300 kalorii. Do spalenia jednego kilograma tłuszczu potrzeba 7700 kalorii [link].
Podsumowując: jeśli chcemy schudnąć, zadbajmy lepiej o dietę. A rady z prasy specjalizującej się w artykułach typu „zrób formę w 3 tygodnie” zostaw naiwnym / wierzącym w cuda.

Mit #5: W przerwach między seriami podtrzymujemy aktywność

Jeśli robisz Tabatę dobrze, to te 10 sekund przerwy między seriami jest dla Ciebie absolutnie niezbędne do tego żeby… przetrwać ten trening. Poza tym – Tabata to trening z założenia interwałowy, a „podtrzymywanie tętna” bieganiem, robieniem pajacyków czy czegokolwiek innego niszczy te założenie.

Mit #6: Tabata będzie poprawiała Twoją sprawność w nieskończoność

Najszybsze postępy grupa prof. Tabaty poczyniła w pierwszych trzech tygodniach testu. W kolejnych tygodniach poprawa wydolności nie była aż tak znacząca, co pokrywa się z wcześniejszymi obserwacjami Arthura Lydiarda, legendarnego trenera lekkoatletycznego: w jego założeniach treningowych HIIT był wykorzystywany przez 3 tygodnie po przygotowaniu bazy tlenowej do nadania ostatniego szlifu formie zawodników.

vo2max

Podsumowując

Trening wykonywany w proporcjach 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku może być nazywany Tabatą tylko przy zachowaniu odpowiedniej intensywności treningu. W przypadku, gdy ta intensywność będzie zbyt niska – trening zmieni się w zwykły trening HIIT lub po prostu trening interwałowy, co wcale nie oznacza że nie będzie miał pozytywnych efektów – będzie miał, jednak nie możemy wtedy liczyć na tak wysoki wzrost parametru VO2Max jak w przypadku grupy testowej.

Jeżeli chodzi o efekt spalania tłuszczu – to paradoksalnie te „fitnessowe tabaty” trwające godzinę przyniosą lepszy efekt aniżeli prawdziwa, czterominutowa Tabata – a to z najbardziej banalnego powodu: ilości spalonych kalorii, która w przypadku godzinnych zajęć będzie -3-4 krotnie wyższa niż w przypadku samej Tabaty, nawet wliczając w to efekt przyspieszonego metabolizmu.

Osobom zainteresowanym tematem Tabaty polecam ten artykuł, który opublikowałem na swoim prywatnym blogu kilka miesięcy temu.
Przy okazji przypominam też, że strona ma swój Fanpage i nie obrażę się za jego polubienie 😉

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
https://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-vo2-max.html

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
1 komentarz

1 komentarz

  1. Patrycja

    25 października, 2019 at 6:08 pm

    Po pierwsze już wiem dlaczego dzisiaj po pierwszej serii tabaty dosłownie umierałam, a po drugiej (robionej już na pół gwizdka, żeby nie dostać udaru) musiałam skończyć trening.

    Po drugie wydaje mi się, że z artykułu wynika, że to dobry trening jeśli ktoś kto jest na ustabilizowanej diecie i chce zdrowo schudnąć znajdzie codziennie 4 minuty na trening:

    Przyjmując, że na 1 treningu spalimy 150 kcal potrzebujemy około 51 dni, żeby schudnąć 1 kilogram (7700/150 ≈ 51), zatem w ciągu roku poświęcając zaledwie 1460 minut = 24 godziny i 33 minuty na ćwiczenia i nie zmieniając diety możemy zrzucić 7 kg!

    Oczywiście obliczenia mocno zaokrąglone, z założeniem, że ktoś wykonuje trening poprawnie itd, ale nawet gdybyśmy tracili tylko 3-5 kg rocznie dla mnie nadal brzmi to dość zachęcająco 🙂

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

News

Powrót po COVID-19 do treningu

Opublikowane

on

Pojawienie się koronawirusa zmieniło nasze życie. Większość z nas, jak dotychczas, odczuwa głównie skutki które przyniosło zamykanie gospodarki w związku z pandemią, jednak z każdym tygodniem przybywa osób, które przeszły tę chorobę w sposób mniej lub bardziej objawowy.

Do napisania artykułu skłoniły mnie moje doświadczenia w pracy z Klientami po przebytym COVID-19. Mam nadzieję że jego treść będzie przydatna tak dla trenujących, jak i dla trenerów pracujących z osobami po infekcji koronawirusem. Bazą są zarówno moje doświadczenia, jak i informacje zebrane w ankiecie od aktywnych sportowo osób które przeszły potwierdzoną testem infekcję COVID-19.

(więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

News

Polska Federacja Fitness wzywa do walki o odszkodowania

Opublikowane

on

Polska Federacja Fitness, zrzeszająca właścicieli obiektów sportowych, instruktorów i trenerów wzywa do walki o odszkodowania za bezprawne zamknięcie branży sportowej przez rząd. Branża fitness jest jedną z najmocniej dotkniętych przez pandemię koronawirusa – podczas pierwszego lockdownu kluby fitness były zamknięte od 13 marca do połowy czerwca, a ponowne zamknięcie przyszło wraz z początkiem drugiej fali zachorowań.

(więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

News

Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.

Opublikowane

on

W dniu 18 kwietnia 2020 r. Rzecznik MŚP działając na podstawie art. 9 ust. 1 pkt 10 oraz art. 8 pkt 1 ustawy z dnia 6 marca 2018 r. o Rzeczniku Małych i Średnich Przedsiębiorców wskazał, aby wyznaczono datę 4 maja 2020 r., dla przedsiębiorców z branży fitness, prowadzących baseny, siłownie, łaźnie, sauny w celu umożliwienia prowadzenia działalności gospodarczej w tych zakresach. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Popularne