Dorian RochowskiTabata to szeroko rozpoznawalny „magiczny” trening któremu portale i kluby fitness przypisują wręcz cudowne właściwości. Czytając niektóre wpisy można odnieść wrażenie, że ten trening to najwspanialsze odkrycie w dziedzinie sportu przynajmniej od czasu wynalezienia adidasów, a jednocześnie trening „dla każdego”, który w parę minut zapewni smukłą sylwetkę i rewelacyjne wyniki sportowe. Realia są jednak zupełnie inne, a Tabata – jak i każdy inny program treningowy – ma swój cel, swoją grupę docelową oraz swoje ograniczenia.
Jeśli chcesz się dowiedzieć wszystkiego, co najważniejsze o treningu Tabata sprawdź dedykowany artykuł temu poświęcony tutaj: Tabata. Ten artykuł to zbiór informacji, mających pomóc Ci stwierdzić czy to, co czytałeś/aś o tym treningu jest oparte na faktach, czy też nie.
Mit #1: Tabata to trening dla każdego
Gdyby Tabata była treningiem „dla każdego” to autor programu nie wybrałby do badań wytrenowanych sportowców tylko ludzi „z ulicy”. Program zakłada pracę na 170% VO2 MAX co u osoby niewytrenowanej poskutkuje – dosłownie – „zejściem” po czwartej czy piątej 20-sekundowej serii. Żeby sobie uzmysłowić jak trudne jest uzyskanie tego 170% VO2 MAX możesz zrobić prosty test: na prawie każdej siłowni stoi „wioślarz” Concept2. Poświęć 15 minut swojego czasu i wiosłuj ile tylko masz sił – ale w takim tempie żeby wytrzymać te 15 minut. Średni czas pokonania dystansu 500 metrów to będą okolice Twojego 100% VO2Max. Teraz skorzystaj z tego kalkulatora: [link] podając w górnej ramce (Pace-to-Watt) średni czas jaki zajmowało Ci pokonanie 500 metrów. Otrzymasz swoją moc przy 100% VO2Max, i teraz pomnóż tą wartość x 1,7 i wprowadź w ramkę Watt-to-Pace. Otrzymasz tempo (na 500 metrów) jakie musisz utrzymywać przez każde 20 sekund w cyklu. Nie będzie łatwo.
Dobrym wyznacznikiem tego, czy nasz organizm jest w stanie poradzić sobie z treningiem typu HIIT jest nasze tętno spoczynkowe. Za wymagające treningi HIIT nie powinniśmy się brać z tętnem spoczynkowym powyżej 60 uderzeń serca na minutę.
Mit #2: Tabatę można dostosować „pod siebie”
Treningu Tabaty nie robimy z ćwiczeniami które są dla nas wygodne, czy takimi na które mamy ochotę. Tabatę robimy (o ile nie chcemy jej wykonywać na rowerze / wioślarzu) z ćwiczeniami które pozwolą nam się wkręcić na to 170% VO2Max, a ich lista jest BARDZO krótka i ograniczona, a znajdują się na niej dokładnie te rzeczy, których najpewniej nienawidzisz: burpees, thruster, devil press, liny i podobne. Generalnie – jeśli jest jakieś ćwiczenie na myśl o wykonywaniu którego przez 8×20 sekund na absolutnym maksimum mocy robi Ci się słabo, to jest szansa że się nada do Tabaty.
Mit #3: Można zrobić kilka cykli Tabaty pod rząd
Ten mit się wziął przede wszystkim z zajęć w klubach fitness, które „udają Tabatę” – zachowane są odstępy czasu pracy do odpoczynku (20 do 10 s), jednak trwają przez 45 minut – godzinę i składają się z wielu serii. Realnie żaden człowiek nie byłby w stanie przepracować 3 serii „z rzędu” zachowując poziom 170% VO2Max. „Tabaty” w klubach fitness to w najlepszym wypadku treningi interwałowe, a w przypadku tych klubów, w których 10 sekund między seriami ćwiczeń wykorzystywane jest na 'aktywny wypoczynek’ – bieganie w miejscu, pajacyki – trening cardio.
Mit #4: Tabata jest dobra na spalanie tłuszczu
Tabata trwa 4 minuty + rozgrzewka i wyciszenie / stretching. Realnie – czas aktywności fizycznej jest zbyt krótki aby uzyskać wymierny efekt spalenia tłuszczu. Wg badań naukowych podczas wykonywania Tabaty spalimy około 60 kalorii (zależnie od naszej wagi) a efekt przyspieszonego metabolizmu da nam jeszcze „gratisowo’ 150 spalonych kalorii. W sumie, nawet licząc z rozgrzewką i rozciąganiem możemy liczyć na – w najlepszym wypadku – spalenie 250-300 kalorii. Do spalenia jednego kilograma tłuszczu potrzeba 7700 kalorii [link].
Podsumowując: jeśli chcemy schudnąć, zadbajmy lepiej o dietę. Jeśli potrzebujemy podkręcić ilość wydatkowanych kalorii w ciągu dnia, lepszy efekt może dać np. trening funkcjonalny.
Rady z prasy specjalizującej się w artykułach typu „zrób formę w 3 tygodnie” zostaw naiwnym / wierzącym w cuda.
Mit #5: W przerwach między seriami podtrzymujemy aktywność
Jeśli robisz Tabatę dobrze, to te 10 sekund przerwy między seriami jest dla Ciebie absolutnie niezbędne do tego żeby… przetrwać ten trening. Poza tym – Tabata to trening z założenia interwałowy, a „podtrzymywanie tętna” bieganiem, robieniem pajacyków czy czegokolwiek innego niszczy te założenie. Jeśli zależy Ci na tym aby wykonywana przez Ciebie Tabata przyniosła jakiekolwiek wymierne efekty – odpoczywaj w przerwach, zgodnie z założeniem.
Mit #6: Tabata będzie poprawiała Twoją sprawność w nieskończoność
Najszybsze postępy grupa prof. Tabaty poczyniła w pierwszych trzech tygodniach testu. W kolejnych tygodniach poprawa wydolności nie była aż tak znacząca, co pokrywa się z wcześniejszymi obserwacjami Arthura Lydiarda, legendarnego trenera lekkoatletycznego: w jego założeniach treningowych HIIT był wykorzystywany przez 3 tygodnie po przygotowaniu bazy tlenowej do nadania ostatniego szlifu formie zawodników.
Podsumowując. Czy Tabata przynosi rewelacyjne efekty?
Trening wykonywany w proporcjach 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku może być nazywany Tabatą tylko przy zachowaniu odpowiedniej intensywności treningu.
W przypadku, gdy ta intensywność będzie zbyt niska – trening zmieni się w zwykły trening HIIT lub po prostu trening interwałowy, co wcale nie oznacza że nie będzie miał pozytywnych efektów – będzie miał, jednak nie możemy wtedy liczyć na tak wysoki wzrost parametru VO2Max jak w przypadku grupy testowej.
Jeżeli chodzi o efekt spalania tłuszczu – to paradoksalnie te „fitnessowe tabaty” trwające godzinę przyniosą lepszy efekt aniżeli prawdziwa, czterominutowa Tabata – a to z najbardziej banalnego powodu: ilości spalonych kalorii, która w przypadku godzinnych zajęć będzie -3-4 krotnie wyższa niż w przypadku samej Tabaty, nawet wliczając w to efekt przyspieszonego metabolizmu.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
https://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-vo2-max.html
Mogliście tu trafić wpisując w wyszukiwarce takie frazy jak:
- Efekty Tabaty
- Tabata kcal
- Ile trwa tabata?
- Tabata spalanie kalorii
Dorian Rochowski
1 komentarz
Po pierwsze już wiem dlaczego dzisiaj po pierwszej serii tabaty dosłownie umierałam, a po drugiej (robionej już na pół gwizdka, żeby nie dostać udaru) musiałam skończyć trening.
Po drugie wydaje mi się, że z artykułu wynika, że to dobry trening jeśli ktoś kto jest na ustabilizowanej diecie i chce zdrowo schudnąć znajdzie codziennie 4 minuty na trening:
Przyjmując, że na 1 treningu spalimy 150 kcal potrzebujemy około 51 dni, żeby schudnąć 1 kilogram (7700/150 ≈ 51), zatem w ciągu roku poświęcając zaledwie 1460 minut = 24 godziny i 33 minuty na ćwiczenia i nie zmieniając diety możemy zrzucić 7 kg!
Oczywiście obliczenia mocno zaokrąglone, z założeniem, że ktoś wykonuje trening poprawnie itd, ale nawet gdybyśmy tracili tylko 3-5 kg rocznie dla mnie nadal brzmi to dość zachęcająco :)