Brak snu zabija efekty treningowe

Jeśli czytasz ten tekst o trzeciej w nocy, przewijając Instagrama zamiast spać – to jest znak, żebyś się zastanowił nad tym co robisz. A może właśnie wróciłeś z nocnej zmiany i zastanawiasz się, czy iść na zaplanowany trening na „lekkim zombiaku”? Albo nie śpisz z uwagi na małe dziecko w domu, i myślisz sobie „jakoś to będzie” z przygotowaniami do maratonu?

Cokolwiek to jest – prawdopodobnie Twoje plany treningowe właśnie wzięły w łeb. I to nie dlatego, że jestem jakimś pesymistą, ale z uwagi na to, że niedobór snu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na sabotowanie własnej formy sportowej. Nawet jeśli tego nie czujesz.

Zespół naukowców z Beijing Sport University postanowił sprawdzić, jak dokładnie niedobór snu wpływa na różne aspekty wydajności treningowej. Przeanalizowali 45 badań, w których łącznie wzięło udział 670 osób – zarówno sportowców jak i zwykłych ludzi. Wyniki? Delikatnie mówiąc, nie napawają optymizmem.

Nie chodzi tylko o to, że jesteś śpiący

Większość z nas wie, że po nieprzespanej nocy czujemy się gorzej. Jesteśmy senni, mniej skoncentrowani, bardziej drażliwi. To oczywiste. Problem w tym, że wpływ braku snu na wydajność treningową idzie znacznie dalej niż tylko subiektywne odczucie zmęczenia.

Badania wykazały, że niedobór snu negatywnie wpływa praktycznie na każdy aspekt naszej sprawności fizycznej. U sportowców pogorszyła się wydolność tlenowa, moc eksplozywna, siła maksymalna, szybkość oraz kontrola umiejętności technicznych. Jednocześnie wzrosło subiektywne odczucie wysiłku – ten sam trening po nieprzespanej nocy wydaje się po prostu cięższy.

Co ciekawe, osoby nieuprawiające sportu zawodowo też odczuły skutki – szczególnie w zakresie wydolności tlenowej. Jedyny parametr, który okazał się względnie odporny na brak snu, to wydolność beztlenowa. Ale to raczej marne pocieszenie, gdy wszystko inne idzie w dół.

Rodzaj ma znaczenie – nie każdy niedobór snu działa tak samo

Nie wszystkie sposoby na niewyspanie się są równe. Badacze wyróżnili kilka typów niedoboru snu i sprawdzili, który najbardziej szkodzi treningom.

Całkowite pozbawienie snu – czyli sytuacja, gdy w ogóle nie śpisz przez całą noc lub dłużej – najbardziej uderza w wydolność tlenową. Jeśli więc planujesz długi bieg czy wycieczkę rowerową po bezsennej nocy, możesz spodziewać się wyników gorszych niż zwykle.

Wczesne częściowe pozbawienie snu (czyli gdy kładziesz się normalnie, ale musisz wstać znacznie wcześniej niż zwykle – np. o trzeciej nad ranem) okazało się szczególnie szkodliwe dla mocy eksplozywnej, siły maksymalnej i szybkości. To właśnie ten typ niedoboru snu najbardziej pogarsza ogólną wydajność sportową.

Późne częściowe pozbawienie snu (gdy kładziesz się znacznie później niż zwykle, ale wstajesz o normalnej porze) głównie wpływa na kontrolę umiejętności technicznych i również podnosi subiektywne odczucie wysiłku.

Innymi słowy – każda forma niewyspania się ma swoje szczególne „mocne strony” w niszczeniu Twojej formy treningowej. Żadna nie jest dobra, ale niektóre są gorsze od innych w konkretnych obszarach.

Kiedy testujesz formę, pora dnia ma znaczenie

Interesujące odkrycie dotyczy również pory dnia, w której wykonujemy testy wydolnościowe lub same treningi. Okazuje się, że testy wykonywane po południu pokazują znacznie gorsze wyniki po nieprzespanej nocy niż te wykonywane rano.

Popołudniowe pomiary wykazały istotny spadek wydolności tlenowej, mocy eksplozywnej, siły maksymalnej i kontroli umiejętności. Poranne testy pokazywały głównie problemy z szybkością. W obu przypadkach wzrastało subiektywne odczucie wysiłku.

Co to oznacza w praktyce? Jeśli masz zaplanowany ciężki trening po nieprzespanej nocy, prawdopodobnie lepiej wykonać go rano niż wieczorem – przynajmniej część parametrów będzie wtedy mniej dotkniętych zmęczeniem.

Dlaczego brak snu tak przeszkadza w treningu?

Mechanizmy stojące za tym zjawiskiem są złożone i wielowarstwowe. Sen wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu na wielu poziomach – od metabolizmu glukozy, przez gospodarkę hormonalną, aż po funkcje poznawcze.

Pogorszenie kontroli umiejętności technicznych po niedoborze snu jest ściśle związane z zaburzeniami funkcji wykonawczych mózgu – pamięci roboczej, kontroli hamowania i elastyczności poznawczej. Badania pokazują, że po nieprzespanej nocy wydłuża się czas reakcji, rośnie liczba błędów i spada dokładność wykonywanych ruchów. Z neurologicznego punktu widzenia może to być związane ze zmniejszoną aktywacją sieci uwagi oraz zmianami w regulacji dopaminy i testosteronu.

Jeśli chodzi o wydolność tlenową i szybkość, kluczowe znaczenie mają rezerwy energetyczne i zdolność organizmu do ich odbudowy podczas wysiłku. Niedobór snu zwiększa wydatek energetyczny i wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co upośledza zdolność organizmu do resyntezy substratów energetycznych podczas ćwiczeń. Dodatkowo sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni, głównie ze względu na jego wpływ na wydzielanie hormonów – a poziomy hormonu wzrostu czy insulinopodobnego czynnika wzrostu zmieniają się po nieprzespanej nocy. Zapewnienie wystarczającej ilości snu to wręcz obowiązkowa pozycja jeśli chcemy w ogóle myśleć o zbudowaniu masy mięśniowej.

Wpływ na moc eksplozywną i siłę maksymalną można częściowo przypisać zmianom w subiektywnym odczuciu wysiłku. Gdy sportowcy odczuwają wykonywane zadanie jako przekraczające ich możliwości, ich motywacja i efektywność działania zwykle spadają. Niedobór snu zniekształca percepcję zmęczenia przez organizm, powodując wzrost subiektywnego odczucia zmęczenia podczas ćwiczeń o porównywalnej intensywności.

Sportowcy cierpią bardziej niż amatorzy

Choć niedobór snu negatywnie wpływa zarówno na sportowców jak i osoby nieuprawiające sportu regularnie, jego skutki są bardziej widoczne u tej pierwszej grupy. Dlaczego?

Sportowcy w dyscyplinach wymagających agresywnych manewrów przeciwko przeciwnikom muszą posiadać wysoką sprawność fizyczną – w tym eksplozywność, szybkość, dobrze rozwinięte funkcje poznawcze, umiejętności podejmowania szybkich decyzji i refleks. Sporty wymagające wysokiej precyzji i umiejętności kładą jeszcze większy nacisk na zaawansowaną wydajność poznawczą.

Zwykli ludzie, którzy regularnie nie angażują się w tak wymagające fizycznie aktywności, polegają w swoim codziennym życiu w mniejszym stopniu na tych parametrach fizjologicznych. Dlatego moc eksplozywna, siła maksymalna, szybkość, kontrola umiejętności i subiektywne odczucie wysiłku mogą być bardziej znacząco dotknięte u sportowców po niedoborze snu niż u osób niezajmujących się sportem.

Co to wszystko oznacza dla Ciebie?

Jeśli na co dzień trenujesz – niezależnie czy jesteś zawodowcem, czy hobbystą – musisz traktować sen równie poważnie jak sam trening. To nie jest jakaś opcjonalna wtyczka do Twojego planu treningowego. To fundamentalny element, bez którego wszystko inne traci sens.

Czy oznacza to, że po jednej nieprzespanej nocy powinieneś zrezygnować z treningu? Niekoniecznie. Ale powinieneś mieć świadomość, że Twoja wydajność będzie niższa, ryzyko kontuzji wyższe, a regeneracja trwa dłużej. Może warto wtedy zamienić ciężki trening interwałowy na spokojną jednostkę regeneracyjną? Albo po prostu dać sobie dzień odpoczynku?

W moim przypadku – po latach trenowania i analizowania danych – nauczyłem się rozpoznawać sygnały, że brakuje mi snu. Rosnące tętno spoczynkowe, spadający HRV, gorsze samopoczucie. Wtedy wiem, że lepiej odpuścić i dać organizmowi to, czego potrzebuje. Bo możesz zmuszać swoje ciało do treningu po nieprzespanej nocy, ale nie oszukasz fizjologii.

Technologia daje nam dziś niesamowite możliwości monitorowania snu – zegarki sportowe śledzą jego długość, fazy, jakość. Możemy zobaczyć na wykresach, jak wyglądały nasze kolejne cykle REM i głębokiego snu. Ale żadna technologia (ani suplementy) nie zastąpi po prostu pójścia spać o rozsądnej porze i przespania odpowiedniej liczby godzin.

Wyniki badań są jednoznaczne – niedobór snu skutecznie sabotuje Twoją formę treningową na wielu poziomach jednocześnie. Możesz mieć najlepszy plan treningowy na świecie, najdroższego trenera i najbardziej zaawansowany sprzęt – jeśli nie śpisz wystarczająco, wszystko to idzie na marne.

Tak więc następnym razem, gdy złapiesz się na scrollowaniu mediów społecznościowych o północy, pomyśl o tym artykule. I idź spać. Twoje wyniki treningowe będą Ci za to wdzięczne.

Źródło: poza doświadczeniem własnym też badanie: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1544286/full

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.