Dorian RochowskiJeśli intensywnie trenujesz siłowo, prawdopodobnie w którymś momencie zastanawiałeś się już nad suplementacją kolagenem. Ostatnio ten składnik odżywczy przeżywa prawdziwy boom, a suplementy z kolagenem można znaleźć niemal wszędzie – zaczynając od sklepów z odżywkami, przez drogerie po osiedlowe markety. Ale czy faktycznie kolagen pomaga w regeneracji ścięgien, i dlaczego powinniśmy w ogóle sięgać po jego suplementację?
Trening siłowy to duże obciążenia nie tylko dla mięśni, ale też dla ścięgien. Każde podciągnięcie, przysiad czy martwy ciąg to obciążenie dla tych delikatnych struktur łączących mięśnie z kośćmi. Teoretycznie, jeśli dobrze planujemy (i wykonujemy!) nasze treningi, organizm powinien mieć dość czasu na adaptację żadne epizody bólowe nie powinny mieć miejsca. Teoria swoje, praktyka swoje – kogo nigdy nie bolały łokcie, kolana czy barki niech pierwszy rzuci kamieniem.
W artykule:
Co to właściwie jest kolagen?
Żeby zrozumieć, jak działa suplementacja, warto wiedzieć czym kolagen właściwie jest. To białko stanowi aż 70-80% struktury naszych ścięgien – możesz o nim myśleć jak o „rusztowaniu”, które nadaje im wytrzymałość. Kiedy intensywnie trenujesz, w ścięgnach powstają mikrouszkodzenia, które organizm musi naprawiać.
Problem w tym, że z wiekiem nasza naturalna produkcja kolagenu spada. Po 25. roku życia tracimy około 1% kolagenu rocznie. Dla osoby 40-letniej, która dopiero zaczyna przygodę z treningiem siłowym (lub tak naprawdę dowolną inną formą treningu), może to oznaczać wolniejszą regenerację i większe ryzyko kontuzji.
Czy kolagen z suplementu faktycznie trafia do ścięgien?
To pytanie zadają sobie wszyscy mający wątpliwości co do sensu suplementacji. Dobre wieści: badania pokazują, że tak! Hydrolizowane peptydy kolagenu – czyli te, które znajdziesz w dobrej jakości suplementach – są dobrze wchłaniane przez organizm.
Co ciekawe, specjalne „podwójne” aminokwasy charakterystyczne dla kolagenu, jak prolina-hydroksyprolina, mogą docierać do ścięgien w niezmienionej postaci. Tam działają jak sygnały dla komórek, mówiąc im: „hej, czas budować nowy kolagen!”.
Jak to wygląda w praktyce?
Przeprowadzone badania pokazały, że już godzinę po wypiciu shake’a z kolagenem jego składniki krążą w Twojej krwi. Jeśli w tym czasie wykonasz lekki trening (np. 5 minut skakania na skakance), zwiększony przepływ krwi pomoże „dostarczyć” te składniki tam, gdzie są potrzebne. Podobnie sprawa się ma w przypadku treningu siłowego – i on pomaga dostarczyć białka kolagenowe dokładnie tam, gdzie są najbardziej potrzebne.
Brzmi jak science fiction? Naukowcy sprawdzili to w laboratorium i potwierdzili, że tak właśnie to działa.
Co mówią badania naukowe?
Tutaj robi się naprawdę ciekawie. Najnowsza metaanaliza badań pokazała, że suplementacja kolagenem faktycznie wpływa na morfologię ścięgien – brzmi skomplikowanie, ale chodzi po prostu o to, że ścięgna stają się „grubsze” i bardziej wytrzymałe[1].
W jednym z badań grupa osób przyjmujących 15g kolagenu dziennie przez 14 tygodni osiągnęła zwiększenie powierzchni przekroju ścięgna rzepki o prawie 11 mm², podczas gdy grupa placebo tylko 6 mm². To może się wydawać niewiele, ale w przypadku ścięgien to całkiem spora różnica!
O ile w przypadku przyrostu przekroju ścięgien wyniki suplementacji były widoczne niemal „gołym okiem”, o tyle z właściwościami mechanicznymi sytuacja jest trochę bardziej skomplikowana. Większość badań nie wykazała znaczącej poprawy w sztywności czy elastyczności ścięgien. Ale jedno badanie na młodych piłkarkach pokazało pozytywne zmiany – ich ścięgna stały się bardziej „sprężyste” po suplementacji.
Praktyczne wskazówki – jak suplementować kolagen?
Złoty standard to 15g peptydów kolagenu dziennie. Może się wydawać dużo, ale większość badań używała właśnie takiej dawki. Niektóre osoby odnoszą korzyści już przy 5g dziennie, ale 15g daje większą pewność efektu. Z zasady, osoby z bogatą w żelatynę i produkty zwierzęce dietę, potrzebują nieco mniejszych dawek dla uzyskania pozytywnych efektów.
Kiedy brać kolagen?
Najlepiej na godzinę przed treningiem z dodatkiem witaminy C (50-80mg wystarczy). Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu – bez niej cały proces „staje w miejscu”.
Alternatywnie możesz suplementować go po treningu, wykorzystując zwiększony przepływ krwi w obciążonych strukturach. Bardzo ważne dla skuteczności jest systematyczne przyjmowanie kolagenu przez długi okres.
Jak długo suplementować?
Minimum 12 tygodni, a najlepiej 3-4 miesiące. Ścięgna regenerują się bardzo wolno – znacznie wolniej niż mięśnie. Jeśli liczysz na efekty po tygodniu, możesz się rozczarować.
Pamiętaj, że kolagen to inwestycja długoterminowa, ale podobnie jak w przypadku treningu siłowego – efekty może nie przychodzą szybko, jednak są trwałe.
Czy to bezpieczne?
Suplementacja kolagenem jest uznawana za bardzo bezpieczną. Kolagen to po prostu białko – nie ma tutaj żadnych stymulantów czy substancji psychoaktywnych jak w przedtreningówkach.
Jedyną rzeczą, na którą warto uważać, to jego źródło – może pochodzić z ryb, wołowiny czy wieprzowiny. Jeśli masz alergie pokarmowe, sprawdź etykietę przed zakupem.
Ważne: kolagen nie zastępuje normalnego białka w diecie! Ma ubogi profil aminokwasowy – brakuje mu wielu aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni. Traktuj go jak uzupełnienie, nie podstawę.
Połączenie z innymi suplementami
Kolagen świetnie komponuje się z:
- Witaminą C (obowiązkowo!) – wspomaga syntezę kolagenu
- Kreatyną – może wspierać ogólną regenerację tkanek
- Magnezem – ważny dla funkcjonowania mięśni i ścięgien
Co z osobami po kontuzjach?
Jeśli zmagasz się z problemami takimi jak łokieć tenisisty czy chroniczny ból ścięgien, suplementacja może być sensownym uzupełnieniem rehabilitacji.
Pamiętaj jednak, że kolagen to nie „magiczna pigułka”, która pomoże Ci rozwiązać wszystkie problemy. Jeśli będziesz przeciążać stawy zbyt ciężkim treningiem, słabą techniką i brakiem regeneracji, to i najdroższe suplementy kolagenowe (ani żadne inne) nie pozbawią Cię bólu. Suplementy mogą pomóc, ale nie zrobią za Ciebie całej roboty.
Czy warto zainwestować?
Jeśli intensywnie trenujesz, masz powyżej 30 lat i zależy Ci na długoterminowym zdrowiu stawów i ścięgien, suplementacja kolagenem ma sens. Szczególnie jeśli:
- Twoje obciążenia treningowe są duże – tak w treningu siłowym, jak i kondycyjnym
- Zmagasz się z problemami bólowymi stawów i ścięgien
- Masz problemy ze ścięgnem Achillesa
- Chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji
- Planujesz trenować przez lata, nie tylko przez kilka miesięcy
Koszt to około 2-3 złote dziennie za dobrą jakość suplement – mniej niż kawa w kawiarni. Osobiście regularnie kupuję złożony stack Nutrend’a stworzony z myślą o zdrowiu stawów – poza kolagenem znajduje się tam także m.in. glukozamina oraz MSM. Zestaw ten nazywa się Flexit i kosztuje niecałe 50 zł za 20 porcji (CENEO).
Podsumowanie w praktyce
Kolagen to nie cudowny suplement, ale rozsądne wsparcie dla osób trenujących siłowo. Najnowsze badania jasno pokazują pozytywny wpływ na regenerację ścięgien, ale efekty trzeba mierzyć miesiącami, nie tygodniami.
Jeśli zdecydujesz się na suplementację, pamiętaj o:
- 10-15g dziennie przez minimum 12 tygodni
- Dodaniu witaminy C
- Regularności – bez tego nie ma sensu
- Cierpliwości – ścięgna regenerują się wolno
I najważniejsze: kolagen nie zastąpi prawidłowego treningu i regeneracji. To tylko dodatek do przemyślanej strategii treningowej, nie jej podstawa. Jeśli szukasz większej wiedzy o bezpiecznym treningu, warto zajrzeć do innych artykułów o regeneracji po treningu czy prawidłowym odżywianiu.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Bibliografia:
Bischof K et al. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training. Sports Medicine. 2024.
Kirmse M et al. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition. Nutrients. 2019.
Bischof K et al. Influence of specific collagen peptides and 12-week concurrent training. Frontiers in Nutrition. 2023.
Lopez HL et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery. Nutrients. 2024.
Boldt KS et al. Effects of Collagen and Exercise on Tendon Properties and Pain. Journal of Sport Rehabilitation. 2023.
Dorian Rochowski
