Dorian RochowskiTempo jest jednym z najważniejszych, obok obciążenia i objętości, parametrów w treningu siłowym. Na ile jednak tempo wykonywania ćwiczeń wpływa na budowę masy mięśniowej? Czy naprawdę warto katować się seriami z fazą ekscentryczną trwającą 3-4-5 sekund w ćwiczeniach, czy jednak można polegać wyłącznie na ilości powtórzeń i podniesionym ciężarze w treningu ukierunkowanym na hipertrofię? W tym artykule przyjrzę się tym zagadnieniom, zarówno na podstawie tego co o tempie mają do powiedzenia uznani trenerzy jak i naukowcy, prowadzący badania nad treningiem siłowym.
Kiedy zachodzi hipertrofia mięśni
Hipertrofia mięśni, czyli wzrost masy mięśniowej jest procesem wywoływanym przez bodźce zewnętrzne[1], do których zaliczamy wystąpienie napięcia mechanicznego, stresu metabolicznego oraz wynikających z nich uszkodzeń włókien mięśniowych. W reakcji na te bodźce, podczas naprawy włókien mięśniowych dochodzi do ich rozbudowy, która może obejmować zwiększenie przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, powstanie nowych włókien, lub zwiększenie ilości płynu (sarkoplazmy) wewnątrz włókien mięśniowych.
Teoria hipertrofii: dlaczego wolne tempo ekscentryczne ma prowadzić do większego wzrostu masy mięśniowej?
Na przestrzeni lat wielu uznanych trenerów, w tym między innymi Charles Poliquin czy Christian Thibodeau, stwierdziło że spowolnienie fazy ekscentrycznej w treningu może przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej. W przypadku Poliquine’a, w jego książce “Poliquin Principles” możemy zobaczyć, jak często stosowane było przez niego tempo ruchu 4010 – z czterosekundową fazą ekscentryczną.
Trenerzy wiązali to z wydłużeniem czasu pracy mięśni pod napięciem (Time Under Tension), które to z kolei miało powodować więcej mikrourazów (popularynych DOMS’ów), co w efekcie miało skutkować zwiększoną presją na przebudowę mięśni i tworzenie ich silniejszych, lepiej zaadoptowanych do wyzwań stawianych przez trening.
Czy faktycznie wolna faza ekscentryczna pomaga budować masę mięsniową?
Przyjrzyjmy się teraz badaniom naukowym, które porównywały efekty treningu siłowego z wydłużoną fazą ekscentryczną do “klasycznego” treningu, bez spowolnienia tej fazy. Badań zajmujących się tym zagadnieniem przeprowadzono dziesiątki na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci, więc przytoczę najważniejsze z nich. Musisz wiedzieć, że większość z tych badań skupia się na jednym lub kilku mięśniach, ze względu na ograniczone możliwości przeprowadzania weryfikacji – nikt nie będzie w końcu wykonywał biopsji z mięśni całego ciała.
Wolna faza ekscentryczna wywołuje większą reakcję hormonalną
W badaniu z 2018 roku[2] grupa badaczy kierowanych przez Michała Wilka (AWF Katowice) sprawdzało różnicę w odpowiedzi fizjologicznej na wykonywanie wyciskania leżąc z tempem 2020 oraz 6020 (2s vs 6s fazy ekscentrycznej). Testowana grupa składała się z 16 mężczyzn o minimum 5-cio letnim stażu treningowym. Badanie wykazało że poziom laktatu, testosteronu i kinazy kreatynowej były wyższe na 30 i 60 minut po treningu w grupie wykonującej powtórzenia ze spowolnioną fazą ekscentryczną. Kinaza kreatynowa jest jednym z enzymów przemian energetycznych w organizmie, a jego podwyższony poziom wskazuje na uszkodzenie włókien mięśniowych. Ogółem badacze wyciągnęli wniosek, że wolna faza ekscentryczna wywołuje mocniejszą odpowiedź hormonalną i neurologiczną, co może stymulować wzrost masy mięśniowej. Do podobnych wniosków odnośnie odpowiedzi hormonalnej doszli także inni badacze[3]
Wolna faza ekscentryczna zwiększyła masę mięśniową bicepsów…
Grupa naukowców z Brazylii przyjrzało się w 2016 roku[4] efektowi treningu z szybką i wolną fazą ekscentryczną. Za testowaną grupę mięśniową wybrano bicepsy, a w badaniu uczestniczyło 12 ochotników podzielonych na 2 grupy, a sam trening bicepsów, wykonywany w dwóch jednostkach treningowych tygodniowo trwał przez 12 tygodni. Efekty działania zostały sprawdzone za pomocą pomiaru obwodu bicepsa oraz badania USG sprawdzającego grubość mięśnia. Obie grupy trenujących zanotowały przyrosty masy mięśniowej bicepsów.
- w przypadku grupy wykonującej szybką fazę ekscentryczną wzrost obwodu bicepsa wyniósł średnio 1,9 cm w okresie 12 tygodni
- w grupie wykonującej wolną fazę ekscentryczną w tym samym czasie wzrost ten wyniósł średni 4,8 centymetra
Także siła maksymalna, mierzona jako 1RM ćwiczenia Scott Curl, wzrosła bardziej w grupie trenującej ze spowolnioną fazą ekscentryczną. W przypadku grupy z szybką fazą ekscentryczną wzrost 1RM wyniósł średnio 9,3 kg (z 49 do 58,3 kg), a w grupie z wolną fazą ekscentryczną przeciętnie o 15 kg (z 46,3 do 61,3 kg).
…ale w przypadku treningu nóg wyniki nie są już tak oczywiste
Wpływ wydłużenia fazy ekscentrycznej na efektywność przysiadów był badany kilka razy. Najnowsze badanie poruszające te zagadnienie, z 2021 roku – wykonane na grupie piłkarzy – wykazało że wydłużenie z 2 do 4 sekund fazy ekscentrycznej nie wpłynęło na zwiększoną budowę masy mięśniowej, a negatywnie wpłynęło na wzrost siły maksymalnej[5]
Inne badanie z 2019 roku porównywało efekt wykonania 9 serii z 9 powtórzeniami przysiadów z szybką fazą ekscentryczna (poniżej 1 sekundy) z 5 seriami po 6 powtórzeń i 4 sekundową fazą ekscentryczną. W tym przypadku badanie wykazało wzrost grubości mięśni o 6% w grupie wykonującej wolną fazę ekscentryczną i brak takiego efektu w grupie z szybka ekscentryką[6]
Kolejne badanie[7] stwierdziło, że w przypadku treningu mięśni czworogłowych wykonywanie wyprostów nóg z wolną fazą ekscentryczną (4s) przyczyniło się do większego niż w przypadku treningu z 2s fazą ekscentryczną wzrostu mięśnia obszernego przyśrodkowego. Badanie pozostałych mięśni tworzących grupę mięśni czworogłowych nie wykazało wystąpienia takiej różnicy.
Kiedy nie powinniśmy stosować wolnej fazy ekscentrycznej?
Niektóre badania wskazują, że wykonywanie ćwiczeń z wolną fazą ekscentryczną może skutkować uzyskaniem gorszych wyników siłowych aniżeli w przypadku treningu z szybką ekscentryką. To może być ważne dla sportowców uprawiających dyscypliny oparte o moc. Przykładem może być tutaj olimpijskie podnoszenie ciężarów, koszykówka czy siatkówka.
Spowolnienie fazy ekscentrycznej niemal zawsze wiąże się z pojawieniem się opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), co może być zjawiskiem niepożądanym w przypadku osób dla których trening siłowy jest tylko uzupełnieniem dla innych rodzajów aktywności.
Podsumowanie
Spowolnienie fazy ekscentrycznej przez długie lata było “standardową” metodą wpływania na tempo budowy masy mięśniowej. Badania prowadzone przez naukowców nie dały jeszcze całkowicie jednoznacznej odpowiedzi, z której moglibyśmy się dowiedzieć w przypadku jakich mięśni wolne tempo ruchu sprzyja budowie masy mięśniowej, a których – nie daje żadnych dodatkowych efektów. Na chwilę obecną jednak większość uznanych trenerów rekomenduje stosowanie wolnej fazy ekscentrycznej w treningu nastawionym na budowę masy mięśniowej. Jeśli to jest nadrzędnym celem Twojego treningu, prawdopodobnie skorzystasz na stosowaniu ruchów z 4-6 sekundową fazą ekscentryczną.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
