Pullover hantlem i na wyciągu: klatka czy plecy, technika i plan

Pullover to ćwiczenie polegające na prowadzeniu obciążenia łukiem nad głową z prawie prostymi łokciami. Ruch wykonywany jest tylko w stawie ramiennym, więc to ćwiczenie izolowane. Pullover hantlem na ławce obciąża przede wszystkim klatkę piersiową, a razem z nią najszerszy grzbietu. Jeśli celem są plecy, lepiej sprawdzi się ściąganie prostych ramion na wyciągu górnym (straight-arm pulldown). W LIFT robimy pullover w wielu wariantach, stosując je w bardzo wielu obszarach: zaczynając od mobilizacji przed treningiem po trening klatki metodą GVT (German Volume Training).

Pullover hantlem w poprzek ławki: technika

Pullover z hantlem możemy wykonywać w poprzek ławki albo wzdłuż niej. Pierwsza wersja daje większy zakres ruchu, w drugiej łatwiej utrzymać stabilną pozycję.

1. Ustawienie. Połóż się w poprzek ławki, opierając na niej tylko łopatki. Stopy ustaw szeroko na podłodze. Biodra opuść lekko poniżej poziomu ławki. Nie zmieniaj ich położenia do końca serii.
2. Uchwyt. Trzymaj hantel pionowo, oburącz. Dłonie obejmują od spodu górny talerz hantla. Do pozycji startowej kładziesz się z hantlem trzymanym oburącz przy klatce i wypychasz go nad klatkę.
3. Start. Hantel jest nad klatką, a łokcie są prawie wyprostowane, bez blokowania. Opuść żebra i napnij brzuch.
4. Ruch w dół. Weź wdech. Opuszczaj hantel łukiem za głowę przez 3 sekundy. Zatrzymaj się, gdy ramiona są w linii z tułowiem. Nie wyginaj pleców, żeby zejść niżej.
5. Ruch w górę. Zrób wydech i wróć łukiem do pozycji nad klatką. Ruch wykonuje bark, a łokcie zachowują stały kąt. Hantel przechodzi nad twarzą, więc trzymaj go oburącz do końca serii.

W wersji wzdłuż ławki leżysz na niej całym grzbietem, więc biodra nie mają jak opadać. Zakres ruchu jest za to nieco mniejszy.

Jakie mięśnie pracują w pulloverze?

Pullover polega na wyproście w barku – ramię wraca z pozycji za głową do pozycji nad klatką. Pracują przy tym:

• najszerszy grzbietu, ściągający ramię z góry w dół,
• piersiowy większy, głównie część mostkowa,
• obły większy, pomagający najszerszemu,
• głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa), przechodząca przez staw ramienny,
• zębaty przedni, stabilizujący łopatkę.

W wersji z hantlem na ławce mocniej pracuje mięsień piersiowy większy, a w ściąganiu prostych ramion na wyciągu najszerszy grzbietu.

Opór zmienia się w czasie ruchu. Gdy ramiona są w pionie nad klatką, opór prawie znika. Największy jest wtedy, gdy ramiona leżą poziomo za głową. Najmocniej pracujemy więc w dolnej części ruchu, gdy mięśnie są rozciągnięte.

Łokcie trzymamy prawie proste i w stałym kącie. Gdy zaczniemy je uginać i prostować, z pulloveru robi się ćwiczenie na triceps.

Pullover na wyciągu i na maszynie

Na wyciągu wykonujemy ściąganie prostych ramion na wyciągu górnym. Ćwiczenie wykonujemy na stojąco, a ruch to również wyprost w barku z prostymi ramionami. Akcent przechodzi tu na plecy, głównie na najszerszy grzbietu. Opór zależy tu od kąta linki. Najmocniej czujemy go, gdy ramiona są mniej więcej w poziomie, a przy udach maleje.

1. Ustawienie. Stań przodem do wyciągu, w małym rozkroku. Chwyć prosty drążek lub linę. Tułów pochyl lekko do przodu.
2. Start. Ramiona są proste, przed Tobą, a drążek jest mniej więcej na wysokości twarzy. Łopatki stabilne i lekko opuszczone.
3. Ruch w dół. Zrób wydech i ściągaj drążek łukiem do ud. Ramiona zostają proste. Ruch zaczyna się od wyprostu w barku, a nie od ściągania łopatek. W dolnym punkcie zatrzymaj się na 1 sekundę, żeby nie odbijać ciężaru i zacząć powrót pod kontrolą.
4. Ruch w górę. Weź wdech i wracaj powoli, przez 3 sekundy. Nie pozwól, żeby ciężar wyciągnął Cię do przodu.

Ściąganie drążka z ugiętymi łokciami to już osobne ćwiczenie – więcej o nim możesz przeczytać tutaj.

Na maszynie do pulloveru opierasz ramiona na podkładkach. Ustaw siedzisko tak, żeby oś maszyny była na wysokości stawu ramiennego. Plecy mają przez cały czas przylegać do oparcia.

Najczęstsze błędy w pulloverze

• Za duży ciężar. Zakres ruchu się skraca, a ramiona nie dochodzą do linii z tułowiem.
• Wyginanie lędźwi. Hantel schodzi niżej kosztem pleców, a nie barku. Żebra i biodra trzymaj w pozycji z ustawienia, a hantel opuszczaj tak nisko, jak pozwala bark.
• Uginanie łokci w trakcie ruchu. Z pulloveru robi się wtedy ćwiczenie na triceps.
• Szarpanie z dołu. Wracaj płynnie, bez odbicia.
• Na wyciągu: ściąganie łopatek i bujanie tułowiem. Zostaw łopatki stabilne i ściągaj tylko ramionami.

Jeśli czujesz ból z przodu barku w dolnej pozycji, skróć zakres albo wybierz wersję na wyciągu.

Czy pullover poszerza klatkę piersiową?

Nie. Szkielet klatki piersiowej u dorosłych nie rośnie od rozciągania. Ćwiczenie może zwiększyć masę mięśni piersiowych i grzbietu, ale żebra zostają takie same.

Gdzie wstawić pullover w planie?

Pullover to ćwiczenie izolowane, więc robimy go po ćwiczeniach głównych. O wyborze wersji decyduje cel:

• Klatka: pullover hantlem po wyciskaniu hantli leżąc, jako ostatnie ćwiczenie na klatkę. Pełny przegląd ćwiczeń na klatkę możesz przeczytać tutaj.
• Rozgrzewka: pullover z talerzem 5-10 kg w leżeniu na ławce, jako mobilizacja przed treningiem.
• Plecy: ściąganie prostych ramion na wyciągu po ściąganiu drążka lub wiosłowaniu, na końcu treningu pleców.

Serię kończ z zapasem około 2 powtórzeń. Gdy zrobisz 15 powtórzeń we wszystkich seriach, zwiększ ciężar o najmniejszy możliwy krok i wróć do 10 powtórzeń.

W domu wystarczy jeden hantel i ławka albo piłka gimnastyczna pod łopatkami. Wersję na wyciągu zastąpi guma oporowa zaczepiona wysoko nad głową.

Co mówią badania o pulloverze?

W 2011 roku Marchetti i Uchida zbadali 8 zdrowych mężczyzn. Każdy wykonał 10 powtórzeń pulloveru ze sztangą, z obciążeniem równym 30% masy ciała. Naukowcy mierzyli aktywność elektryczną (EMG) mięśnia piersiowego większego i najszerszego grzbietu. Pullover angażował mocniej mięsień piersiowy niż najszerszy, a mięśnie pracowały najmocniej wtedy, gdy ciężar był najdalej od barku w poziomie, czyli przy ramionach najbliżej poziomu za głową ^[1]. Badanie dotyczyło sztangi, ale ruch z hantlem jest taki sam. Pullover leżąc, z hantlem lub sztangą, to więc przede wszystkim ćwiczenie na klatkę.

Bibliografia

[1] Marchetti PH, Uchida MC (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech, 27(4), 380-384.