Dorian RochowskiKlasyczne kolarstwo górskie to dyscyplina systematycznie tracąca na popularności na rzecz rowerów elektrycznych. Nie powinno to dziwić – pokonywanie stromych wzniesień jest fizycznie wyczerpujące i wymaga odpowiedniego przygotowania. E-bike’i pozwalają dostać się na górę bez większego wysiłku, dając dostęp do wyższych partii gór szerszemu gronu rowerzystów. Mimo to, spora grupa entuzjastów – w tym ja – wciąż wybiera tradycyjne rowery górskie. Można nazwać to szaleństwem, ale pokonanie trudnego podjazdu o własnych siłach daje satysfakcję, której nie zapewni żaden silnik elektryczny. Dla początkujących kolarzy górskich często problematyczna jest ocena swojego poziomu wytrenowania – zastanawiają się, czy mają wystarczająco dużo mocy w nogach, by poradzić sobie na górskich szlakach. W tym miejscu pomocny staje się parametr FTP – Functional Threshold Power, pozwalający precyzyjnie określić, czy jesteś gotowy na górskie podjazdy.
W artykule:
Co to jest FTP i jak je zmierzyć?
FTP (Functional Threshold Power) to maksymalna moc, którą jesteś w stanie utrzymać podczas ciągłego, godzinnego wysiłku. Wyrażana jest w Wattach i stanowi kluczowy wskaźnik wydolności dla każdego kolarza, szczególnie tego, który planuje jazdę w górach. Wartość FTP bezpośrednio przekłada się na twoją zdolność pokonywania podjazdów – im wyższa, tym łatwiej poradzisz sobie w górskim terenie.
Istnieje kilka metod pomiaru FTP. Najpopularniejszą jest test 20-minutowy, podczas którego jedziesz z maksymalną, ale stabilną intensywnością przez 20 minut. Średnią moc z tego testu mnożysz przez 0,95, co daje przybliżoną wartość twojego FTP[1]. Test możesz przeprowadzić zarówno w terenie (wymagany miernik mocy w rowerze), jak i na trenażerze. Więcej informacji o testowaniu FTP znajdziesz w dedykowanym temu parametrowi artykule:
Warto pamiętać, że dla kolarzy górskich szczególnie istotna jest wartość względna FTP – czyli moc w przeliczeniu na kilogram masy ciała (W/kg). To właśnie ten parametr najlepiej określa twoje możliwości w terenie górskim, ponieważ pod górę musisz pokonać nie tylko opór powietrza i tarcie, ale przede wszystkim grawitację działającą na całkowitą masę (twoją i roweru). Dlatego dwóch kolarzy o identycznym FTP, ale różnej wadze, będzie miało zupełnie inne doświadczenia na tych samych podjazdach.
Minimalne wartości FTP dla górskich podjazdów
Czy istnieje wartość graniczna FTP, poniżej której jazda po górach staje się prawdziwą męczarnią? Badania i doświadczenia kolarzy wskazują, że 2,5 Watta na kilogram masy ciała to absolutne minimum, pozwalające na względnie komfortowe poruszanie się po większości polskich górskich szlaków. Z takim przygotowaniem będziesz w stanie pokonać typowe leśne drogi prowadzące na polskie szczyty, choć prawdopodobnie w wolnym tempie i z koniecznością odpoczynku na bardziej stromych odcinkach.
Dla zobrazowania – jeśli ważysz 80 kg, twoje minimalne FTP powinno wynosić około 200 Wattów. Z taką mocą większość łagodnych podjazdów (do 8-10% nachylenia) będzie dla ciebie możliwa do podjechania, choć niekoniecznie przyjemna. Warto podkreślić, że 2,5 W/kg to wartość, przy której dłuższe i bardziej strome podjazdy (15% i więcej) będą wymagały najpewniej zejścia z roweru.
Kolarze z FTP poniżej tej wartości często doświadczają frustracji podczas górskich wycieczek – muszą częściej schodzić z roweru, wolniej poruszają się po trasie i szybciej odczuwają zmęczenie. Wynika to z fizjologii wysiłku, jakim jest kolarstwo górskie – im niższe FTP, tym szybciej zaczynamy korzystać z przemian beztlenowych do generowania energii[2].
Optymalne wartości FTP dla przyjemnej jazdy w górach
O ile 2,5 W/kg pozwala na podstawową jazdę w górach, to od wartości 3 Watty na kilogram masy ciała możemy mówić o przyzwoitym przygotowaniu do podjazdów. Z takim poziomem wytrenowania większość popularnych tras MTB w Polsce staje się dostępna bez konieczności prowadzenia roweru. Dla wspomnianego wcześniej kolarza o wadze 80 kg oznacza to FTP na poziomie 240 Wattów.
Z FTP na poziomie 3-3,5 W/kg będziesz w stanie:
- Pokonywać większość podjazdów w polskich górach bez zatrzymywania się
- Utrzymywać stabilne tempo na dłuższych wzniesieniach
- Zachować wystarczającą rezerwę energii, by cieszyć się zjazdami
- Planować dłuższe trasy bez obaw o „zawieszenie się” na którymś z podjazdów
Kolarze z FTP na poziomie 4 W/kg i więcej mogą już określać się jako zaawansowani. Każdy dodatkowy watt na kilogram jest niezwykle cenny – przekłada się nie tylko na szybkość pokonywania podjazdów, ale także na zdolność do pokonywania stromych i technicznych odcinków. To też wartość pozwalająca na osiąganie niezłych rezultatów podczas zawodów – na pewno nie będzie nam groziło „zamykanie tyłów”. Przy tej wartości większość górskich tras staje się przyjemnością, a nie wyzwaniem.
Profesjonalni zawodnicy MTB często osiągają wartości 5-6 W/kg, co pozwala im na pokonywanie nawet najcięższych tras z imponującą prędkością. Badania przeprowadzone wśród elitarnych kolarzy górskich pokazują, że najlepsi z nich potrafią utrzymywać moc przekraczającą 5,5 W/kg przez dłuższe okresy wyścigu[3].
Jak efektywnie poprawić swoje FTP?
Jeśli twoje obecne FTP nie pozwala ci na komfortową jazdę w górach, warto zainwestować czas w jego poprawę. Na szczęście, nawet początkujący kolarze mogą stosunkowo szybko podnieść swoje FTP, szczególnie jeśli zaczynają od niskich wartości.
Najbardziej efektywne metody poprawy FTP to:
- Trening interwałowy – sesje składające się z intensywnych odcinków przeplatanych okresami odpoczynku. Szczególnie skuteczne są interwały o intensywności zbliżonej do FTP (90-105%) trwające od 5 do 20 minut. Badania pokazują, że tego typu trening jest najbardziej efektywny w podnoszeniu progu mocy funkcjonalnej[4].
- Sweet spot – trening w strefie 88-94% FTP, który pozwala na dłuższe utrzymanie wysiłku przy jednoczesnym silnym bodźcu treningowym. Sesje „sweet spot” trwające 30-60 minut świetnie budują podstawową wytrzymałość i stopniowo podnoszą FTP.
- Długie, miarowe podjazdy – regularne pokonywanie podjazdów trwających powyżej 20 minut z kontrolowaną intensywnością (około 80-90% FTP) doskonale przygotowuje organizm do późniejszych górskich wyzwań.
- Trening siłowy – nie zapominaj o wzmacnianiu mięśni nóg poza rowerem. Ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki czy wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem znacząco poprawiają siłę, której potrzebujesz na stromych podjazdach. Więcej o treningu siłowym dla kolarzy przeczytasz w tym artykule.
Kluczowa jest regularność treningu – badania wskazują, że 3-4 sesje tygodniowo są optymalne dla poprawy FTP u amatorów. Równie istotna jest progresja obciążeń – stopniowe zwiększanie objętości i intensywności treningu pozwala na stałe podnoszenie progu mocy bez ryzyka przetrenowania. Początkujący kolarze mogą spodziewać się wzrostu FTP nawet o 10-15% w ciągu pierwszych trzech miesięcy systematycznego treningu[5].
Dlaczego warto inwestować w swoje FTP zamiast kupować e-bike?
Choć e-bike’i oferują łatwy dostęp do górskich tras, wciąż istnieje wiele powodów, dla których warto rozwijać swoją moc w nogach zamiast polegać na silniku elektrycznym.
Satysfakcja z samodzielnie wjechania na szczyt jest nieporównywalna z żadnym innym doświadczeniem kolarskim. Każdy podjazd pokonany o własnych siłach buduje nie tylko twoją sprawność fizyczną, ale także pewność siebie i mentalną odporność. To uczucie trudno opisać osobom, które nie doświadczyły radości z dotarcia na szczyt po wymagającym podjeździe.
Poprawienie mocy z którą jesteś w stanie jeździć daje ci też znacznie większą swobodę w planowaniu tras. Nie musisz już martwić się o zasięg baterii, ograniczenia prawne dotyczące e-bike’ów na niektórych szlakach czy dodatkową masę roweru elektrycznego. Z solidnym FTP możesz eksplorować nawet najbardziej odległe i wymagające tereny.
Trzeba też wiedzieć, że dzięki treningom nastawionym na poprawę Twojej formy kolarskiej, wykonujesz też kawał solidnej pracy pozytywnie wpływającej na ogólny stan zdrowia. Nie od dziś wiadomo, że trening wytrzymałościowy o zmiennej intensywności skutecznie poprawia wydolność sercowo-naczyniową, metabolizm glukozy i skład ciała[6]. Te korzyści zdrowotne są znacznie większe niż w przypadku jazdy na rowerze elektrycznym, gdzie intensywność wysiłku jest zwykle niższa.
Pamiętaj jednak, że kolarstwo górskie to nie tylko liczby i Watty. Równie ważna jest technika jazdy, umiejętność czytania terenu i zwyczajna radość z przebywania na łonie natury. FTP to jedynie narzędzie, które pomaga ci w pełni cieszyć się tą wspaniałą aktywnością, bez frustracji związanej z trudnościami na podjazdach.
[1] Allen H., Coggan A. (2019). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.[2] Impellizzeri F., Marcora S. (2007). The physiology of mountain biking. Sports Medicine, 37(1), 59-71.
[3] Inoue A., Santos T.M., Impellizzeri F.M., Pires F.O., Pompeu F.A. (2016). Effects of sprint versus high-intensity aerobic interval training on cross-country mountain biking performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1577-1585.
[4] Seiler S., Jøranson K., Olesen B.V., Hetlelid K.J. (2013). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(1), 74-83.
[5] Rønnestad B.R., Hansen J., Ellefsen S. (2014). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1), 34-42.
[6] Milanović Z., Sporiš G., Weston M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.
Dorian Rochowski
