Ile powinien trwać trening siłowy? Okiem trenera: 45 minut kontra dwie godziny

Czas trwania treningu siłowego to suma rozgrzewki, serii roboczych i przerw między nimi. Serie robocze to te wykonywane z docelowym ciężarem – nie liczymy tutaj serii rozgrzewkowych, przygotowujących nas do zadania. Planując treningi dla osób trenujących amatorsko celuję w długość treningu między 50 a 75 minut (razem z rozgrzewką), choć dobrze ułożony trening może trwać zarówno 45 minut, jak i dwie godziny.

Ile potrwa trening, możemy policzyć jeszcze przed wyjściem na siłownię. Wystarczy znać liczbę serii w planie, ewentualnie założone tempo ruchu i długość przerw. W aplikacji, którą wykorzystuję do udostępniania treningów swoim podopiecznym czas ten jest liczony zresztą automatycznie.

Jak policzyć, ile trwa trening siłowy?

Do rachunku potrzebujemy trzech liczb: liczby serii roboczych, czasu jednej serii i długości przerwy. Na jedną serię razem z ustawieniem się pod sztangą i wykonaniem powtórzeń przyjmujemy około 40 sekund. Czas treningu bez rozgrzewki liczymy więc tak: liczba serii × (40 sekund + przerwa).

Przykładowo przy 20 seriach i przerwach po 2 minuty wychodzi 20 × 2 minuty 40 sekund, czyli około 53 minut. Z tego aż 40 minut to przerwy, a tylko 13 minut praca pod ciężarem. Jak widać, o długości treningu w największym stopniu decydują przerwy.

Do tego doliczamy rozgrzewkę, czyli około 5 minut rozgrzewki ogólnej i 2-3 lżejsze serie wstępne przed pierwszym ćwiczeniem głównym. Razem to około 10 minut, więc cały trening z przykładu trwa nieco ponad godzinę. Jeśli w planie jest drugie ciężkie ćwiczenie wielostawowe, na przykład martwy ciąg po przysiadzie, jego serie wstępne dodadzą kolejne kilka minut. Podobnie, jeśli PESEL trenującego zaczyna się od cyfr 7x lub 8x, to na pewno musimy doliczyć kilka dodatkowych minut na mobilizację przed treningiem.

Ile odpoczywać między seriami?

Skoro przerwy zajmują większość czasu na siłowni, najprostszym sposobem na krótszy trening wydaje się ich skracanie. Przeprowadzono kilka badań, które sprawdzały, ile nas to kosztuje.

W badaniu z 2016 roku, przeprowadzonym na 21 wytrenowanych mężczyznach, porównano przerwy 1-minutowe i 3-minutowe. Przez 8 tygodni obie grupy wykonywały ten sam program: trzy treningi całego ciała w tygodniu, w każdym 7 ćwiczeń po 3 serie po 8-12 powtórzeń. Grupa odpoczywająca 3 minuty uzyskała większy przyrost siły w przysiadzie i wyciskaniu leżąc, a także większy przyrost grubości mięśni przedniej części uda^[1]. Autorzy co prawda nie podają, ile trwały treningi, ale możemy sami to policzyć. 21 serii z minutową przerwą to około 35 minut części głównej, a z trzyminutową około 77 minut. Dłuższy trening dał tu lepsze efekty, choć liczba serii w obu grupach była taka sama.

Przegląd 23 badań z 2018 roku, obejmujący łącznie 491 osób, pokazał, że siłę da się poprawiać nawet przy przerwach krótszych niż 60 sekund. Osoby wytrenowane potrzebują jednak przerw dłuższych niż 2 minuty, żeby zyskać na sile jak najwięcej, a początkującym wystarcza 60-120 sekund^[2].

Z kolei metaanaliza z 2024 roku, obejmująca 9 badań, dotyczyła przyrostu masy mięśniowej. Przerwy dłuższe niż 60 sekund dawały w niej niewielką przewagę, a powyżej 90 sekund nie stwierdzono już wyraźnych różnic^[3].

W praktyce w ćwiczeniach głównych odpoczywamy więc 2-3 minuty, a w pomocniczych od 90 sekund do 2 minut. Czas przerw możemy skrócić stosując supersety. Więcej o przerwach między seriami możesz przeczytać tutaj.

Ile serii potrzebujemy w tygodniu?

Drugą liczbą w rachunku jest liczba serii i tu ważniejszy od pojedynczego treningu jest cały tydzień. Metaanaliza z 2017 roku, obejmująca 15 badań i 34 grupy treningowe, wykazała, że każda dodatkowa seria wykonana w tygodniu na daną grupę mięśniową wiązała się ze średnio o 0,37% większym przyrostem mięśni^[4]. Autorzy liczyli serie w tygodniu, a nie minuty spędzone na pojedynczym treningu.

Trzy treningi po 20 serii to 60 serii tygodniowo. Rozłożone na sześć grup mięśniowych (przód uda, tył uda z pośladkami, klatka piersiowa, plecy, barki oraz biceps i triceps) dają około 10 serii na grupę. Te same 60 serii możemy zrobić w trzech treningach po godzinie albo w czterech po około 45 minut, jeśli część ćwiczeń połączymy w superserie.

Czy 45 minut wystarczy?

Tak, o ile potrafimy optymalizować czas pracy. Po odjęciu 10 minut rozgrzewki zostaje 35 minut części głównej. Przy przerwach po 2 minuty zmieścimy w nich około 13 serii, a przy 3 minutach 9-10. Jeśli ćwiczenia połączymy w superserie antagonistyczne, na przykład wyciskanie leżąc z wiosłowaniem, i odpoczniemy 2 minuty po każdej parze, zmieścimy około 20 serii. Cztery treningi po 13 serii to już ponad 50 serii w tygodniu.

Krótszy trening ma jednak jedną wadę. Trudno w nim zmieścić długie przerwy w każdym ćwiczeniu, a według badań opisanych wyżej najbardziej potrzebują ich osoby wytrenowane, które pracują nad siłą. Dlatego w 45 minutach dłuższą przerwę zostawiamy dla pierwszego, najcięższego ćwiczenia, a resztę wykonujemy w superseriach.

Przy 30 minutach zostaje 20 minut części głównej, czyli około 9 serii przy przerwach 90 sekund. To krótsza przerwa niż zalecane wyżej 2-3 minuty w ćwiczeniach głównych, więc osoby wytrenowane stracą na tym część przyrostu siły. Cztery takie treningi w tygodniu dają 36 serii, a trzy tylko 27, więc przy trzech część grup mięśniowych dostanie za mało pracy.

Czy dwie godziny to za długo?

Po odjęciu rozgrzewki zostaje 110 minut, czyli około 40 serii przy przerwach po 2 minuty albo około 30 przy 3 minutach. Bardzo dużo, jeśli myślimy o klasycznym treningu. Ale nie każdy trening jest taki sam – czasem dochodzą nam zadania dodatkowe. Przykładowo, w treningu dwubojowym potrzebujemy dodatkowego czasu na pracę nad techniką, lub po prostu na dodatkowe mobilizacje.

Jeśli jednak w dwugodzinnym treningu mamy 20-25 serii, to na samą pracę i zaplanowane przerwy potrzebujemy około godziny. Resztę czasu zajmuje coś innego: przerwy dłuższe niż w planie, rozmowy, telefon albo czekanie na wolną ławkę. Taki trening możemy skrócić bez rezygnowania z żadnej serii:

• superserie antagonistyczne, czyli ćwiczenia na przeciwne grupy mięśniowe wykonywane jedno po drugim. Jeśli w drugim ćwiczeniu pary spada nam liczba powtórzeń, wydłużamy przerwę po parze
• stoper ustawiony na zaplanowaną przerwę. Przy najcięższych seriach dołożenie kilkudziesięciu sekund jest uzasadnione, w ćwiczeniach pomocniczych już nie
• plan zapisany przed wyjściem na siłownię. Ćwiczenia, ciężary i kolejność znamy, zanim zrobimy pierwszą serię

Na redukcji obowiązuje ten sam rachunek. Trening ma wtedy utrzymać mięśnie, więc zostawiamy ciężary i przerwy jak wcześniej, a gdy brakuje czasu, zmniejszamy liczbę serii albo łączymy ćwiczenia w superserie. O objętości treningu na redukcji możesz przeczytać tutaj. Podobnie w tygodniu odciążenia liczba serii spada, więc trening skraca się sam. O deloadzie w treningu siłowym możesz przeczytać tutaj.

Jak może wyglądać trening w 45 minut?

Przykładowo trening całego ciała, który razem z rozgrzewką mieści się w około 45 minutach, może wyglądać w następujący sposób:

Część główna trwa tu około 33 minut: 13 minut przysiadów z dłuższymi przerwami i po 10 minut na każdą superserię. Razem z rozgrzewką i przejściami między ćwiczeniami wychodzi około 45 minut. Trenując trzy lub cztery razy w tygodniu, warto przygotować drugi trening z innymi ćwiczeniami i wykonywać je na zmianę.

Te same 16 serii wykonanych bez superserii, z przerwami po 3 minuty, zajmie około godziny części głównej, a z rozgrzewką około 70 minut. To dobry wybór, gdy pracujemy nad siłą i mamy więcej czasu. Dokładanie kolejnych ćwiczeń tylko po to, żeby wypełnić dwie godziny, nie jest potrzebne.

Bibliografia

[1] Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 30(7), 1805-1812.
[2] Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Med, 48(1), 137-151.
[3] Singer A, Wolf M, Generoso L, Arias E, Delcastillo K, Echevarria E, Martinez A, Androulakis Korakakis P, Refalo MC, Swinton PA, Schoenfeld BJ (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living, 6, 1429789.
[4] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11), 1073-1082.