Dorian RochowskiTrening z kettlebell nie traci nic ze swojej popularności. Okres pandemii i ćwiczeń w domu skłonił wiele osób do zakupu odważników, które od kilku lat regularnie pojawiają się nawet w marketach takich jak Lidl czy Aldi. Podobnie jak każda forma ćwiczeń, także praca z kettlebell ma swoje ograniczenia. W tym artykule pokażę Ci ograniczenia treningu z kettlebell. Pamiętaj jednak, że to w dalszym ciągu świetne, uniwersalne narzędzie treningowe i zdecydowanie warto opanować chociażby podstawy techniczne pracy z kettlebells.
Trudne początki, czyli nauka techniki kettlowej
Właśnie opanowanie podstaw, które w przypadku odważników nie należą do najłatwiejszych, należą do głównych ograniczeń treningu z kettlebell. O tym jak wiele osób Nieprawidłowe wykonywanie ruchów może prowadzić do kontuzji, szczególnie w obrębie pleców, ramion i nadgarstków. Jedną z charakterystycznych cech początkującego “kettlowicza” są… właśnie poobijane nadgarstki, przez co ćwiczący wygląda jak ofiara przemocy domowej. To wina złej techniki zarzucania odważników (Kettlebell Clean), której opanowanie zajmuje zwykle kilka godzin treningowych. Ogólnie rzecz biorąc, nauka pracy z odważnikami trwa dłużej niż opanowanie podobnych funkcjonalnie ćwiczeń z hantlami – to jednak nie oznacza, że praca nad techniką nie jest tego warta.
Jak ograniczony wybór wag odważników wpływa na trening
Kolejnym ograniczeniem na który napotkamy ćwicząc z odważnikami jest progresja obciążenia. Kettlebells dostępne są tylko w określonych wagach, dostępnych zwykle w odstępie co 4 kilogramy (dla większości producentów). To z kolei utrudnia precyzyjne dostosowanie obciążenia do poziomu zaawansowania. Niektórzy trenerzy wskazują to jako jeden z powodów, dla których ćwiczenia z kettlebell miałyby być mniej efektywne w budowie siły i masy mięśniowej aniżeli praca z hantlami. Brak dostępności małych odważników oznacza także niewielkie możliwości wykonywania ćwiczeń akcesoryjnych na mniejsze partie mięśniowe.
Na drugim końcu problemu jest niedostępność wystarczająco dużych obciążeń, by wywołać efektywną adaptację u silniejszych trenujących. Większość komercyjnych siłowni dysponuje zestawem odważników w zakresie od 8 do 24, rzadziej do 32 kilogramów. Tylko pojedyncze kluby i studia treningowe mogą pochwalić się odważnikami o wadze 48 kilogramów.
Te obciążenia, choć spore dla początkujących trenujących, szybko mogą okazać się niewystarczające dla silnych trenujących podczas wykonywania chociażby martwych ciągów czy przysiadów. W przypadku tych ostatnich, problemem w stymulacji rozwoju mięśni nóg jest ograniczona zdolność utrzymania dwóch wystarczająco ciężkich odważników w pozycji Front Rack przysiadu przedniego.
Budowa masy i siły mięśniowej z kettlebells?
Ze względu na charakter ćwiczeń z odważnikami, osoby szukające narzędzi do treningu hipertroficznego (skupionego na budowie masy mięśniowej) rzadko sięgają po odważniki kulowe. Kettlebells świetnie sprawdzają się w pracy siłowo-kondycyjnej, pomagając budować wytrzymałość mięśniową, w treningach interwałowych o wysokiej intensywności oraz podczas pracy nad koordynacją. Z mojego doświadczenia wynika, że odważniki kettlebells świetnie nadają się do budowy siły i masy mięśniowej barków, mięśni dwugłowych ud oraz wzmacnianiu mięśni brzucha. Osoby początkujące bez problemu będą w stanie także kształtować pozostałe mięśnie nóg jednak wraz ze wzrostem poziomu siły i doświadczenia treningowego, powinniśmy sięgać także po sztangę i hantle by dodać nowe bodźce do treningu.
Trening z kettlebell ma również ograniczenia w rozwijaniu maksymalnej siły. Ze względu na ograniczenia w zwiększaniu ciężaru kettlebells, trudno jest wykonywać ćwiczenia siłowe z dużymi obciążeniami, takie jak martwy ciąg czy przysiad.
Mimo swoich wad, kettlebells to kapitalne narzędzie treningowe
Każdy przyrząd treningowy ma swoje mocne i słabe strony. Zastosowania w których sprawdza się lepiej, i takie w których działa gorzej. W przypadku odważników kulowych nie jest inaczej, kettle są świetnym narzędziem do poprawy wytrzymałości siłowej, koordynacji, poprawy mobilności i budowy bazy sprawnościowej, potrzebnej nam do dalszego rozwoju. Najlepszą strategią jest połączenie ćwiczeń z kettlebells z treningiem z innym narzędziami: sztangą, hantlami czy chociażby TRX.
Gdy pracujemy nad masą mięśniową – wykorzystajmy odważniki podczas rozgrzewki, która nas przygotuje do treningu siłowego. Zadbajmy o poprawę siły i mobilności. Gdy pracujemy nad siłą maksymalną – kettle świetnie sprawdzą się w ćwiczeniach akcesoryjnych. Przykładem takiego zastosowania jest np. dodanie wyciskania kettlebells do wyciskania żołnierskiego, czy traktowanie Swingów jednorącz czy oburącz jako akcesorium do budowy siły w martwym ciągu.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
