Dorian RochowskiWłaściwie dobrany czas przerw między ćwiczeniami w treningu siłowym jest kluczem do jego efektywności i wypracowania najlepszych rezultatów. Przerwy stanowią nieodłączny element każdego treningu siłowego, pozwalając organizmowi na regenerację i optymalne wykorzystanie energii, jednak często ich długość jest dobierana “na oko” co zmniejsza efektywność treningu. Poniższy artykuł ma za zadanie przybliżyć Ci rolę przerw w treningu siłowym oraz pokazać, jaki czas przerw najlepiej sprawdzi się w Twoim treningu.
Co się dzieje w trakcie odpoczynku między ćwiczeniami?
Kiedy odpoczywasz po wykonanej serii, Twój organizm próbuje wrócić do stanu homeostazy i przygotować się na kolejne wyzwania. To znaczy, że spada podniesione wysiłkiem tętno i ciśnienie tętnicze, a ciało natychmiast przystępuje do odbudowy zużytych zapasów energii. Na pierwszy rzut trafia fosfokreatyna – kluczowe paliwo w systemach energetycznych człowieka – której odbudowa ze stanu całkowitego wyczerpania zajmuje około 2 minut (do około ~90% poziomu początkowego[1]). Organizm odbudowuje także zapasy glikogenu, i “uspokaja” centralny układ nerwowy, który bywa mocno obciążony gdy pracujemy z dużymi ciężarami. W mięśniach pojawia się także kwas mlekowy, który jednak wcale nie prowadzi do powstawania tzw. “zakwasów”, a służy właśnie do odbudowy zapasów glikogenu. To właśnie z glikogenu i fosfokreatyny korzystamy głównie w trakcie treningu siłowego.
Jak długie powinny być przerwy między seriami?
Długość przerw pomiędzy seriami zależy od rodzaju ćwiczenia, stosowanego obciążenia, płci, rodzaju wykonywanego treningu i naszego głównego celu treningowego. To wszystko sprawia, że odpowiedni dobór przerw jest bardziej skomplikowany niż mogłoby się wydawać na początku. Z zasady, w przypadku ćwiczeń głównych, gdzie wykonujemy kilka serii pojedynczego ćwiczenia – jak np. robiąc 5 serii przysiadu ze sztangą – czas przerwy powinien się mieścić w zakresie od 1,5 minuty do nawet 3-4 minut. Ten czas przerwy ulegnie skróceniu, jeśli będziemy pracować w supersetach (wykonując dwa ćwiczenia na zmianę) lub gdy pracować będziemy z bardzo dużą ilością powtórzeń i niskim obciążeniem. Analogicznie, jeśli naszym celem będzie siła maksymalna, ten czas przerwy może wymagać wydłużenia. Poniżej przedstawię kilka ogólnych założeń, a następnie podam przykłady ich zastosowania.
Kiedy przerwy między seriami powinny być dłuższe?
Jest kilka czynników, które mogą sprawić że chcemy wydłużyć czas przerw. Do najważniejszych należą:
- trening nastawiony na budowę mocy maksymalnej
- trening siłowy z bardzo dużym % ciężaru maksymalnego
- duża masa mięśniowa trenującego
- bardzo duże obciążenia stosowane w treningu (np. martwy ciąg z ciężarem 3-4 krotnie przekraczającym masę ciała)
Kiedy powinniśmy stosować krótsze przerwy między ćwiczeniami lub seriami?
Podobnie znajdziemy listę czynników, które wskazują na stosowanie krótszych przerw między kolejnymi seriami lub ćwiczeniami. Należą do nich:
- trening nastawiony na budowę wytrzymałości mięśniowej
- trening hipertroficzny
- mała masa mięśniowa ćwiczącego (zwykle kobiety potrzebują o 30-50% krótszego odpoczynku)
- trening z małymi obciążeniami
- praca w supersetach (wykonywanie ćwiczeń z różnych partii mięśniowych na zmianę)
- wykonywanie ćwiczeń akcesoryjnych
- w treningu redukcyjnym
Praktyczne przykłady na przykładzie periodyzacji blokowej
Najlepiej zademonstrować wykorzystanie przerw może plan treningowy oparty o periodyzację blokową. Ten rodzaj periodyzacji zakłada np. wystąpienie faz akumulacji, intensyfikacji i realizacji. W treningu nastawionym na hipertrofię i budowę siły, przykładowy czas przerw mógłby wyglądać następująco dla ćwiczeń głównych:
Faza akumulacji
W fazie akumulacji pracujemy z dużą objętością i niskim % naszego ciężaru maksymalnego. Czas przerw jest krótki, co sprzyja wytwarzaniu kwasu mlekowego i pobudza organizm do budowy mięśni. W treningu możemy wtedy pracować w taki sposób:
- Ćwiczenie A1 – Przysiad ze sztangą z tyłu, 12 powtórzeń @50% 1RM, tempo 4010, przerwa 45 sekund
- Ćwiczenie A2 – Podciąganie na drążku (faza ekscentryczna), 12 powtórzeń, tempo 4010, przerwa 45 sekund
Wykonanie 3-4 serii takiego zestawu da wystarczający bodziec do rozwoju mięśni i pomoże w adaptacji do wyzwań z kolejnych tygodni. Alternatywnie możemy zastosować inny model pracy:
- Ćwiczenie A1 – Przysiad ze sztangą z tyłu, 12 powtórzeń @50%, tempo 4010, przerwa 0 sekund
- Ćwiczenie A2 – Podciąganie na drążku (faza ekscentryczna), 12 powtórzeń, tempo 4010, przerwa 90 sekund
W tym modelu cała przerwa jest przeniesiona na koniec zestawu co daje nieco więcej czasu na pozbieranie myśli.
Faza intensyfikacji
W fazie intensyfikacji pracujemy z nieco niższą objętością i znacznie wyższym % ciężaru maksymalnego. Planując czas przerwy musimy zapewnić organizmowi wystarczający czas odpoczynku by nie doprowadzić do sytuacji w której notujemy dużą ilość nieudanych powtórzeń. Na przykładzie powyższych ćwiczeń, pracowalibyśmy w supersecie:
- Ćwiczenie A1 – Przysiad ze sztangą z tyłu, 6 powtórzeń @75% 1RM, tempo 3010, przerwa 90 sekund
- Ćwiczenie A2 – Podciąganie na drążku (pełne, lub z obciążeniem dodatkowy), 6 powtórzeń, tempo 3010, przerwa 90 sekund
Podobnie jak w fazie akumulacji możemy pomyśleć o przeniesieniu przerwy na koniec zestawu, jednak w większości przypadków lepiej sprawdza się wykonywanie jej między ćwiczeniami.
Faza realizacji / trening siły maksymalnej
W tej fazie chcemy zmaksymalizować uzyskiwane efekty poprawy siły. Żeby do tego doszło musimy pracować z dużym procentem ciężaru maksymalnego. To z kolei sprawia że wiele osób będzie niechętnych pracy w supersetach – szczególnie w przypadku osób o dużym stażu treningowym, ćwiczących na dużych obciążeniach. W przypadku pracy klasycznej, powinniśmy wykonwać:
- Ćwiczenie A – Przysiad ze sztangą z tyłu, 2 powtórzenia @90-93% 1RM, przerwa 240-300 sekund
Decydując się na superserie, czas przerw także musi być odpowiednio długi:
- Ćwiczenie A1 – Back Squat, 2 powtórzenia @90-93% 1RM, przerwa 180s
- Ćwiczenie A2 – Pull Up, 3 powtórzenia z obciążeniem, przerwa 180s
Czas przerw uzależniony od celu
Jako że duża część osób nie planuje swoich treningów, poniższa ściągawka czasu przerwy może okazać się przydatna. Oczywiście podane czasy są orientacyjne, jednak powinny dać nam pojęcie o zakresie w którym powinniśmy pracować.
Przerwy w treningu hipertroficznym – nastawionym na budowę masy mięśniowej
Czas przerw w treningu hipertroficznym powinien mieścić się w zakresie 45-90 sekund dla ćwiczeń głównych i 30 sekund dla ćwiczeń akcesoryjnych wykonywanych w superseriach. Więcej porad dotyczących układania treningu budującego masę mięśniową znajdziesz w tym artykule.
Przerwy między seriami w treningu redukcyjnym
W treningu redukcyjnym świetnie sprawdzają się krótkie czasy przerw między ćwiczeniami, trwające 20-30 sekund. Najlepszą moim zdaniem formą pracy jest łączenie w jednej super serii ćwiczeń na dolne i górne partie ciała, np. podciągania z przysiadami lub martwych ciągów z wyciskaniem. Dobrym pomysłem mogą być tutaj też treningi obwodowe.
Odpoczynek w dwuboju
Kiedy ćwiczymy z nastawieniem na rozwój mocy, czego idealnym przykładem jest dwubój olimpijski, czas przerw między seriami powinien wynosić od 1,5 minuty dla dość lekkich serii do 4-5 minut między podejściami z bardzo dużymi ciężarami.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
