Kombucha w diecie sportowca

Jeśli myślimy na poważnie o swoich wynikach sportowych – niezależnie czy ćwiczymy na poziomie amatorskim czy trenujemy zawodowo – musimy poza treningiem zwracać uwagę także na dietę, regenerację i suplementację. Zwykle najłatwiej przychodzi nam zadbanie o suplementację, której stosowanie nie wymaga wielkich poświęceń. Niektóre zmiany dietetyczne także mogą przyjść nam łatwiej. Jedną ze zmian, które warto rozważyć w swojej diecie, to poprawa jakości i funkcjonalności spożywanych napojów. Dobrym zamiennikiem wielu napojów, zarówno przetworzonych (np. napoje gazowane) jak i np. herbat może być Kombucha. Jest to napój fermentowany bogaty w probiotyki i inne związki bioaktywne, który stopniowo zyskuje na popularności wśród sportowców poszukujących naturalnych sposobów na wsparcie swojej diety.

Czym jest Kombucha?

Kombucha to napój fermentowany produkowany poprzez fermentację słodzonej herbaty za pomocą symbiotycznej kultury bakterii i drożdży^[1]. Proces ten przekształca cukry w kwasy organiczne, gazy, niewielką ilość alkoholu oraz szereg innych składników, które mogą przynieść korzyści zdrowotne. Kombucha zawiera wiele składników, takich jak polifenole z herbaty, kwasy organiczne oraz szeroką gamę mikroorganizmów. Do tego jest źródłem witamin z grupy B oraz pewnych aminokwasów i enzymów^[2].

Picie kombuchy a wydajność sportowa…

Kombucha może być pomocna w zwiększaniu wydolności fizycznej, głównie ze względu na zawartość polifenoli, które działają przeciwzapalnie i mogą pomóc w redukcji uszkodzeń mięśniowych powstałych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego^[3]. Oprócz tego, kwas D-galakturonowy, który może występować w tym napoju, jest związkiem korzystnie wpływającym na procesy regeneracyjne organizmu. Pomaga on w usuwaniu toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii^[4].

… Oraz inne zalety jej picia

Właściwości antyoksydacyjne kombuchy mogą wspierać układ odpornościowy. Sportowcy są szczególnie narażeni na infekcje, zwłaszcza w okresach intensywnego treningu, więc jakiekolwiek naturalne wsparcie odporności ma duże znaczenie[5].

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na zawartość probiotyków zawartych w tym napoju. Ich spożywanie z kolei może poprawiać zdrowie układu pokarmowego, co jest istotne nie tylko dla sportowców. Lepsze trawienie przekłada się na efektywniejsze wchłanianie składników odżywczych z diety^[6].

Czy można pić kombuchę bez ograniczeń?

Picie tego napoju przynosi wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, jednak trzeba pamiętać także o fakcie, że kombucha to napój mocno kwasowy. PH Kombuchy mieści się w zakresie od 2,5 do 3,5, co czyni go zbliżonym do napojów takich jak Coca-Cola czy soki z cytrusów. To poziom kwasowości który może wpływać negatywnie na zęby. Z tego powodu powinniśmy więc spożywać ją słomką lub niezwłocznie płukać usta wodą po jej wypiciu, aby zapobiec ewentualnemu rozwoju próchnicy.

Kombucha zawiera niewielkie ilości alkoholu jako produkt uboczny fermentacji. Dlatego sportowcy, którzy podlegają ścisłym regulacjom antydopingowym, powinni wybierać napoje kontrolowane pod kątem zawartości alkoholu^[7].

Źródła

1. Jayabalan, R., Malbaša, R. V., Lončar, E. S., Vitas, J. S., & Sathishkumar, M. (2014). A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 13(4), 538-550.
2. Greenwalt, C. J., Steinkraus, K. H., & Ledford, R. A. (2000). Kombucha, the fermented tea: microbiology, composition, and claimed health effects. Journal of Food Protection, 63(7), 976-981.
3. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of antioxidants in sports is controversial: is it prophylactic or doping? Journal of sports sciences, 31(1), 103-114.
4. Bauer-Petrovska, B., & Petrushevska-Tozi, L. (2000). Mineral and water soluble vitamin content in the kombucha drink. International Journal of Food Science & Technology, 35(2), 201-205.
5. Vina, I., Semjonovs, P., Linde, R., & Denina, I. (2014). Current evidence on physiological activity and expected health effects of kombucha fermented beverage. Journal of Medicinal Food, 17(2), 179-188.
6. Markowiak, P., & Ślizewska, K. (2017). The role of probiotics, prebiotics and synbiotics in animal nutrition. Gut Pathogens, 9(1), 21.
7. CTT (Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment). (2003). Statement on the microbial and chemical safety of fermented soft drinks.