Dorian RochowskiMięśnie czworogłowe są jednymi z tych, które najbardziej rzucają nam się w oczy gdy patrzymy na czyjąś sylwetkę z przodu, a w szczególności na jego nogi. Popularne “czwórki” są chętnie budowane przez kulturystów, wzmacniane przez sportowców różnych dyscyplin, a także – niesłusznie – często “nielubiane” przez kobiety, które często boją się by przypadkiem nie rozbudować. Poniższy artykuł pomoże Ci poznać ten mięsień, jego funkcje oraz pokaże ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy.
Budowa i funkcje mięśnia czworogłowego
Mięsień czworogłowy uda, jak nam sama nazwa wskazuje, składa się z pięciu mięśni. To nie żart – poza czterema, dobrze znanymi mięśniami składowymi, parę lat temu odkryto „piąty element”, czyli Naprężacz Mięśnia Obszernego Pośredniego (link: pubmed). Jednak w tym artykule skupimy się na czterech najbardziej znanych częściach tego mięśnia, który tworzą:
- mięsień prosty uda (rectus femoris)
- mięsień obszerny pośredni (vastus intermedius)
- mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis)
- mięsień obszerny boczny (vastus lateralis)
Funkcją wymienionych wyżej mięśni jest prostowanie stawu kolanowego oraz (w przypadku m. prostego uda) zginanie stawu biodrowego. W warstwie głębszej możemy wyróżnić mięsień stawowy kolana, który także jest zaliczany do składowych m. czworogłowego uda, jednak jego funkcja jest nieco odmienna od pozostałych z wymienionych – ogranicza się ona do napinania torebki stawu kolanowego.
Wzmacnianie mięśnia czworogłowego
Mięśnie czworogłowe wzmocnimy pracując w ich funkcji, czyli doprowadzając do zgięcia w stawie kolanowym wraz z jego późniejszym wyprostem. W przypadku wzmacniania mięśnia czworogłowego dobrze sprawdzają się ćwiczenia we wzorcu przysiadu – zarówno bilateralne (przysiad Front Squat / Zercher Squat czy Goblet Squat) jak i unilateralne, takie jak split squaty czy też ćwiczenia typu “step up” w odpowiednich wariacjach. Poniżej kilka sprawdzonych ćwiczeń wzmacniających mięsień czworogłowy:
Front Squat ze sztangą
Przysiad przedni ze sztangą mocno angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki oraz mięśnie korpusu. Należy skupić się na utrzymaniu spionizowanego tułowia, kontaktu całej stopy z podłożem oraz napiętych mięśni brzucha. W celu budowy m. czworogłowego dobrze sprawdza się wariant, w którym zarówno fazę ekscentryczną (schodzenie do przysiadu) jak i koncentryczną (wstawanie) wykonujemy w sposób spowolniony (3s w górę, 3s w dół) w zakresie 4-6 powtórzeń w serii. Szczegółowy opis wykonania ćwiczenia Front Squat znajdziecie w tym poradniku.
Split squat z uniesionymi piętami
Ten niepozorny, zmodyfikowany split squat – przysiad wykroczno-zakroczny – to prawdziwy “killer” dla mięśni czworogłowych. Wykonujemy go stojąc w dosyć krótkim rozkroku (na długość jednego kroku) z uniesionymi piętami, obciążając w czasie pracy nogę pozostającą z przodu. Możemy go wykonać zarówno wyłącznie z masą własnego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem – na przykład w formie odważnika kettlebell.
Polecam dobrać obciążenie tak, by było możliwe wykonanie minimum 10-12 powtórzeń na nogę.
TRX Front Squat
Przysiad przedni z wykorzystaniem taśm TRX pozwala nam wzmacniać mięśnie czworogłowe tak na siłowni, w domu jak i w podróży. Dzięki wykorzystaniu systemu treningu w podwieszeniu możemy wzmacniać mięśnie czworogłowe także u osób, które walczą z otyłością. Pełen opis ćwiczenia znajdziesz tu: TRX Front Squat
To ćwiczenie dobrze sprawdza się zakresie 10-20 powtórzeń, podobnie jak w przypadku przysiadu przedniego ze sztangą, możemy spowolnić ruch by uzyskać większy efekt hipertroficzny.
Cyclist Squat
Kapitalne ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe w pełnym zakresie ruchu. Do jego wykonania potrzebujemy skośnego podłoża, obciążenia zewnętrznego (kettlebell, hantla lub sztanga) i dużo samozaparcia. Najlepiej działa gdy wykonujemy je w zakresie 10-20 powtórzeń z wolnym tempem zarówno ekscentrycznym jak i koncentrycznym. Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w dedykowanym artykule o przysiadzie kolarskim.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
