Dorian RochowskiJeśli grasz w koszykówkę nie powinieneś przejść obok korzyści, jakie może dać Twojej grze na boisku i sprawności na co dzień trening siłowy. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla koszykarzy przyczynią się nie tylko do poprawy wyników na boisku, ale także do budowania mięśni, zwiększania siły i mocy oraz – co równie ważne – zmniejszenia ryzyka kontuzji.
W przypadku treningu siłowego do koszykówki, należy skupić się na ćwiczeniach celujących w kluczowe mięśnie, które są używane podczas gry. Do nich należą zarówno mięśnie nóg, jak i korpusu oraz pleców i barków. Oto lista pięciu najważniejszych ćwiczeń siłowych dla koszykarzy.
W artykule:
Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą są jednym z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń siłowych dla koszykarzy. Celują w mięśnie dolnej części ciała, takie jak mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki, które są niezbędne, aby pomóc Ci stworzyć siłę i skoczyć wyżej. Co ważne, gdy mówimy o treningu motorycznym do koszykówki niekoniecznie najbardziej użyteczny będzie klasyczny, głęboki przysiad tylny. Efektywny i bezpieczniejszy w wielu przypadkach może okazać się Box Squat – przysiad ze sztangą na skrzynię.
Wykroki i zakroki
Wykroki i zakroki to świetny sposób na unilateralny trening mięśni dolnej części ciała. Odpowiednio dobrany wariant przysiadu pozwoli zbudować silne mięśnie nóg, pomogą także zwiększyć dynamikę ruchu na boisku. Dodatkowym plusem tego ćwiczenia jest fakt, że tak wykroki jak i zakroki pomagają poprawić równowagę i koordynację, a także zwiększyć elastyczność.
Pompki i wyciskania leżąc
Zarówno pompki jak i wyciskania leżąc, czy to ze sztangą czy hantlami, to klasyczne ćwiczenie treningu siłowego celujące w mięsnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Ćwiczenia te mogą wydatnie poprawić siłę i moc górnej części ciała, co jest ważne dla strzelania i odbicia. Szczególnie ciekawym ćwiczeniem z tej grupy mogą być pompki plyometryczne, czyli takie, w którym staramy się odbić maksymalnie wysoko od podłoża.
Zarzuty ze sztangą
Zarzut ze sztangą to ćwiczenie wywodzące się w dwuboju olimpijskiego. Jego wykonywanie przyczynia się do zwiększania mocy i siły eksplozywnej. To z kolei przekłada się na poprawę przyspieszenia w biegu, wysokości skoku oraz poprawę czasu reakcji. Co ważne, nawet proste warianty tego ćwiczenia, takie jak np. zarzut ze zwisu na wysoko (Hang Power Clean) mogą być bardzo pożyteczne w poprawie wyników sportowych.
Martwy ciąg ze sztangą heksagonalną
Trap Bar Deadlift, jak nazywa się po angielsku ciąg ze sztangą heksagonalną, to w dalszym ciągu dosyć niedoceniane ćwiczenie. W przypadku koszykarzy, często wysokich zawodników, to najbezpieczniejszy wariant martwego ciągu, który w dalszym ciągu jest efektywny w budowie siły tak nóg i pośladków, jak i mięśni grzbietu i korpusu. Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w osobnym artykule.
Step up / wejścia na skrzynię
Step-upy to świetny sposób na zwiększenie siły w nogach. Poprawnie wykonane skutecznie budują siłę mięśni pośladkowych, dwugłowych oraz czworogłowych. Pomagają również poprawić swój wybicie pionowe, tak niezbędne podczas gry w koszykówkę. Co ważne, step upy należą do bezpiecznych ćwiczeń, nieobciążających tak stawów dolnych partii ciała jak i odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Podciąganie i wiosłowanie
Zarówno podciąganie jak i wiosłowanie stanowią najważniejsze ćwiczenia budujące siłę mięśni pleców. Poza mięśniami takimi jak najszerszy grzbietu czy czworoboczny, ruchy te budują siłę bicepsów, wzmacniają siłę chwytu i przedramion. Szczególnie godnymi uwagi są ruchy takie jak podciąganie szerokim chwytem, wiosłowanie leżąc na ławce (Seal Row) czy opisywane już na łamach strony Bird Dog Row
O czym pamiętać wykonując ćwiczenia dla koszykarzy?
Wymienione w artykule ćwiczenia dla koszykarzy celują w mięśnie najważniejsze dla gry w koszykówkę, jednak poza wymienionymi niezwykle ważna jest także wszechstronna praca nad mięśniami brzucha i korpusu. Koszykarz powinien zadbać o stabilność tułowia zarówno poprzez wykonywanie różnych wariantów ćwiczenia Plank (deski), ćwiczeń przeciwrotacyjnych i rotacyjnych (np. Wood Chop, rzut piłką o ścianę z rotacją) jak i ćwiczeń dynamicznych na mięśnie proste brzucha (np TRX Crunch).
Oprócz tego trzeba pamiętać o…. wzroście. Niektóre ćwiczenia z klasycznego treningu siłowego, jak martwy ciąg ze sztangą czy głębokie przysiady, mogą być niewykonalne dla wysokich zawodników. Proporcje i predyspozycje, które sprawiły że wysocy zawodnicy dominują w koszykówce jednocześnie są powodem, dla których w sportach siłowych mają nieco “pod górę”.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
