Plank na 9 różnych sposobów

Plank, czyli popularna deska, jest jednym z najważniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, zarówno te wewnętrzne jak i zewnętrzne. Podstawowy wariant podporu, czyli ten wykonywany na przedramionach, ma to do siebie że… się szybko nudzi. Stąd potrzeba urozmaicenia tego ćwiczenia, by nasze ciało dostało dodatkowy impuls do rozwoju.
Poniżej znajdziesz garść informacji o tym, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania deski, oraz 9 wariantów utrudniających to ćwiczenie.

Jakie mięśnie pracują w planku?

Podczas wykonywania deski, niezależnie od wybranego wariantu ćwiczenia, zawsze będziemy wykorzystywać mięśnie takie jak:

• mięsień poprzeczny brzucha – Transverse Abdominis
• mięsień prosty brzucha
• mięśnie skośne zewnętrzne oraz wewnętrzne

Oprócz tego w większości wariantów tego ćwiczenia izometrycznie pracują także między innymi mięśnie pośladkowe, dwugłowe a także mięśnie obręczy barkowej. Podpór należy do najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień poprzeczny brzucha, który z kolei jest kluczowym mięśniem głębokim korpusu, odpowiedzialnym za jego stabilizację. Wzmacnianie tego mięśnia jest kluczem dla poprawy komfortu życia i zmniejszenia występowania epizodów bólowych u osób zmagających się z bólem pleców odcinka lędźwiowego^[1]

Podpór z dotknięciem barku

Jedna z podstawowych metod utrudniania sobie ćwiczenia w podporze to zabranie jednego z punktów podparcia. W tym wariancie podporu wykonujemy go na prostych rękach, z nogami na szerokość bioder. Po ustaleniu pozycji początkowej unosimy jedną z dłoni i kładziemy ją na barku. Celem jest utrzymanie prostego tułowia i przeciwdziałanie rotacji bioder (jeśli mielibyśmy na plecach pełny kieliszek z winem – nie wolno nam go rozlać ;).
Możemy to ćwiczenie wykonywać zarówno w formie stosunkowo statycznej (czyli np. 20s trzymania dłoni na jednym barku, i dwa sekund na drugim), lub dynamicznej, z położeniem ręki co 2-3 sekundy na każdą ze stron.

Plank z uniesieniem przeciwległej nogi i ręki

Jeden z najtrudniejszych wariantów podporu izometrycznego, jaki możemy wykonać z wykorzystaniem wyłącznie masy własnego ciała. Wykonujemy go z pozycji podporu na prostych rękach, i po ustabilizowaniu pozycji unosimy dłoń i przeciwległą stopę. W tym wariancie zwykle pracujemy starając się utrzymać stabilną pozycję przez 15-20 sekund na stronę.

Deska z nogami w taśmach TRX

Jeden z podstawowych wariantów podporu wykonywanych w podwieszeniu, z wykorzystaniem taśm TRX. Szczegółowo opisałem go tutaj, więc nie rozpisując się: Nogi w taśmach, przedramiona lub proste ręce na podłodze i pracujemy. Trudniejsze niż “zwykły” podpór, łatwiejsze niż ten, z uniesionymi ręką i nogą.

Podpór bokiem z uniesieniem nogi

Ten wariant podporu bardzo mocno angażuje mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha, oraz mięsień pośladkowy średni. Świetnie nadaje się jako element rozgrzewki, np. przed martwymi ciągami lub przysiadami. Możemy go wykonać zarówno w podporze na przedramieniu jak i na wyprostowanej ręce.

Podpór z rękami w taśmach TRX

Jeden z najtrudniejszych wariantów podporu z wykorzystaniem taśm TRX. Jeśli utrudnimy go sobie rozciągając naszą pozycję (czyli odsuwając ręce do przodu) będzie stanowić doskonałą bazę, do zbudowania siły koniecznej do ćwiczenia AB Roll-Out, czyli popularnego wyjazdu “na kółeczku” z pozycji stojącej.

Reverse plank czyli deska odwrócona

Wariant podporu wymagający dobrej mobilności w stawie barkowym pozwala na nieco mocniejsze zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego w stabilizacji pozycji. O ile “zwykły” podpór wybaczy nam delikatnie rozluźnienie pośladków, o tyle tutaj o wybaczaniu nie ma mowy. Kluczem jest utrzymanie jednej linii od barków, przez biodra po kostki.

Zombie plank

A co, gdybyśmy poruszali się jak zombie, ze sparaliżowanymi nogami? Jeśli chcecie się przekonać, możecie spróbować tego podporu. Pozycja wyjściowa to “zwykły” podpór na przedramionach. Z tej pozycji zaczynamy się przemieszczać, używając tylko siły rąk, do przodu i do tyły, pozwalając naszym nogom ciągnąc się za nami po podłodze. Ten wariant bardzo mocno angażuje m. prosty brzucha.

Podpór z nogami na podwyższeniu i rękami na piłce

Stosunkowo trudny wariant podporu, który można wykonywać zarówno w podporze na łokciach (łatwiej) oraz na wyprostowanych rękach (trudniej). Im wyższego box’a wykorzystamy, tym ćwiczenie stanie się bardziej wymagające.

Plank na dwóch piłkach do Pilatesu

Prawdopodobnie najtrudniejsza wersja izometrycznego podporu. wymaga minimum solidnego oswojenia z wyżej wymienionym podporem z nogami na podwyższeniu. Kluczem do sukcesu jest spokój i umiejętność opanowania chaotycznych przyruchów, które mogą pojawić się pracując na tak niestabilnym podłożu.

30 dniowe wyzwanie plank

30 dniowe wyzwanie to popularny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha poprzez wykonywanie podporu. O ile w standardowym wariancie wykonywane są tylko podpory przodem, o tyle możecie sobie urozmaicić to ćwiczenie, wykonując w jednym treningu 3-4 rodzaje deski. Przykładowo, otwierającym zestaw może być plank klasyczny, po czym przechodzimy do podporu bokiem z nogą uniesioną, a dalej odwrócony plank i na koniec zestawu zombie plank. W tym zestawie możemy zacząć od 3 serii po 20-25 sekund każdego z ćwiczeń, po czym co dzień dokładać 1-2 sekundy do każdego z ćwiczeń.

Możesz wesprzeć Fitnessowy.NET zostając patronem na Patronite.pl, lub dokonując zakupów na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.