Dorian RochowskiTRX Pillar Bridge to podstawowe ćwiczenie izometryczne angażujące mięsień prosty brzucha oraz mięśnie głębokie z wykorzystaniem taśm TRX lub analogicznego systemu treningu w podwieszeniu. Ćwiczenie cechuje się znacząco wyższym poziomem trudności od “zwykłej” deski wykonywanej na ziemi. Różnica wynika z niestabilności taśm TRX, stąd zanim zaczniemy je wykonywać powinniśmy być w stanie utrzymać prawidłową pozycję w klasycznej desce przez minimum 30 sekund.
Podpór z nogami w TRX – jak wykonać
TRX ustawiamy na maksymalną lub zbliżoną do maksymalnej długość – tak, by rączki taśm były na wysokości mniej więcej połowy łydki. Siadamy przodem do TRX i wsadzamy prawą nogę do lewej taśmy, lewą nogę do prawej taśmy. Obracamy się na brzuch w kierunku wskazywanym nam przez nogę, która pozostała na górze.
Po położeniu na brzuchu wykonujemy podpór na przedramionach podobnie jakbyśmy to robili mając stopy na ziemi. Kluczowe jest utrzymanie jednej linii między barkami, biodrami a stopami. Najczęściej spotykanym błędem jest właśnie łamanie pozycji w biodrach . Zmiany pozycji odcinka lędźwiowego zarówno w dół (opadnięcie brzucha do ziemi) jak i w górę („wypinanie się”) są niepożądane i mogą doprowadzić do zmniejszenia efektywności ćwiczenia lub problemów bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Ćwiczenie wykonujemy na czas, pracując od 20 do 60 sekund w jednej serii. Możemy je łączyć w superserię z podporami bokiem zarówno z wykorzystaniem TRX jak na stabilnym podłożu.
Skalowanie trudności podporu z nogami w taśmach.
Ćwiczenie możemy sobie utrudnić w następujące sposoby:
- podwieszenie tylko jednej stopy – drugą utrzymujemy w powietrzu OBOK tej podwieszonej (stopy nie stykają się, nie zakładamy jednej na drugą)
- przesunięcie się do przodu – im dalej odejdziemy do przodu od punktu podwieszenia TRX tym trudniejszym stanie się to ćwiczenie
Pewnym ułatwieniem, szczególnie w przypadku wysoko zawieszonych taśm TRX, może być wykonywanie podporu na prostych rękach – czyli wariacji tego ćwiczenia o nazwie TRX Plank.
Dorian Rochowski
