Dorian RochowskiPodpór z rękami w TRX, czyli TRX Hand Suspended Plank to jeden z najskuteczniejszych wariantów ćwiczenia plank. Swego czasu nawet ćwiczenie to było pod lupą badaczy, którzy stwierdzili wysoką efektywność tego wariantu w angażowaniu mięśni głębokich oraz zewnętrznej warstwy mięśni brzucha. Więcej o tym badaniu możesz przeczytać tutaj, w tym krótkim artykule skupię się na samym ćwiczeniu, technice wykonania oraz pokażę najczęstsze błędy.
Jak wykonać podpór z rękami w taśmach
Pozycja docelowa w tym ćwiczeniu to taka, w której pasy TRX zwisające pionowo z punktu zaczepienia trzymamy w dłoniach rozstawionych na szerokość barków (nie szerzej!) tak, że w żadnym punkcie poza naszymi dłońmi nie stykają się z naszym ciałem. Stopy powinny być przy tym ustawione na szerokość bioder.
Aby ustawić się do tej pozycji, najlepiej chwycić taśmy TRX ustawione na długość zbliżoną do maksymalnej (tak, by sięgały połowy naszych łydek) w pozycji, w której swobodnie zwisają pod punktem zaczepienia. Najlepiej to zrobić w taki sposób, że chwytając pasy jedną z nóg mamy przed sobą – pomaga nam utrzymać ciężar naszego ciała. Po chwyceniu pasów do treningu w podwieszeniu napinamy mięśnie brzucha delikatnie podwijając miednicę (wprowadzając ją do tyłopochylenia). Dopiero gdy usztywnimy korpus zabieramy nogę podpierającą z przodu i napinamy pośladki.
Prawidłowa pozycja w tym ćwiczeniu to taka, w której barki, biodra i kostki znajdują się w jednej linii. Nie możemy doprowadzić do złamania sylwetki w biodrze i na odcinku lędźwiowym – zarówno nadmiernego “opadnięcia” miednicy, jak i wystawienia go ku górze.
Najczęstsze błędy w TRX Hand Suspended Plank
Najczęściej pojawiającym się w tym ćwiczeniu błędem jest opieranie się barkami o pasy TRX. To pomaga w utrzymaniu pozycji, ale odciąża w dużej mierze zarówno nasze mięśnie korpusu, jak i obręczy barkowej. To z kolei obniża efektywność ćwiczenia, choć same w sobie niebezpieczne dla naszego zdrowia nie jest.
Innymi błędami jest rozszerzanie rąk na boki, nadmierne rozszerzanie stóp oraz wspomniane załamywanie sylwetki w biodrach lub odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Skalowanie trudności ćwiczenia
Ćwiczenie to możemy sobie ułatwić przesuwając się (wraz z pasami TRX) do przodu. Nie powinniśmy przy tym pozwolić na opieranie się taśmami o barki. Podobnie pewnym ułatwieniem będzie skrócenie taśm, tak by znajdowały się wyżej nad ziemią.
Utrudnienie TRX Hand Suspended Plank jest możliwe przez wysunięcie rąk do przodu znajdując się w dalszym ciągu pod punktem podwieszenia (zbliżając się do pozycji “supermena”). Inne sposoby na utrudnienie tego ćwiczenia to:
- odsunięcie się do tyłu od punktu podwieszenia
- wykonanie tego podporu stojąc jedną nogą na ziemi
- podwieszając stopy w drugi zestaw pasów TRX (BARDZO trudne)
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
Przeczytaj artykuł W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
