JM press: ćwiczenie na triceps, technika i dla kogo

JM press to ćwiczenie na triceps łączące wyciskanie wąskim chwytem z wyciskaniem francuskim (skull crusher). Wykonujemy je leżąc na ławce – sztanga schodzi łukiem w stronę szyi i brody, a łokcie zostają blisko tułowia. Wzmacnia końcową fazę wyciskania leżąc, czyli ostatnie centymetry przed wyprostem łokci (lockout). Ćwiczenie wzięło nazwę od J.M. Blakleya, trójboisty związanego z Westside Barbell. Nazwa nie opisuje więc ruchu, tylko jego autora – z samych liter „JM” trudno zgadnąć, co właściwie mamy zrobić ze sztangą. Sztanga porusza się tu nad twarzą i szyją, więc asekuracja jest obowiązkowa.

Jakie mięśnie pracują w JM press?

Główną pracę wykonuje mięsień trójgłowy ramienia (triceps), odpowiadający za prostowanie łokcia. Pracują wszystkie trzy jego głowy: długa, boczna i przyśrodkowa. Pomagają barki i klatka piersiowa, tak jak w każdym wyciskaniu. O budowie tego mięśnia możesz przeczytać tutaj.

Triceps ma największy udział w końcowej fazie wyciskania leżąc. Gdy sztanga zatrzymuje się tuż przed wyprostem łokci, słabym ogniwem jest zwykle właśnie on. W takiej sytuacji JM press ma sens. Jeśli sztanga staje nisko, tuż nad klatką, problem leży gdzie indziej. Trzeba wtedy wzmocnić klatkę, barki i poprawić technikę. Całą technikę wyciskania znajdziesz we wpisie o wyciskaniu sztangi na ławce.

Jak wykonać JM press?

1. Ustawienie. Leżymy na płaskiej ławce, stopy stoją mocno na podłodze, łopatki są ściągnięte. Chwytamy sztangę na szerokość barków lub odrobinę węziej. Kciuki obejmują gryf. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i trzymamy ją nad górną częścią klatki z wyprostowanymi łokciami.
2. Ruch w dół. Zaczynamy od zgięcia łokci. Łokcie zostają blisko tułowia i wędrują lekko w stronę stóp. Sztanga schodzi łukiem w stronę szyi i brody. Opuszczanie trwa 2-3 sekundy.
3. Dół ruchu. Zatrzymujemy gryf kilka centymetrów nad szyją. Nie opieramy go na szyi ani na klatce. Kąt w łokciu jest wtedy zbliżony do kąta prostego.
4. Ruch w górę. Prostujemy łokcie i prowadzimy sztangę tym samym łukiem z powrotem do pozycji wyjściowej. Wydech robimy w czasie wyciskania, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstszy błąd to łokcie rozjeżdżające się na boki. Wtedy część pracy przejmują barki i klatka piersiowa, a triceps pracuje słabiej. Drugi błąd to opuszczanie gryfu na klatkę – JM press zmienia się wtedy w zwykłe wyciskanie. Trzeci to zbyt duży ciężar – łokcie szybko tracą wtedy tor.

Jak ćwiczyć JM press bezpiecznie?

• Ćwiczymy w stojaku z ogranicznikami. Ustawiamy je tak, aby osuwający się gryf zatrzymał się na nich, zanim dotknie szyi.
• Najlepiej ćwiczyć z asekurantem. Asekurant stoi przy głowie, pomaga zdjąć i odłożyć sztangę, a gdy ruch staje, przejmuje ją.
• Bez asekuranta ćwiczymy tylko w stojaku z ogranicznikami albo na suwnicy Smitha z blokadami.
• Ciężar dobieramy tak, aby po serii zostawał zapas co najmniej 2 powtórzeń.
• Serię przerywamy przy bólu łokcia albo nagłym osłabieniu ręki.

Czy JM press można robić na suwnicy Smitha?

Można. Suwnica Smitha ma blokady możliwe do ustawienia na dowolnej wysokości. Dzięki temu ćwiczymy bezpieczniej, zwłaszcza gdy nie mamy asekuranta. Prowadnica narzuca jednak własny tor, więc nie nauczy nas łuku wolnej sztangi. Na początku zmniejsz też ciężar, bo ustawienie łokci bywa na prowadnicy mniej wygodne.

Czym JM press różni się od wyciskania wąsko i skull crushera?

Różnica leży w tym, które stawy pracują i jak daleko sztanga schodzi.

Brakuje badań porównujących obciążenie łokci w tych trzech ćwiczeniach. Wszystkie wymagają prostowania łokcia pod ciężarem, więc wszystkie obciążają ścięgno tricepsa. JM press nie musi więc być łagodniejszy dla łokci niż skull crusher. Jeśli skull crusher Cię boli, zacznij od bardzo lekkiego ciężaru i obserwuj reakcję.

Dla kogo jest JM press i jak go wstawić do planu?

JM press jest dla osób dobrze wyciskających leżąc, ale słabych w końcowej fazie ruchu. Początkujący najpierw uczą się wyciskania wąsko i prostych ćwiczeń na triceps. Wstawiamy go jako drugie lub trzecie ćwiczenie dnia pchania, po głównym wyciskaniu.

Na początek wystarczą 3 serie po 8-12 powtórzeń z przerwą około 2 minut. Wybierz ciężar pozwalający zrobić 12 powtórzeń z zapasem 3-4 powtórzeń. Później zapas może być mniejszy, ale nie mniejszy niż 2 powtórzenia. Ciężar zwiększaj dopiero wtedy, gdy we wszystkich seriach zrobisz 12 powtórzeń. Wystarczy jeden trening w tygodniu, najwyżej dwa.

Przy bólu łokcia zmniejsz ciężar albo zastąp JM press ćwiczeniem niewywołującym bólu. Jeśli ból wraca, skonsultuj go z fizjoterapeutą lub lekarzem. O trenowaniu z bólem łokcia możesz przeczytać tutaj.