Postanowienie noworoczne: powrót do formy

Nowy rok to okres prawdziwego boomu w branży fitness: kluby zapełniają się osobami, które postanowiły że “od nowego roku coś ze sobą zrobią” i zadbają o swoją sylwetkę, zaczną się zdrowo odżywiać i będą walczyć o powrót do formy (jeśli ta forma kiedykolwiek była). O tym, że w większości przypadków był to słomiany zapał świadczy frekwencja w fitness clubach w okolicach marca-kwietnia, kiedy wszystko “wraca do normy” i z nowego narybku zostaje w najlepszym wypadku 1/3. Jakich błędów uniknąć, żeby nie “odpaść” przedwcześnie?

1. Wybierz klub mądrze

Nie zawsze największy oznacza najlepszy, ale duże kluby mają niezaprzeczalny atut, w postaci bogatej oferty zajęć grupowych i urozmaiconej kadry. Jednak nic Ci z tego nie przyjdzie, jeśli wybierzesz miejsce które jest dla Ciebie zbyt daleko, by tam regularnie dojeżdżać, lub takie, na drodze do którego będziesz natrafiać na wieczne korki. To zniechęci prawie każdego.

Na co zwracać uwagę wybierając klub? 

Jako że większość miejsc oferuje obecnie darmową pierwszą wejściówkę, możesz na własne oczy sprawdzić i przekonać się jak wygląda w danym miejscu – nie tylko na zdjęciach. Zwróć uwagę przede wszystkim na:

• ofertę zajęć grupowych – czy znajdziesz tam coś, co Cię interesuje? czy pasują Ci godziny w których zajęcia się odbywają?
• trenerów: czy okazali Tobą zainteresowanie? Czy nie próbowali Ci od razu sprzedać jakiegoś “pakietu” i nie widzieli w Tobie chodzącej “złotówki”?
  Może się zdarzyć tak, że trenerzy będą zajęci i nikt do Ciebie nie podejdzie – w okresie noworocznym mogą mieć faktyczny “młyn”. W takim wypadku zwróć uwagę na to, czy trener który prowadzi trening personalny faktycznie zwraca uwagę na swojego Klienta? Czy nie stoi gapiąc się w komórkę podczas gdy ktoś wykonuje X serię na jakiejś maszynie?
• atmosferę: czy odpowiada Ci klimat obiektu? Czy ludzie między sobą w ogóle rozmawiają, czy “każdy sobie rzepkę skrobie”?
• czystość – co wydaje się niby oczywiste, a jednak… 😉

Jeśli nie jesteś typem osoby zamkniętej w sobie – spróbuj zagadnąć do jakiegoś klubowicza. Szanse że Cię “pogryzie” są równe zeru, a masz szansę na prawdziwy “feedback” dotyczący siłowni. Mogą Ci też pomóc komentarze na profilu Facebookowym.

Alternatywa: treningi zorganizowane.

Zamiast klasycznego fitness-clubu możesz wybrać ośrodek, klub czy trenera oferującego treningi zorganizowane wobec określonego planu. Idealnym przykładem na to są treningi organizowane przez kluby StrongFirst Polska (treningi z kettlebell) lub szkoły Pole Dance. W takim przypadku treningi organizowane są najczęściej 2-3 razy w tygodniu zgodnie z określonym planem treningowym. Taka oferta przegrywa z dużym fitness clubem tylko w teorii – w praktyce, tego typu treningi bardziej integrują grupę, budują lepszą dynamikę w małych społecznościach treningowych, a dodatkowo nierzadko przynoszą lepsze efekty. Bo zamiast ćwiczeń mamy trening. A to wbrew pozorom spora różnica.

[odrobina prywaty – najpewniej od 19 stycznia ruszamy z grupami treningowymi w Silesia Kettlebell – jeśli masz ochotę ćwiczyć m.in. ze mną – serdecznie zapraszam:) -> www.kettlebell.katowice.pl ]

2. Zadbaj o regularność

Cały misterny plan wezmą diabli, jeśli z powodu byle wymówki będziesz odpuszczać wyjścia do klubu. Uwierz – każdemu czasem się nie chce. Ale to systematyka wyrabia w nas nawyki, które później przekuwamy na efekty. Nikt nie mówi że musisz od razu spędzać całe dnie i noce na siłowni – postaraj się wykroić w pierwszym okresie czas na 2-3 treningi w tygodniu. Jeśli będziesz się przykładać do nich – i tak będziesz potrzebować minimum jednego dnia na regenerację organizmu, który nieprzyzwyczajony do wysiłku będzie potrzebował czasu, aby dojść do siebie.

3. Łącz przyjemne z pożytecznym

Lubisz tańczyć? Idź na Zumbę, dance aerobic lub twerk. Jeździsz na nartach, snowboardzie a może lubisz biegi terenowe? Wybierz treningi funkcjonalne. Jeśli masz możliwość trenowania rzeczy, które pomogą być Ci lepszym w tym, co już lubisz robić – korzystaj z tego. Pamiętaj przy tym jednak, że jeśli postawisz na aspekt rozrywkowy w treningu, możesz później się nieco zawieść jeśli przyjdzie do analizy efektów. Bo na nie trzeba zapracować, a nie każdy rodzaj aktywności daje Ci taką możliwość.

4. Postaw sobie realne cele…

Sześciopak do wiosny jeśli zaczynasz rok z 10-15 kilogramową nadwagą nie jest realny (no chyba że masz ochotę się faszerować chemią i ryzykowac zdrowim). Realnie w pierwszym okresie po wejściu na siłownię masz największą szansę na “duże” efekty. Jeśli zaczniesz ćwiczyć, skorygujesz swoje nawyki żywieniowe (nie mówię tu o drastycznej diecie – po prostu wyrzucenie najgorszych śmieci z naszego menu) możesz w pierwszych tygodniach gubić nawet powyżej kilograma na tydzień. Pamiętaj że złej diety nie przećwiczysz – jeśli po godzinie Zumby, Spinningu czy czegokolwiek Twoje pierwsze kroki skierują Cię w stronę najbliższego McDonalds’a możesz się niemiło zdziwić.

Jeśli zależy Ci na ładnej, wyrzeźbionej sylwetce – pamiętaj że na samym cardio tego nie zrobisz, i będziesz musiał(a) dołożyć trochę masy mięśniowej. W takim przypadku lepszym pomysłem niż wchodzenie regularne na wagę jest mierzenie obwodów, albo po prostu robienie sobie porannego “selfie” co parę tygodni. Wagę można rozkalibrować, centymetr zgubić, a lustro Cię nigdy nie okłamie 😉

5. … I wyznacz do nich drogę.

Podobnie jak napisałem wyżej – jeśli zależy Ci na sylwetce, a nie na kilogramach – musisz przemyśleć swój plan. Nie ograniczaj się do jednego rodzaju zajęć – w tym przypadku w Twojej drodze może Ci pomóc zarówno Indoor Cycling, Zumba jak i treningi funkcjonalne czy typowo siłowe. Nie bój się sztangi i ciężarów – nic tak dobrze nie rzeźbi sylwetki, a dobry trening siłowy spokojnie zastąpi Ci sesję kardio jeśli chodzi o wydatek energetyczny. Nie zniechęcaj się po jednych zajęciach – może warto spróbować tych samych zajęć, ale z innym trenerem?

Na zajęciach cardio – indoor cycling, race walking – nie oszukuj się. Jeśli myślisz że dzięki spędzeniu 50 minut na rowerku stacjonarnym w trakcie zajęć Low (w strefie spalania tkanki tłuszczowej) będziesz mieć efekty – muszę Cię zmartwić. Spalisz w najlepszym wypadku 400-600 kalorii (pierwsza wartość dla ~55 kg kobiety, ostatnia dla ~90 kg mężczyzny), a wypity w trakcie jazdy Powerade dostarczy Ci ich około 200, więc “zapas” zostaje mały, a żeby zgubić jeden kilogram tłuszczu musisz uzyskać deficyt kaloryczny na poziomie… 7700 kcal.
To oczywiście nie oznacza że masz od razu zaczynać treningi na pełnej k… – zacznij od spokojnych zajęć, potem przechodź na mocniejsze. Daj organizmowi się zaadoptować. Wydłużaj czas. Szukaj swojej drogi. Jeśli nie wiesz – pytaj – w szczególności instruktorów czy trenerów. Oni dostają pieniądze za to, żebyś Ty miał(a) szansę się stać lepszą wersją siebie.

Uważaj z suplementacją – o ile np. prezentowane przeze mnie [ tutaj ] spalacze tłuszczu są względnie naturalne i bezpieczne, o tyle kupowanie, szczególnie na początku, tych najmocniejszych środków opartych np. o zabronione w sporcie geranium (DMAA) czy wspomaganie się johimbiną jest nie dość że niebezpieczne, to jeszcze nie do końca sensowne. Na pewno warto rozważyć zakup BCAA  które pomoże organizmowi w regeneracji i zapobiegnie katabolizmowi mięśni oraz ewentualnie jakiejś odżywki białkowej.

6. Nawiąż nowe znajomości

Trening w mniejszych grupach, lub przychodzenie regularnie na konkretne godziny zajęć w końcu przełoży się na nawiązanie nowych relacji, i może działać jako dodatkowy motywator do działania. Tylko nie popadaj przy tym w skrajność – żeby się po jakimś czasie nie okazało, że przychodzisz do klubu na 2 godziny z czego godzinę zajęło gadanie, 20 minut przysznic i przebranie a pozostałe 40 minut to był faktyczny trening 😉

7. Szukaj motywacji

Każdy ma słabszy dzień, czasem tydzień. Szukaj czegoś co da Ci chęć do działania. Może być to film, który sprawi że uwierzysz że to jest możliwe, może zdjęcia na jakimś fanpage’u, a może zwyczajnie potrzebujesz znaleźć trenera który wypracuje u Ciebie swoistą wersję Syndromu Sztokholmskiego – on będzie (m.in) na Ciebie krzyczał, a Ty będziesz zapier***lać. I wracać do niego na zajęcia z przyjemnością z tego masochizmu ;-).
W takim przypadku tylko pamiętaj o jednym – ryzyku kontuzji. O ile skacząc na skakance wielkiej krzywdy sobie (raczej) nie zrobisz, o tyle robiąc przysiady ze sztangą czy inne dynamiczne / obciążające ćwiczenia już możesz się solidnie uszkodzić.

8. Zrób pierwszy krok.

Od tego zawsze się zaczyna. Jeśli nie zaczniesz dzisiaj, jutro czy choćby w najbliższy poniedziałek i będziesz odwlekać wszystko w nieskończoność – zostaniesz w miejscu. Za miesiąc, dwa, a może za rok – dalej będzie na Ciebie czekał. Ten pierwszy, najważniejszy krok.

A teraz idź:)

ps. nie zapomnij “zalajkować” Fitnessowy.NET na Fejsbuku 😉